Простые углеводы – что относится и в каких продуктах содержатся

Простые углеводы – за этим непонятным названием кроется то, что мы больше всего любим, проще говоря – сахар. Все сладости и мучные изделия занимают огромное пространство в магазинах, при этом известно, что это самые вредные продукты. Давайте разбираться – чем опасны легкоусвояемые (быстрые) углеводы, кому они нужны и какие продукты к ним относятся.

Что это такое

Углеводы – это основной источник энергии для человека. Они поддерживают достаточный уровень сахара в крови, что обеспечивает нам силы. Когда наступает голод – это значит, что сахар в крови упал, то есть организм растратил запасы энергии из пищи, которую мы употребляем.

Все углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) – легко усваиваемые – и сложные (полисахариды). Чем сложнее источник энергии (то есть сами углеводы), тем дольше организм не испытывает чувство голода: энергия высвобождается медленно, в то время как быстроусвояемые углеводы «сгорают» очень быстро.

Юлия Ибрагимова

Фитнес-тренер и нутрициолог с опытом более 10 лет

Задать вопрос

На самом деле организму совершенно всё равно, откуда он получает глюкозу. Именно она является конечным продуктом расщепления любых углеводов и используется в качестве источника энергии.

Сложные углеводы рекомендуется употреблять в большем количестве, поскольку они богаты микроэлементами (витаминами, минералами, фитосоединениями и т. п.) и обеспечивают более длительное чувство насыщения. Простые углеводы, как правило, бедны на микроэлементы, но восполняют энергетическую потребность точно так же.

Виды простых углеводов

Выражаясь проще: легкие углеводы – это сахар, который тоже разделяется на виды, к ним относятся следующие соединения.

Моносахариды:

• Глюкоза или декстроза (виноградный сахар) – содержится в ягодах и фруктах (название произошло от винограда, содержащего большое количество глюкозы).
• Галактоза – в молочных продуктах, овощах с высоким гликемическим индексом.
• Фруктоза – в мёде и фруктах.

Дисахариды:

• Лактоза – в молочных продуктах.
• Сахароза – в кондитерских и мучных изделиях, варенье, а также напитках.
• Мальтоза или солодовый сахар – находится в зернах ячменя, ржи и других зерновых, в том числе пиве и квасе.

Польза и вред

В целом о пользе быстрых углеводов долго говорить не приходится, поскольку вреда от них намного больше. Как и сложные углеводы, простые участвуют в обменных процессах, насыщают энергией, но и отсюда сразу можно выделять минусы:

• Насыщают энергией на короткое время, отчего быстро наступает чувство голода.
• Организм не получает полезных питательных веществ вместе с простыми сахарами.
• Вызывают всплески инсулина и резко повышают сахар в крови до высокого уровня, поскольку имеют высокий гликемический индекс.
• Усиливают воспалительные процессы в органах ЖКТ.
• С частым употреблением провоцируют толерантность к глюкозе, из-за чего развиваются такие заболевания, как инсулинорезистентность и сахарный диабет.
• Провоцируют жировые отложения, могут привести к ожирению.
• Ухудшают обмен веществ и нормальную работу эндокринной системы.

Юлия Ибрагимова

Фитнес-тренер и нутрициолог с опытом более 10 лет

Задать вопрос

Я рекомендую вообще отказаться от понятий «вред» и «польза», когда речь идёт о питании. По-настоящему вредной можно считать лишь испорченную или просроченную пищу.

Простые углеводы дают организму только энергию, но не содержат витаминов и минералов, и этот факт необходимо учитывать при составлении рациона. Оптимальное соотношение простых и сложных углеводов — 20% к 80%. Такой баланс обеспечивает не только полноценность рациона, но и психоэмоциональный комфорт.

Кому необходимы

Судя по отрицательным свойствам моно- и дисахаридов следует сделать вывод, что лучше их не употреблять вовсе, а нужное количество энергии для тела и мозга организм возьмет из сложных углеводов. Все же в минимальных количествах и в редких случаях никто не запрещает употреблять сладкое, тем более, что есть фрукты, ягоды с низким гликемическим индексом.

Употреблять быстрые углеводы стоит тем людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом или спортом на высоком уровне, тратя огромное количество калорий в день. Таким образом, продукты с простыми сахарами насытят большим количеством энергии и быстро вернут уровень глюкозы в норму после тяжелых нагрузок, когда сил уже совсем нет.

Влияние на похудение

Для похудения быстрые углеводы не подходит вовсе. Дело в резком скачке энергии, которое организм не успевает потратить, а частые скачки сахара в крови со временем снижают чувствительность к инсулину. Вследствие частого употребления сахаров, нерастраченная энергия преобразуется в жиры, которые откладываются в жировое депо. Мало того, что увеличивается масса тела, так еще и внутренние органы обрастают жиром – так называемое висцеральное ожирение.

Поэтому при похудении нужно исключать простые углеводы, переходить на небольшое количество сложных, в особенности на овощи, и есть больше белковых продуктов.

Список продуктов с быстрыми углеводами

Рассмотрим основные позиции продуктов, которые содержат «вредные» углеводы:

• Выпечка из пшеничной муки: хлеб, макароны, булки, пироги.
• Кондитерские изделия: торты, пирожные, шоколад, конфеты в любом виде, печенье, батончики.
• Фрукты и сухофрукты: арбуз, виноград, банан, ананас, манго, финики.
• Соки и напитки.
• Алкоголь.
• Добавленный сахар (чистая глюкоза), в том числе коричневый, тростниковый и прочие названия.
• Варенья, джемы, сиропы и топпинги.
• Овощи с большим содержанием крахмала – картофель, кукуруза.
• Молочная продукция – молоко, глазированные сырки, йогурт с сахаром.

Таблица всех продуктов с быстрыми углеводами