Простые углеводы – что относится и в каких продуктах содержатся

Простые углеводы: фото.

Простые углеводы – за этим непонятным названием кроется то, что мы больше всего любим, проще говоря – сахар. Все сладости и мучные изделия занимают огромное пространство в магазинах, при этом известно, что это самые вредные продукты. Давайте разбираться – чем опасны легкоусвояемые (быстрые) углеводы, кому они нужны и какие продукты к ним относятся.

Что это такое

Углеводы – это основной источник энергии для человека. Они поддерживают достаточный уровень сахара в крови, что обеспечивает нам силы. Когда наступает голод – это значит, что сахар в крови упал, то есть организм растратил запасы энергии из пищи, которую мы употребляем.

Все углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) – легко усваиваемые – и сложные (полисахариды). Чем сложнее источник энергии (то есть сами углеводы), тем дольше организм не испытывает чувство голода: энергия высвобождается медленно, в то время как быстроусвояемые углеводы «сгорают» очень быстро.

Углеводы считаются простыми, если их гликемический индекс больше 50. Полная таблица ГИ

Виды простых углеводов

Выражаясь проще: легкие углеводы – это сахар, который тоже разделяется на виды, к ним относятся следующие соединения.

Моносахариды:

  • Глюкоза или декстроза (виноградный сахар) – содержится в ягодах и фруктах (название произошло от винограда, содержащего большое количество глюкозы).
  • Галактоза – в молочных продуктах, овощах с высоким гликемическим индексом.
  • Фруктоза – в мёде и фруктах.

Дисахариды:

  • Лактоза – в молочных продуктах.
  • Сахароза – в кондитерских и мучных изделиях, варенье, а также напитках.
  • Мальтоза или солодовый сахар – находится в зернах ячменя, ржи и других зерновых, в том числе пиве и квасе.

Польза и вред

В целом о пользе быстрых углеводов долго говорить не приходится, поскольку вреда от них намного больше. Как и сложные углеводы, простые участвуют в обменных процессах, насыщают энергией, но и отсюда сразу можно выделять минусы:

  • Насыщают энергией на короткое время, отчего быстро наступает чувство голода.
  • Организм не получает полезных питательных веществ вместе с простыми сахарами.
  • Вызывают всплески инсулина и резко повышают сахар в крови до высокого уровня, поскольку имеют высокий гликемический индекс.
  • Усиливают воспалительные процессы в органах ЖКТ.
  • С частым употреблением провоцируют толерантность к глюкозе, из-за чего развиваются такие заболевания, как инсулинорезистентность и сахарный диабет.
  • Провоцируют жировые отложения, могут привести к ожирению.
  • Ухудшают обмен веществ и нормальную работу эндокринной системы.

Кому необходимы

Судя по отрицательным свойствам моно- и дисахаридов следует сделать вывод, что лучше их не употреблять вовсе, а нужное количество энергии для тела и мозга организм возьмет из сложных углеводов. Все же в минимальных количествах и в редких случаях никто не запрещает употреблять сладкое, тем более, что есть фрукты, ягоды с низким гликемическим индексом.

Употреблять быстрые углеводы стоит тем людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом или спортом на высоком уровне, тратя огромное количество калорий в день. Таким образом, продукты с простыми сахарами насытят большим количеством энергии и быстро вернут уровень глюкозы в норму после тяжелых нагрузок, когда сил уже совсем нет.

Влияние на похудение

Для похудения быстрые углеводы не подходит вовсе. Дело в резком скачке энергии, которое организм не успевает потратить, а частые скачки сахара в крови со временем снижают чувствительность к инсулину. Вследствие частого употребления сахаров, нерастраченная энергия преобразуется в жиры, которые откладываются в жировое депо. Мало того, что увеличивается масса тела, так еще и внутренние органы обрастают жиром – так называемое висцеральное ожирение.

Поэтому при похудении нужно исключать простые углеводы, переходить на небольшое количество сложных, в особенности на овощи, и есть больше белковых продуктов.

