Рацион на 1500 ккал в день без вреда для здоровья

Правильное питание абстрактно принимается как что-то жесткое и дорогостоящее, но можно убедиться, что это не так, разобравшись в теме подробнее. Меню на 1500 калорий в день является доказательством, что правильно питаться можно вкусно, сытно и недорого. Также рассмотрим, кому подходит такой рацион, когда лучше не создавать дефицит калорий, какие продукты можно использовать для похудения.

Кому подходит питание на 1500 ккал

Дефицит энергии нужно создавать тем, кто мало двигается, постоянно находится в офисе или дома, и пользуется транспортом, вместо пеших прогулок.

План на неделю, представленный ниже, является примером сбалансированного рациона как для женщин, так и для мужчин. Такие продукты позволяют получить все необходимые нутриенты, при этом насытится надолго, а главное – не потреблять энергии больше, чем может потратить неактивный человек.

Когда лучше не создавать дефицит калорий

На самом деле, диета на 1500 ккал показана многим, кроме профессиональных атлетов и очень активных людей (любителей фитнеса и экстремального спорта, туристов). Такие люди тратят больше калорий.

Низкокалорийная диета также может быть нежелательна и при дефиците массы тела, а также в детском и подростковом возрасте. Недостаточное потребление калорий у взрослых может привести к потере мышечной и костной массы.

Какие продукты можно использовать для похудения

В поисках рецептов и примерного меню для похудения многие от незнания совершают большую ошибку – не обращают внимание на дополнительные ингредиенты и даже химический состав блюд. Часто, даже в самой низкокалорийной диете можно встретить добавление сахара, кетчупов, сметаны, майонеза, а также такие блюда, как макароны с сыром, фруктовые салаты с медом, компоты, – и все это на 1000 калорий. Дело в том, что с таким питанием ни энергии, ни витаминов и минералов, ни белка не получить в достаточном количестве. Тут только сахар, употребляя который никак нельзя похудеть, даже на экстремальной диете.

Поэтому меню должно быть, в первую очередь, простое, не содержать никаких добавок, кроме соли, специй и масел. Под запретом сахар в чистом виде, а также мучное – булки, пшеничный хлеб, макароны, печенье и т.п.

Что можно съесть при похудении:

• Белковые продукты животного происхождения: мясо, субпродукты, бульон, рыба, яйца, кисломолочные продукты.
• Растительная пища: бобовые, крупы, орехи, овощи и фрукты (не более 2 в день).
• Жиры: нерафинированные растительные масла, сливочное и топленое масло (еще сюда можно отнести жирную рыбу, орехи, авокадо – это полезные жиры).

Доступное ПП-меню на 7 дней

Повторять изо дня в день план необязательно, главное – разобраться, какие продукты разрешены, как их сочетать в какое время суток употреблять.

Понедельник

1-й прием:

• Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал).
• Половина среднего авокадо – примерно 100 г (160 ккал).
• Ломтик ржаного хлеба (45 ккал).
• 1 банан (100 ккал).

Итого: 455 ккал.

2-й прием:

• Рис нешлифованный – 100 г (125 ккал).
• Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал).
• Брокколи запеченный – 200 г (50 ккал).

Итого: 465 ккал.

Перекус:

• Авокадо – 50 г (100 ккал).

Итого: 100 ккал.

3-й прием:

• Горбуша запеченная – 230 г (290 ккал).
• Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 100 г (90).
• 15 г грецких орехов (100 ккал).

Итого: 480 ккал.

За весь день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1500	83,5	117,1	97,6

Вторник

1-й прием:

• Овсянка на молоке 2,5% — 200 г (250 ккал).
• 1 банан (100 ккал).
• Грецкие орехи 30 г (220 ккал).

Итого: 570 ккал.

2-й прием:

• Отварная говядина – 100 г (255 ккал).
• Запеченный картофель – 200 г (200 ккал).

Итого: 455 ккал.

Перекус:

• Овощной суп с фасолью, картофелем на костном бульоне – 200 г (120 ккал).

Итого: 120 ккал.

3-й прием:

• Омлет из 2-х яиц на сливочном масле (150 ккал).
• Половина среднего авокадо – примерно 100 г (160 ккал).
• Ломтик ржаного хлеба (45 ккал).

