Вокруг жиров много противоречивой информации и иногда бывает трудно понять, что делать, если мы хотим придерживаться здорового питания. Должны ли мы избегать жиров или, наоборот, побольше потреблять? Есть ли разница в том, какие жиры мы получаем с пищей, и если да, то как узнать, какой жир «хороший», а какой «плохой»? Давайте разбираться – какие жиры полезны, в каких продуктах питания содержатся и сколько их нужно потреблять.
Какие бывают жиры и какие полезны
В мире сложилась неспокойная ситуация с этим ключевым макронутриентом (одним из трех, наряду с белками и углеводами), и это породило множество страхов и дезинформации среди широкой общественности относительно их пользы. Когда в середине прошлого века научные исследования показали связь между диетами с высоким содержанием жиров и сердечными заболеваниями, американцы под руководством своих врачей начали переходить на диеты с пониженным содержанием жиров – даже те, кто не подвергался высокому риску сердечных заболеваний. В результате к концу 80-х годов диета с низким содержанием жиров стала почти идеологией, а ее приверженцы питались обезжиренными йогуртами, маргарином и углеводами.
Однако с тех пор, благодаря исследованиям и наблюдениям, ученые поняли, что роль пищевых жиров для организма недооценена. В последние годы даже стали популярными такие диеты, как кетогенная, в которой особое внимание уделяется потреблению здоровых жиров в количестве до 70 % от рекомендуемой дневной нормы калорий.
Для начала давайте проясним несколько моментов: действительно, не все жиры полезны для здоровья. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются вредными, а ненасыщенные жиры – полноценными и наиболее полезными. Однако, как и в большинстве случаев, все немного сложнее, чем это «черно-белое» утверждение. Например, авокадо состоит в основном из мононенасыщенных жиров, но содержит небольшое количество насыщенных жиров. Это не означает, что авокадо следует выбросить в ведро, просто это продукт, который следует употреблять в умеренных количествах.
Трансжиры и насыщенные жиры: «плохие»
Трансжиры – это особенно проблемная форма ненасыщенных жиров, которые в естественном виде в небольших количествах содержатся в мясе и молочных продуктах. Но большинство трансжиров образуется в результате промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, который продлевает срок хранения растительных масел. Такие жиры часто находятся в «быстрых» перекусах. Из-за низкой стоимости и больших сроков годности трансжиры содержатся во многих продуктах питания, подлежащих хранению и переработке, а также используются во фритюрницах многих ресторанов, поскольку их нужно менять реже, чем их более полезные аналоги.
Многочисленные исследования показали, что диеты, включающие большое количество насыщенных и трансжиров, повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП – липопротеины низкой плотности) и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП – липопротеины высокой плотности), что может увеличить риск сердечных заболеваний. Потребление трансжиров также связано с усилением воспаления в организме, что может привести к ряду хронических заболеваний – от диабета до артрита.
Ненасыщенные жиры: «хорошие»
С другой стороны, самые полезные жиры – это, как правило, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые естественным образом поступают в организм из цельных натуральных продуктов, включая фрукты, орехи, семечки и рыбу. Всем известные Омега-3,6,9 можно найти в жирной рыбе, водорослях и льняном семени.
В каких продуктах содержатся правильные жиры: список продуктов
Некоторые жиры играют жизненно важную роль в питании человека и долголетии, поскольку обеспечивают целый спектр защитных и целебных свойств, особенно для организма женщины – регулируя баланс женских половых гормонов и влияя на репродуктивную функцию.
Оливковое масло, например, является основным продуктом для людей, придерживающихся полезной для здоровья и похудения средиземноморской диеты, и на то есть веские причины. Высококачественные оливковые масла богаты мощными полифенолами (такими как олеокантал и олеуропеин), которые значительно уменьшают воспаление и защищают клетки от повреждения ДНК.
К счастью, полезные жиры можно найти в огромном количестве вкусных продуктов, и вот список лучших источников, откуда нужно брать жирные кислоты:
- Оливковое масло.
- Авокадо.
- Семечки.
- Орехи и ореховые масла (только следите за добавлением сахара в покупных продуктах).
- Жирная рыба, богатая Омега-3 (например, лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель).
Сколько должно быть полезных жиров в рационе мужчины и женщины
Если ненасыщенные жиры полезны для нас, значит ли это, что мы можем есть их в неограниченных количествах? Все-таки есть некоторые рекомендации: взрослым здоровым людям необходимо получать 20-35% от суточного потребления калорий, а для детей этот показатель может достигать 40%.
Лучше всего постепенно увеличивать дневную калорийность и не спеша внедрять в пищу новые продукты. Например, заменить растительное масло на оливковое при приготовлении или использовать авокадо в бутербродах вместо майонеза или сыра. Превышение рекомендуемой суточной нормы полезных жиров не увеличит их пользу и может затруднить поддержание здорового веса (что является еще одним ключевым компонентом общего здоровья).
