Тратеры с гирями – упражнение для проработки мышц всего тела в любых условиях

Трастеры с гирями: фото.

С популяризацией кроссфита трастеры вновь стали широко применяться для развития почти всех мышц тела. Особенно популярным упражнение стало в период карантина. Трастеры с гирями – комплексное движение, которое не имеет минусов и способно существенно повысить уровень тренированности любых атлетов.

Польза упражнения

Трастеры считаются одним из ключевых движений в кроссфите. Также они могут использоваться в подготовке в любых силовых видах спорта, применяться для укрепления мышечного корсета, связок, профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Основные преимущества:

  • Проработка почти всех мышц тела за одно движение.
  • Развитие координации и равновесия.
  • Улучшение взрывной силы.
  • Повышение силовой выносливости.
  • Увеличение мышечных объемов и рельефности мускулатуры.
  • Выраженное повышение силовых показателей и общего уровня тренированности атлетов.

Единственный недостаток трастеров – присутствие осевой нагрузки. Потому людям, у которых отмечаются проблемы с позвоночником, рекомендуется использовать малые веса или выполнять движение только под присмотром специалиста.

Какие мышцы работают

В трастерах включаются почти вся мускулатура тела. Некоторые работают в качестве стабилизаторов, чтобы поддерживать равновесие и положение тела. Основная нагрузка ложится на:

Грудные работают в трастерах минимально, хотя определенную долю нагрузки они все же получают. Особенно мощно выбросы с гирями воздействуют на мышцы кора. Они включаются в работу для поддерживания положения тела, благодаря чему пресс будет расти и укрепляться даже без выполнения целенаправленных движений на эту зону.

Техника выполнения с одной гирей

Если у вас одна гиря, то снаряд следует зафиксировать двумя руками (можно держать за нижнюю часть или по краям рукояти). Это достаточно удобный вариант, но стоит следить за тем, чтобы гиря не выскользнула из рук.

Как взять гирю для трастера.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря удерживается на уровне груди на согнутых руках.
  2. Делайте глубокий присед, сохраняя спину прямой. Руки не меняют положения, гиря прижата к груди для фиксации.
  3. После подъема из приседа без фиксации и паузы поднимайте руки вверх.
  4. Затем верните руки в исходную позицию, разместив гирю на уровне груди, после чего вновь делайте приседание.

Важно следить за тем, чтобы одна фаза движения не начиналась раньше завершения предыдущей. Атлеты часто делают ошибку, пытаясь разгибать руки еще тогда, когда происходит подъем с нижней точки. Это не только повышает риск травмироваться, но и снижает эффективность движения, особенно при работе с большими весами. Старайтесь ощутить импульс, который начинается от приседания, после чего переходит в жим над головой. Мышцы кора при этом играют важную роль, так как именно они передают этот импульс от нижней к верхней части тела.

Также не следует садиться раньше, чем гиря опущена к груди, это такая же ошибка, которая приводит к потере равновесия и другим негативным последствиям.

Техника выполнения с двумя гирями

Это более сложный вариант выполнения. Основное отличие заключается в том, что необходимо удерживать гирю в каждой руке. Это сильно повышает требования к равновесию, а также существенно больше нагружает мышцы кора и плечи.

Помимо выполнения жимового швунга, крайне важно правильно закинуть гири в исходное положение. Для этого сделайте замах, после чего зафиксируйте снаряды на уровне плеч.

Правильная позиция выглядит так:

  • Рукоять гири параллельна полу, тело смотрит в сторону.
  • Предплечья находятся под углом 45 градусов относительно центра тела (условная линия по уровню носа и пупка).
  • Руки с рукоятями сведены вместе.
  • Кисть находится в нейтральном положении (не следует «облегчать» нагрузку, пытаясь слегка разогнуть кисть, это верный путь к получению травмы).

Техника трастеров с гирями.

Важно не забрасывать гири на плечи, что нередко делают атлеты для фиксации веса. Такая привычка может привести к проблемам с кистями, травмам и проблемам с равновесием при работе с большими весами.

Трастеры с гирями в видео формате

Рекомендации по внедрению

  • При использовании в кроссфите, трастеры обычно применяются в двух вариантах: в тренировочных комплексах (ВОДах) или как отдельный элемент для развития силы и выносливости. Тем не менее, упражнение можно использовать в любых программах, в том числе и в классическом бодибилдинге и фитнесе.
  • Трастеры лучше всего ставить в сплите, если за 1 день необходимо проработать ноги и плечи. В других программах упражнение лучше добавлять в день ног, заменяя им обычные приседания. Но в таком случае стоит учитывать дополнительную нагрузку на плечи и контролировать объем тренинга в циклах для предотвращения перетренированности.
  • Если движение применяется в стандартной гиревой тренировке, то его можно делать как отдельно, так и сочетая с другими элементами, например, махами гири.
Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.