Сплит тренировка: примеры двухдневного, трехдневного и четырехдневного сплита на массу

Сплит тренировка фото

На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Недостатки

Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

Правильный подход к сплит-тренингу

  • Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
  • После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
  • Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
  • Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
  • Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
  • Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

4 программы сплит тренировок

Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.

1. Пример двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина

  1. Горизонтальный жим лежа.
  2. Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
  3. Подтягивания.
  4. Т-образная тяга.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Скручивания.

Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:

  1. Подъем штанги на бицепс сидя.
  2. Разгибание рук в кроссовере на трицепс.
  • Жим штаги лежа
    1. Горизонтальный жим лежа

Второй день — ноги

  1. Приседания со штангой или жим ногами.
  2. Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
  3. Мертвая тяга.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Разгибание ног.
  6. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
  7. Скручивания по 20 повторений.
  • Приседания со штангой
    1. Приседания со штангой

2. Пример трехдневного сплита для мужчин

Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.

Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разгибание рук в кроссовере.
  6. Жим Арнольда.
  7. Скручивания по 20 повторений.
  • Жим штаги лежа
    1. Жим штанги лежа

Второй день – спина, бицепс, задняя дельта

  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Горизонтальная тяга к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
  6. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
  7. Скручивания.
  • Подтянивания для мужчин
    1. Подтягивания

Третий день – ноги

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
  6. Махи гантелями в стороны.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.
  • Приседания со штангой
    1. Приседания со штангой

3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин

Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:

Первый день

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
  2. Жим штанги на наклонной скамье.
  3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  4. Пуловер.
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук в кроссовере.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.
  • Жим штаги лежа
    1. Жим штанги на горизонтальной скамье

Второй день

  1. Подтягивания.
  2. Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
  3. Горизонтальная тяга к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс сидя.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.
  • Подтянивания для мужчин
    1. Подтягивания

Третий день

  1. Приседания со штангой.
  2. Жим ногами (плие).
  3. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
  4. Мертвая тяга.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Разгибание ног в тренажере.
  7. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
  8. Скручивания по 12-20 повторений.
  • Приседания со штангой
    1. Приседания со штангой

Четвертый день

  1. Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
  2. Фронтальные махи гантелями.
  3. Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
  4. Разводка гантелей в стороны, стоя.
  5. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
  6. Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).
  • Упражнение жим Арнольда
    1. Жим Арнольда

4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек

В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.

Первый день

  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Отведение ног в тренажере.
  4. Приведение ног в тренажере.
  5. Тяга к подбородку.
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног.
  • Приседания в Смите
    1. Приседания в Смите

Второй день

  1. Тяга вертикального блока за голову.
  2. Тяга горизонтального блока к поясу.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Сведение рук в тренажере бабочка.
  6. Отжимания от пола.
  7. Складочка.
  8. Подъем ног.
  • Тяга верхнего блока за голову
    1. Тяга вертикального блока за голову

Третий день

  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Махи ногами в тренажере назад.
  4. Обратные отжимания.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы.
  6. Сгибание рук со штангой.
  7. Сгибание рук с гантелями попеременно.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног.
  • Базовое упражнение румынская тяга
    1. Румынская тяга

Заключение

Тренировки такого характера можно разрабатывать и самостоятельно. При составлении тренинга учитывайте некоторые особенности тренинга. Во-первых, не стоит использовать больше восьми упражнений на целевые группы мышц, не считая упражнений на пресс, во-вторых, старайтесь, чтобы тренировка не превышала ста двадцати минут. Чем время тренировки короче – тем эффективнее нагрузка.

А также читайте, что такое дропсеты →

Оцените, насколько была полезна статья
Количество оценок: 1
Загрузка...
Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.