Итого: 355 ккал.

За весь день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1500	72	89	106

Среда

1-й прием:

• Творог 9% – 200 г (320 ккал). + семена льна 5 г (25 ккал).
• Изюм – 10 г (25 ккал).
• Грецкие орехи – 20 г (140 ккал).

Итого: 510 ккал.

2-й прием:

• Гречка – 100 г (105 ккал).
• Куриная грудка – 100 г (195 ккал).
• Квашеная капуста – 100 г (30 ккал).
• Оливковое масло 1 ст.л. (110 ккал).

Итого: 440 ккал.

Перекус:

• 1 банан (100 ккал).
• Кефир 300 г (90 ккал).

Итого: 190 ккал.

3-й прием:

• Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал).
• Квашеная капуста – 100 г (30 ккал).
• Оливковое масло 5 г (40 ккал).

Итого: 360 ккал.

За весь день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1500	111	77,4	78,3

Четверг

1-й прием:

• Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал). + сливочное масло 10 г (75 ккал).
• 2 вареных яйца (160 ккал).
• 1 зеленое яблоко (45 ккал).
• 15 г грецких орехов (100 ккал).

Итого: 500 ккал.

2-й прием:

• Печень куриная жареная на масле – 100 г (175 ккал).
• Гречка – 100 г (105 ккал).
• Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 150 г (115 ккал).
• 1 зеленое яблоко (45 ккал).

Итого: 440 ккал.

Перекус:

• Йогурт без добавок 2,5% – 250 г (150 ккал).
• Творог 1,8% – 50 г (50 ккал).

Итого: 200 ккал.

3-й прием:

• Горбуша запеченная – 200 г (260 ккал).
• Салат из огурцов и помидоров с зеленью + оливковое масло – 100 г (100 ккал).

Итого: 360 ккал.

За весь день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1500	103,2	84,3	103

Пятница

1-й прием:

• Овсяная каша на воде – 200 г (120 ккал). + сливочное масло 10 г (75 ккал).
• 2 вареных яйца (160 ккал).
• 1 банан (100 ккал).

Итого: 455 ккал.

2-й прием:

• Гречка 100 г (105 ккал).
• Куриная грудка – 200 г (390).
• Брокколи на пару 100 г (30 ккал).

Итого: 525 ккал.

Перекус:

• 20 г грецких орехов (140 ккал).

Итого: 140 ккал.

3-й прием:

• Скумбрия запеченная – 200 г (290 ккал).
• Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 100 г (90).

Итого: 380 ккал.

За весь день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1500	120,5	71,3	83,8

Суббота

1-й прием:

• Творожная запеканка классическая – 150 г (255 ккал).
• 2 зеленых яблока (85 ккал).
• Грецкие орехи – 20 г (140 ккал).

Итого: 480 ккал.

2-й прием:

• Гречка 100 г (105 ккал).
• Куриная грудка – 100 г (195).
• Брокколи на пару 100 г (30 ккал).
• Масло оливковое – 10 г (90 ккал).

Итого: 420 ккал.

Перекус:

• 1 банан (100 ккал).

Итого: 100 ккал.

3-й прием:

• Отварная говядина – 150 г (380 ккал).
• Салат из огурцов, и помидоров с оливковым маслом и маслинами – 150 г (120 ккал).

Итого: 500 ккал.

За весь день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1500	107,4	62,9	91,7

Воскресенье

1-й прием:

• Овсянка на молоке 2,5% с бананом — 200 г (350 ккал).
• Грецкие орехи 30 г (220 ккал).

Итого: 570 ккал.

2-й прием:

• Пшенная каша на воде – 100 г (90 ккал). + сливочное масло 10 г (75 ккал).
• 2 вареных яйца (160 ккал).
• Авокадо 50 г (100 ккал).

Итого: 460 ккал.

Перекус:

• Йогурт без добавок 2,5% – 200 г (100 ккал).

Итого: 100 ккал.

3-й прием:

• Отварная говядина – 100 г (255 ккал).
• Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом – 150 г (115 ккал).

Итого: 370 ккал.

За весь день	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итого:	1500	64,4	78,9	92,1