Простые углеводы – за этим непонятным названием кроется то, что мы больше всего любим, проще говоря – сахар. Все сладости и мучные изделия занимают огромное пространство в магазинах, при этом известно, что это самые вредные продукты. Давайте разбираться – чем опасны легкоусвояемые (быстрые) углеводы, кому они нужны и какие продукты к ним относятся.
Что это такое
Углеводы – это основной источник энергии для человека. Они поддерживают достаточный уровень сахара в крови, что обеспечивает нам силы. Когда наступает голод – это значит, что сахар в крови упал, то есть организм растратил запасы энергии из пищи, которую мы употребляем.
Все углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) – легко усваиваемые – и сложные (полисахариды). Чем сложнее источник энергии (то есть сами углеводы), тем дольше организм не испытывает чувство голода: энергия высвобождается медленно, в то время как быстроусвояемые углеводы «сгорают» очень быстро.
Виды простых углеводов
Выражаясь проще: легкие углеводы – это сахар, который тоже разделяется на виды, к ним относятся следующие соединения.
Моносахариды:
- Глюкоза или декстроза (виноградный сахар) – содержится в ягодах и фруктах (название произошло от винограда, содержащего большое количество глюкозы).
- Галактоза – в молочных продуктах, овощах с высоким гликемическим индексом.
- Фруктоза – в мёде и фруктах.
Дисахариды:
- Лактоза – в молочных продуктах.
- Сахароза – в кондитерских и мучных изделиях, варенье, а также напитках.
- Мальтоза или солодовый сахар – находится в зернах ячменя, ржи и других зерновых, в том числе пиве и квасе.
Польза и вред
В целом о пользе быстрых углеводов долго говорить не приходится, поскольку вреда от них намного больше. Как и сложные углеводы, простые участвуют в обменных процессах, насыщают энергией, но и отсюда сразу можно выделять минусы:
- Насыщают энергией на короткое время, отчего быстро наступает чувство голода.
- Организм не получает полезных питательных веществ вместе с простыми сахарами.
- Вызывают всплески инсулина и резко повышают сахар в крови до высокого уровня, поскольку имеют высокий гликемический индекс.
- Усиливают воспалительные процессы в органах ЖКТ.
- С частым употреблением провоцируют толерантность к глюкозе, из-за чего развиваются такие заболевания, как инсулинорезистентность и сахарный диабет.
- Провоцируют жировые отложения, могут привести к ожирению.
- Ухудшают обмен веществ и нормальную работу эндокринной системы.
Кому необходимы
Судя по отрицательным свойствам моно- и дисахаридов следует сделать вывод, что лучше их не употреблять вовсе, а нужное количество энергии для тела и мозга организм возьмет из сложных углеводов. Все же в минимальных количествах и в редких случаях никто не запрещает употреблять сладкое, тем более, что есть фрукты, ягоды с низким гликемическим индексом.
Употреблять быстрые углеводы стоит тем людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом или спортом на высоком уровне, тратя огромное количество калорий в день. Таким образом, продукты с простыми сахарами насытят большим количеством энергии и быстро вернут уровень глюкозы в норму после тяжелых нагрузок, когда сил уже совсем нет.
Влияние на похудение
Для похудения быстрые углеводы не подходит вовсе. Дело в резком скачке энергии, которое организм не успевает потратить, а частые скачки сахара в крови со временем снижают чувствительность к инсулину. Вследствие частого употребления сахаров, нерастраченная энергия преобразуется в жиры, которые откладываются в жировое депо. Мало того, что увеличивается масса тела, так еще и внутренние органы обрастают жиром – так называемое висцеральное ожирение.
Поэтому при похудении нужно исключать простые углеводы, переходить на небольшое количество сложных, в особенности на овощи, и есть больше белковых продуктов.
Список продуктов с быстрыми углеводами
Рассмотрим основные позиции продуктов, которые содержат «вредные» углеводы:
- Выпечка из пшеничной муки: хлеб, макароны, булки, пироги.
- Кондитерские изделия: торты, пирожные, шоколад, конфеты в любом виде, печенье, батончики.
- Фрукты и сухофрукты: арбуз, виноград, банан, ананас, манго, финики.
- Соки и напитки.
- Алкоголь.