Список продуктов с быстрыми углеводами

Рассмотрим основные позиции продуктов, которые содержат «вредные» углеводы:

  • Выпечка из пшеничной муки: хлеб, макароны, булки, пироги.
  • Кондитерские изделия: торты, пирожные, шоколад, конфеты в любом виде, печенье, батончики.
  • Фрукты и сухофрукты: арбуз, виноград, банан, ананас, манго, финики.
  • Соки и напитки.
  • Алкоголь.
  • Добавленный сахар (чистая глюкоза), в том числе коричневый, тростниковый и прочие названия.
  • Варенья, джемы, сиропы и топпинги.
  • Овощи с большим содержанием крахмала – картофель, кукуруза.
  • Молочная продукция – молоко, глазированные сырки, йогурт с сахаром.

Таблица всех продуктов с быстрыми углеводами

Продукты ГИ
Сироп кукурузный 115
Глюкоза (декстроза) 100
Крахмал 100
Сироп глюкозы 100
Сироп пшеничный 100
Сироп рисовый 100
Картофель жареный, запеченный, фри 95
Крахмал картофельный 95
Мальтодекстрин 95
Мука рисовая 95
Картофельное пюре — порошок 90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) 90
Рис 90
Хлеб белый 90
Крахмал кукурузный 85
Кукурузные хлопья 85
Молоко рисовое 85
Морковь вареная 85
Мука пшеничная очищенная 85
Рисовые галеты 85
Турнепс, репа 85
Крекеры 80
Фасоль приготовленная 80
Арбуз 75
Вафли 75
Пончики 75
Тыква (разные виды) 75
Сухари молотые для панировки 74
Бисквит 70
Брюква, кормовая свекла 70
Бублики, баранки 70
Картофельные чипсы 70
Каша пшенная 70
Кола 70
Круассан 70
Лапша (из мягких сортов пшеницы) 70
Маца (из белой муки) 70
Мука кукурузная 70
Патока 70
Просо 70
Пшено 70
Равиоли 70
Ризотто 70
Рис белый 70
Сахар белый (сахароза) 70
Сахар коричневый 70
Финики 70
Хлеб белый «багет» 70
Хлеб рисовый 70
Шоколад молочный 70
Шоколадные батончики 70
Лепешки пресные 69
Ананас (законсервированные) 65
Батат 65
Изюм 65
Кукуруза консервированная 65
Кускус 65
Лапша рисовая 65
Мармелад с сахаром 65
Мука обдирная 65
Мюсли (с сахаром, медом) 65
Овощи законсервированные 65
Полба (из рафинированной муки) 65
Свекла 65
Хлеб дрожжевой коричневый 65
Хлеб из муки грубого помола 65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) 65
Ямс 65
Абрикосы (законсервированные) 60
Банан 60
Дыня 60
Каша из овсяных хлопьев 60
Крупа перловая 60
Майонез 60
Мед 60
Несквик 60
Мороженое сливочное 60
Пицца 60
Рис длиннозерновой 60
Суп-пюре из желтого гороха 60
Хлеб на молоке 60
Шоколадный порошок с сахаром 60
Яичный порошок 60
Ячмень, обработанный паром 60
Хлеб — пита арабская 57
Булгур 55
Горчица (с добавлением сахара) 55
Джем стандартный с сахаром 55
Кетчуп 55
Папайя (свежий или спелый фрукт) 55
Нутелла 55
Персик консервированный 55
Печенье 55
Рис красный 55
Сироп цикория 55
Сок виноградный 55
Сок манго 55
Спагетти 55
Суши 55
Йогурт сладкий 52
Киви 50
Манка 50
Личи 50
Макароны (из твердых сортов) 50
Манго (свежий или спелый фрукт) 50
Паста из цельнозерновой муки 50
Рис басмати 50
Рис коричневый 50
Сок ананасовый 50
Сок грушевый 50
Сок клюквенный 50
Сок яблочный 50
Топинамбур 50
Хлеб гречневый 50
Хлебцы 50
Хурма 50
Щербет 50
Энергетический батончик злаковый 50
Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.