Сколько нужно калорий в день мужчине: суточная норма потребления

Калории – единица измерения энергии, которая так нужна организму для жизни. При этом калории часто воспринимаются как некое зло, которого в жизни должно быть как можно меньше. Для вычисления индивидуальной суточной калорийности необходимо не просто знать формулы, но и виды калорий, а именно в каких продуктах калории будут полезными, а в каких – вредными. А может, калории и вовсе не нужно считать? Давайте разберемся – сколько нужно калорий в день мужчине.

Что влияет на потребление калорий, какие виды бывают

Базовые знания о том, сколько калорий требуется организму, помогут внести необходимые изменения в рацион питания и привычку заниматься спортом. Однако для того чтобы быть здоровым или достичь своих целей, не обязательно считать каждую калорию. Но если вы беспокоитесь о том, что потребляете слишком мало или слишком много калорий, то для начала стоит понять, сколько в среднем калорий необходимо взрослому мужчине.

Интересный факт, что калории мы тратим даже в состоянии покоя. Энергия, полученная, из продуктов, тратится в процессе метаболизма. Само по себе потребление калорий – неотъемлемая часть нашей жизни, но многие просто панически боятся калорий, и не просто лишних, а в принципе, выбирая самые малокалорийные продукты спорного состава.

Минздрав рекомендует потреблять мужчинам от 2150 до 3800 калорий в день.

Калории – это единица измерения энергии, и все три макронутриента (БЖУ) содержат определенное количество калорий на грамм. Например, на грамм жира приходится девять калорий, а на грамм углеводов и белка – четыре калории. Таким образом, калории указывают на содержание энергии в потребляемых продуктах и напитках – жирах, белках, углеводах, в т.ч. сахаре. Но, что важно, и калории бывают относительно вредными и полезными, все зависит от продукта, из которого мы получаем калории. Поэтому надо бояться не калорий, а нутриентного состава продуктов. Проще говоря, из колбасы или чипсов калории будут вредными, а вот из круп или мяса – полезными.

Формулы расчета количества калорий в день

Для начала нужно разобраться с целью: поддержание веса, увеличение массы или похудение. Рассмотрим несколько формул для расчета калорийности, но важно понимать, что все это приблизительные показатели и строго следовать расчетам не требуется.

Давайте рассчитаем дневную норму – индивидуальную потребность в калориях, которые нужны мужчине для нормального обмена веществ различными способами.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин

BMR = 66.5 + (13.75 × вес тела, кг) + (5.003 × рост, см) – (6.755 × возраст, лет).

Формула Миффлина – Сан Жеора для мужчин

Вариант №1

БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.

Вариант №2 (с учетом уровня активности)

БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности).

Коэффициенты физической активности для второго варианта:

• 1,2 — малоподвижный образ жизни;
• 1,375 — низкая активность;
• 1,550 — средний уровень активности;
• 1,725 — высокий уровень активности;
• 1,900 — очень высокий уровень активности.

Формула Тома Венуто

Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).

Суточная потребность в калориях в зависимости от целей

Независимо от веса, роста и возраста дневная калорийность может сильно отличаться, если говорить о похудении и наборе массы.

Для набора массы

Если вы пытаетесь набрать вес, то для начала можно увеличить потребление калорий на 300-500 калорий в день. Для того чтобы увеличить мышечную массу, а не лишний жир, следует скорректировать свой ежедневный рацион таким образом, чтобы увеличить сухую массу. Например, старайтесь употреблять больше белка, меньше переработанных продуктов с дополнительным содержанием сахара и ограничьте потребление рафинированных углеводов. Кроме того, следует избегать переедания продуктов, содержащих транс-жиры и насыщенные жиры. Вместо этого следует обратить внимание на здоровые источники жиров.

Для похудения

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Мужчина должен потреблять меньше калорий, чем ему требуется. В качестве отправной точки можно сократить почти 500 калорий в день или 3500 ккал в неделю, в зависимости от суточной калорийности. Сокращение потребления калорий на 500-1000 калорий в день может помочь сбросить от 400 до 900 грамм в неделю, особенно при условии соблюдения других факторов, таких как физическая активность, полноценный сон. Также ежедневное потребление от 1500 до 1800 калорий помогает сбросить от 1 до 1,5 кг в неделю.

Макронутриентный баланс имеет решающее значение для снижения веса. Поэтому, сокращая калорийность рациона, старайтесь строить питание на основе нежирных источников белка и полезных углеводов, таких как фрукты, цельное зерно и овощи.

Таблица потребления калорий в зависимости от веса

Также рассмотрим средний показатель обмена веществ для мужчин (1 ккал в час) с учетом веса.

Стоит ли вести расчеты

На самом деле подсчитывать калории в обычной жизни не нужно. Основная задача человека, поддерживающего вес, худеющего или набирающего массу, – это разобраться в продуктах, знать их состав: какие углеводы и жиры полезные, а какие – нет. Тогда, когда вы разберетесь с этим – считать калории не придется, все равно получите хороший результат. Поначалу можно вести дневник питания и просчитывать калории, чтобы примерно узнать количество порций и приемов пищи. В целом, за три-четыре приема пищи, организм должен получать одновременно и белки, и жиры, и углеводы. Когда вы достигните баланса в своей тарелке, то подсчитывать калории не нужно.