- Добавленный сахар (чистая глюкоза), в том числе коричневый, тростниковый и прочие названия.
- Варенья, джемы, сиропы и топпинги.
- Овощи с большим содержанием крахмала – картофель, кукуруза.
- Молочная продукция – молоко, глазированные сырки, йогурт с сахаром.
Таблица всех продуктов с быстрыми углеводами
Продукты | ГИ |
Сироп кукурузный | 115 |
Глюкоза (декстроза) | 100 |
Крахмал | 100 |
Сироп глюкозы | 100 |
Сироп пшеничный | 100 |
Сироп рисовый | 100 |
Картофель жареный, запеченный, фри | 95 |
Крахмал картофельный | 95 |
Мальтодекстрин | 95 |
Мука рисовая | 95 |
Картофельное пюре — порошок | 90 |
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 |
Рис | 90 |
Хлеб белый | 90 |
Крахмал кукурузный | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Молоко рисовое | 85 |
Морковь вареная | 85 |
Мука пшеничная очищенная | 85 |
Рисовые галеты | 85 |
Турнепс, репа | 85 |
Крекеры | 80 |
Фасоль приготовленная | 80 |
Арбуз | 75 |
Вафли | 75 |
Пончики | 75 |
Тыква (разные виды) | 75 |
Сухари молотые для панировки | 74 |
Бисквит | 70 |
Брюква, кормовая свекла | 70 |
Бублики, баранки | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Каша пшенная | 70 |
Кола | 70 |
Круассан | 70 |
Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
Маца (из белой муки) | 70 |
Мука кукурузная | 70 |
Патока | 70 |
Просо | 70 |
Пшено | 70 |
Равиоли | 70 |
Ризотто | 70 |
Рис белый | 70 |
Сахар белый (сахароза) | 70 |
Сахар коричневый | 70 |
Финики | 70 |
Хлеб белый «багет» | 70 |
Хлеб рисовый | 70 |
Шоколад молочный | 70 |
Шоколадные батончики | 70 |
Лепешки пресные | 69 |
Ананас (законсервированные) | 65 |
Батат | 65 |
Изюм | 65 |
Кукуруза консервированная | 65 |
Кускус | 65 |
Лапша рисовая | 65 |
Мармелад с сахаром | 65 |
Мука обдирная | 65 |
Мюсли (с сахаром, медом) | 65 |
Овощи законсервированные | 65 |
Полба (из рафинированной муки) | 65 |
Свекла | 65 |
Хлеб дрожжевой коричневый | 65 |
Хлеб из муки грубого помола | 65 |
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
Ямс | 65 |
Абрикосы (законсервированные) | 60 |
Банан | 60 |
Дыня | 60 |
Каша из овсяных хлопьев | 60 |
Крупа перловая | 60 |
Майонез | 60 |
Мед | 60 |
Несквик | 60 |
Мороженое сливочное | 60 |
Пицца | 60 |
Рис длиннозерновой | 60 |
Суп-пюре из желтого гороха | 60 |
Хлеб на молоке | 60 |
Шоколадный порошок с сахаром | 60 |
Яичный порошок | 60 |
Ячмень, обработанный паром | 60 |
Хлеб — пита арабская | 57 |
Булгур | 55 |
Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
Джем стандартный с сахаром | 55 |
Кетчуп | 55 |
Папайя (свежий или спелый фрукт) | 55 |
Нутелла | 55 |
Персик консервированный | 55 |
Печенье | 55 |
Рис красный | 55 |
Сироп цикория | 55 |
Сок виноградный | 55 |
Сок манго | 55 |
Спагетти | 55 |
Суши | 55 |
Йогурт сладкий | 52 |
Киви | 50 |
Манка | 50 |
Личи | 50 |
Макароны (из твердых сортов) | 50 |
Манго (свежий или спелый фрукт) | 50 |
Паста из цельнозерновой муки | 50 |
Рис басмати | 50 |
Рис коричневый | 50 |
Сок ананасовый | 50 |
Сок грушевый | 50 |
Сок клюквенный | 50 |
Сок яблочный | 50 |
Топинамбур | 50 |
Хлеб гречневый | 50 |
Хлебцы | 50 |
Хурма | 50 |
Щербет | 50 |
Энергетический батончик злаковый | 50 |