Лучшие упражнения с гирей на ноги и ягодицы

Что общего в тренинге мужчин и женщин – так это развитие нижней части тела. Если мужчины хотят получить от тренинга мощные мышцы, то женщинам нужен тонус, рельеф и жиросжигание. Каждая из целей может быть достигнута с помощью тренировок с гирей. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на ноги и ягодицы с гирей, а также рекомендации для эффективных тренировок в зависимости от половой принадлежности и целей.

Упражнения на ноги с гирей для мужчин и женщин

Приседания сумо

Техника приседаний с гирей развивает не только квадрицепсы, но и ягодицы, бицепсы бедра, а также позволяет накачать мышцы спины и живота, которые являются стабилизаторами.

Техника:

1. Поставьте стопы шире таза, развернув носки по диагонали. Держите дужку снаряда сверху обеими руками, полностью выпрямив локти.
2. На вдохе отведите таз назад, удерживая колени по направлению носков. Доведите бедра до параллели с полом, не заваливая туловище.
3. Коснитесь гирей пола и на выдохе разогните туловище, отталкиваясь пятками от пола.
4. Вверху полностью выпрямьтесь без прогиба в пояснице.

Гоблет приседания

Еще один способ приседаний с гирей – это удержание снаряда у груди, крепко поддерживая ядро по бокам. В этом случае повышается статическая нагрузка на плечевой пояс. Рабочий вес при этом должен быть комфортным, чтобы не выронить снаряд.

Тяга сумо к подбородку

Модификация предыдущего варианта подразумевает развитие всех частей тела одновременно: в тяге к подбородку в динамике будут работать еще и дельтовидные мышцы.

Техника:

1. Удерживая дужку гири двумя руками сверху, поставьте стопы широко, развернув носки врозь.
2. На вдохе опустите таз назад, выполняя приседания до параллели с полом.
3. При возвратном движении вверх силой ног оттолкнитесь и взрывным усилием выпрямляйтесь, одновременно подтягивая гирю к подбородку. Локти при этом должны двигаться через стороны вверх, а в верхней точке находиться выше плечевых суставов.
4. На вдохе, выпрямляя локти и свободно опуская гирю, плавно приседайте и далее повторяйте обратное движение с тягой к подбородку.

Трастеры

Трастеры с гирей включают в себя одновременно и приседания, и швунги, то есть выталкивание снарядов вверх, задействуя мышцы плечевого пояса. Для выполнения этого варианта понадобятся две гири небольшого веса.

Техника:

1. Примите гири на грудь, расположив тела снарядов на внешней части предплечий и поддерживая дужки ладонями снизу, немного отведите руки в сторону. Поставьте стопы чуть шире плеч, развернув носки врозь.
2. На вдохе приседайте, опуская таз и бедра до параллели с полом, не заваливайте туловище вперед.
3. С выдохом оттолкнитесь стопами от пола и силой мышц ног разогните туловище, а с середины амплитуды, пока туловище выпрямилось не до конца, начните выталкивать гири над головой, полностью выпрямляя руки в момент, когда тело примет строго вертикальное положение.
4. Затем опустите гири в исходное положение и выполните приседание.

Вариация с одной гирей

Если вы располагаете только одной гирей – можете смело выполнять этот вариант. Техника при этом не меняется. В одной руке так же удерживаете гирю и вталкиваете при выпрямлении туловища, а вторую руку держите свободно в стороне, сохраняя равновесие. Затем меняете руку и то же самое выполняете на другую сторону.

Румынская тяга

Это упражнение служит для изолированной прокачки бицепсов бедра. Для его выполнения нужна одна гиря.

Техника:

1. Возьмитесь за рукоять гири обеими руками сверху, станьте прямо, поставив стопы параллельно по ширине таза.
2. На вдохе, слегка согнув колени, наклоните туловище вперед, опуская корпус практически до параллели с полом до тех пор, пока растягиваются двуглавые мышцы бедра. При этом отводите таз назад, смещая центр тяжести на пятки. Не округляйте спину.
3. С выдохом за счет силы ног и ягодичных мышц выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение.

Тяга на одной ноге

Более подготовленным атлетам можно выполнять румынскую тягу на одной ноге, для этого необходимо иметь не только сильные мышцы ног, но и проработанные глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают в этом случае за равновесие. В качестве опоры для свободной руки можно использовать стул или табурет, чтобы опираться в случае потери равновесия при движении вниз.

