Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Атлетам, которые освоили трехдневный сплит и остановились в развитии мышц, нужна новая программа тренировок. Усложнять нагрузку важно для дальнейшей гипертрофии, поскольку привычные сплиты со временем просто перестают работать – на этом принципе строится бодибилдинг. Рассмотрим эффективную программу тренировок на массу 4 раза в неделю и узнаем все плюсы и минусы таких занятий.

Плюсы и минусы 4 тренировок в неделю

Четырехдневный сплит – программа высокого уровня физической подготовки и приступать к нему стоит после адаптации к классическому 3-дневному сплиту на массу. Сплит – это включение отдельных мышц в работу в разные дни, при этом важно правильно распределять мышечные группы с учетом синергии и восстановления.

Как и любая программа, 4-дневный сплит имеет свои плюсы:

1. Дает мощный анаболический толчок для развития и роста мышц за счет увеличения нагрузки.
2. Включает в себя полноценные тренировки мышц синергистов в один день.
3. Дает возможность восстановиться одним мышцам, пока другие выполняют нагрузку.
4. Выполнение высокой нагрузки на каждую мышцу раз в неделю позволяет достаточно отдохнуть, а значит – ускорить рост ткани, избегая перетренированности.

Минусы у 4-дневной программы тоже есть:

1. Подходит только подготовленным спортсменам.
2. Предусматривает работу с тяжелым весом в пределах 8-12 повторений, включая компрессионную нагрузку на позвоночник, например приседания, что противопоказано лицам, имеющим проблемы с суставами и позвоночником.
3. Не развивает выносливость и не способствует похудению.

В целом тренировка будет работать только в том случае, если соблюдены все условия тренировки (достаточный рабочий вес, количество повторений и подходов, а также регулярность) и режим питания. Без полноценного сбалансированного рациона ни одна программа не будет работать, поскольку мышцам будет недостаточно материала и энергии для роста.

Помимо качественного выполнения нагрузки убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, сложных углеводов и правильных жиров. Количество приемов пищи в среднем должно составлять 4-5 в день. Важно не испытывать долгое время голод, потому что это первый негативный фактор, разрушающий мышцы. А еще важно хорошо спать, именно во сне происходят восстановительные процессы и рост новой ткани.

План силовой тренировки в зале на 4 дня для набора мышечной массы

День 1 (Ноги)

Разминка: 7-10 минут.

1. Приседания со штангой — 3-4 х 8-12.
2. Румынская тяга — 3-4 х 8-12.
3. Разгибание ног в тренажере — 3-4 х 8-12.
4. Сгибание ног в тренажере — 3-4 х 8-12.
5. «Ослик» стоя — 3-4 х 15-20.
6. Голень сидя в тренажере — 3-4 х 15-20.
7. Скручивания на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.
8. Подъем ног на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.

Растяжка мускулатуры ног.

День 2 (Спина, бицепс)

Разминка: 7-10 минут.

1. Подтягивания широким хватом — 3-4 х 8-12.
2. Рычажная тяга — 3-4 х 8-12.
3. Тяга одной гантели в упоре — 3-4 х 8-12.
4. Сгибание рук со штангой широким хватом — 3-4 х 8-12.
5. Сгибание рук с гантелями с разворотом — 3-4 х 8-12.
6. Скручивания на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.
7. Подъем ног на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.

Растяжка целевой мускулатуры.

День 3 (Дельты)

Разминка: 7-10 минут.

1. Жим в Смите под углом 75 градусов — 3-4 х 8-12.
2. Фронтальные махи гантелями — 3-4 х 8-12.
3. Тяга штанги к подбородку — 3-4 х 8-12.
4. Махи гантелями в стороны — 3-4 х 8-12.
5. Горизонтальная тяга на задние дельты — 3-4 х 8-12.
6. Махи гантелями в упоре на живот (задняя дельта) — 3-4 х 8-12.
7. Скручивания на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.
8. Подъем ног на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.

Растяжка дельтовидных мышц.

День 4 (Грудь, трицепс)

Разминка: 7-10 минут.

1. Жим штанги лежа — 3-4 х 8-12.
2. Жим под углом 45 градусов — 3-4 х 8-12.
3. Разводка гантелей лежа — 3-4 х 8-12.
4. Французский жим с грифом — 3-4 х 8-12.
5. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера «канаты» — 3-4 х 8-12.
6. Скручивания на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.
7. Подъем ног на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.

Растяжка целевой мускулатуры.

Заключение

Требуются время и силы, чтобы заметить желаемые результаты. Особенно если спортсмен натурал, анаболизм в его организме происходит не спеша. Помните, что рост массы предполагает комплексный подход, при котором важно не просто регулярно заниматься, но и ежедневно следить за питанием, восполняя все дефициты.

Не забывайте постепенно увеличивать рабочий вес, потому что мышцы адаптируются к одинаковой нагрузке и перестают расти. Подбирается вес индивидуально, по ощущениям. После выполнения последнего повторения не должно оставаться сил на еще одно. Главное – чувствовать в упражнении работу мышц, их отклик на нагрузку – и тогда результат будет заметным.