Техника:

1. В одну руку возьмите гирю и перенесите вес тела на противоположную ногу. Свободную руку отведите в сторону, при необходимости поставьте для опоры рядом стул.
2. Вторую ногу слегка согните в колене, чтобы при отведении назад не касаться ею пола.
3. На вдохе опускайте туловище с гирей в руке до параллели с полом, одновременно отводя свободную ногу назад, образуя всем телом горизонтальную линию.
4. С выдохом силой мышц бедра выпрямьтесь, выйдя в исходную позицию. Работайте плавно, чтобы не потерять равновесие.
5. Затем то же самое повторите на другую сторону.

Выпады назад

Если у вас имеется две гири – вы можете использовать любой вариант выпадов, удерживая снаряды в обеих руках одновременно, но если у вас только одна гиря – попробуйте следующий способ выполнения.

Техника:

1. Возьмите в правую руку гирю, обе стопы поставьте вместе.
2. Сделайте выпад одноименной ногой назад, выводя в обоих коленях 90 градусов. При достижении нижней точки пронесите гирю под коленом, передав снаряд в другую руку.
3. С выдохом выпрямитесь, оставляя гирю в руке.
4. На вдохе сделайте выпад уже противоположной ногой назад и так же пронесите гирю под бедром, захватив ее другой рукой.
5. Так же продолжайте менять положение рук и ног.
6. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Вариация

Более простой технически вариант – это удержание тела снаряда по бокам на уровне груди. Выпады назад выполняются таким же образом, но руки со снарядом в течение подхода остаются неподвижными.

Выпады в сторону

Для этого упражнения нужна одна гиря. С его помощью можно качать еще и приводящую поверхность бедра.

Техника:

1. Поставьте стопы вместе, захватив обеими руками дужку гири.
2. На вдохе сделайте глубокий выпад в сторону, согнув опорную ногу под 90 градусов, а вторую выпрямив полностью. Руки с гирей свободно опущены вниз.
3. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь в исходное положение.
4. То же самое повторите в другую сторону.

Вариация

Выполняя выпады в стороны, гирю можно удерживать на уровне груди обеими руками по бокам. Техника выпадов остается неизменной. Вариацию следует выполнять с небольшим весом, чтобы избежать падения гири на ноги.

Ягодичный мостик

Изолирующее упражнение для бицепсов бедра и ягодиц. В качестве утяжелителя в нашем случае выступает гиря.

Техника:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки ближе к тазу.
2. Поместите гирю на нижней части живота ближе к тазу, для этого можно подложить полотенце для удобства, чтобы гиря не приносила дискомфорт.
3. С выдохом оторвите таз от пола и поднимите туловище и бедра за счет целевой мускулатуры в одну диагональную линию. Грудной отдел позвоночника отрывать от пола не нужно.
4. На вдохе медленно опуститесь на пол.

Рекомендации

• Для достижения необходимого эффекта из упражнений нужно составить комплекс. Не нужно выполнять все упражнения в одной тренировке, достаточно разбить на 2 дня по 3-4 упражнения, но так, чтобы каждое из них прорабатывало отдельные области ног. Например:

1. Приседания сумо.
2. Выпады назад.
3. Румынская тяга.
4. Выпады в сторону.

• Подбирайте вес в зависимости от уровня физической подготовки и цели. Если вы новичок – вам понадобятся небольшие гири, весом от 4 до 8 кг. Главная задача в самом начале тренировок – это адаптация к нагрузкам, поэтому чтобы укрепить мышцы и связки подбирайте небольшой вес и выполняйте большое количество повторений: 15-25.
• Более подготовленным спортсменам для наращивания мышц подойдут более тяжелые снаряды. При наборе массы упражнение нужно выполнять до отказа в диапазоне 8-12 повторений по 3-4 подхода.
• Для роста массы достаточно 1-2 тренировок на ноги в неделю, чтобы крупные мышцы успевали восстанавливаться. Тем, кто худеет или работает на рельеф, чаще это относится к женщинам, достаточно 3 тренировок в неделю с 2-3 упражнениями на ноги. Также не забывайте выполнять и другие упражнения для верхней части тела, чтобы развиваться гармонично.