Современный православный христианин постится в память о сорокадневном постничестве Иисуса Христа в пустыне. Так же, как и сатана, искушавший Иисуса, нас в пост искушает уже другое «зло» — пищевые привычки: фаст-фуд, любимые отбивные, стейки и молочные продукты, без которых спортсмен просто не представляет своего существования. А как же быть, если духовная потребность в очищении с помощью поста требует отказа в столь важном для организма животном белке? Давайте разбираться – какие тренировки и продукты питания разрешены в пост и откуда брать белок?
Особенности тренировки
В 2023 году Великий пост, который уже не за горами, продлится с 27.02 по 15.04, как всегда – 48 дней. Для бодибилдинга срок немалый. Какими же будут тренировки, будут ли они отличаться от обычных? Давайте начнем с приоритетов и ответим на вопрос – для чего вы поститесь? Если для вас это важно для духовного роста (с точки зрения религии – необходимо), то нужно чем-то жертвовать. С набором массы и ростом силовых показателей можно и повременить, зато после поста вы будете совершенно другим человеком.
Недостаток поста, с точки зрения диетологии и нутрициологии, в том, что исключается животная пища – мясо, рыба (только два рыбных дня разрешены), молочные продукты и яйца. Отмена такой пищи приводит к дефициту аминокислот, жирных полиненасыщенных кислот, жирорастворимых витаминов, которые так необходимы для всех тканей, систем и органов. Что остается в пост – растительная пища: растительные жиры, растительный белок и углеводы. Да, именно углеводы дают энергию, но без животных жиров ее будет меньше, с пищей будет поступать неполный аминокислотный состав, поэтому высокоинтенсивные тренировки могут привести к быстрой потере мышечной массы, хотя углеводы мы не исключали.
Если следовать постному календарю, то есть дни, когда следует придерживаться сухоядения, то есть не употреблять пищу вареную, можно только овощи, фрукты, орехи, сухофрукты, хлеб. Такие продукты быстро перевариваются, дают совсем немного энергии.
Поэтому для сохранения объемов снизьте уровень сложности тренировок: уменьшите рабочий вес, уменьшите количество подходов и время занятий. Так вы наверняка не перетренируетесь и не заставите организм брать недостающие питательные вещества из мышц. Помните, что в любом случае на посту вы чем-то жертвуете.
Откуда брать белок в пост
Поскольку мы не ущемлены в растительной пище, белок мы будем получать, соответственно, растительный: из бобовых, орехов, круп (в дни, когда можно).
Что можно есть после тренировки
Выбор категории продуктов у нас невелик, особенно богатых белком. Наиболее ценные источники белка в пост:
- чечевица (около 25 г белка на 100 г продукта);
- фасоль (22 г белка на 100 г продукта);
- нут (20 г белка на 100 г продукта);
- горох (23 г белка);
- гречка (11 г);
- кус-кус (12 г);
- пшеничная (12 г);
- овсянка (12 г);
- орехи (бразильский – 66 г, арахис – 25 г, грецкий – 15 г);
- какао порошок – 19 г.
После тренировки наш организм в особенности нуждается в белке. Поэтому в белковое окно вы должны кушать не банан, как многие думают, а вышеперечисленные продукты (имеется в виду в пост).
Набор массы в пост – возможен ли?
Результат, которого вы достигните в пост, зависит от состояния вашей физподготовки. Если вы новичок и в принципе питались скудно, не ели мясо, перекусывали фаст-фудом, бутербродами и фруктами, то даже в пост, добавив в рацион много каш, орехов и бобовых, сможете увеличить объем мышечной массы за счет правильной энергии, растительных жиров и белков. Но незначительно и не в долгосрочном периоде, скорее всего.
Если же вы занимаетесь давно и достигли определенных результатов, то вашей задачей становится хотя бы удержание веса и сохранение мышц. Поэтому ешьте больше богатых белком круп и бобовых с клетчаткой (овощами и зеленью), увеличьте объем порции и по возможности питайтесь чаще. Голод, естественно (если не говорить о первом дне поста без пищи), вам не товарищ.
Стоит ли худеть в пост?
На моей практике люди в пост худеют очень хорошо, но это связанно с отказом от жирной пищи и простых углеводов, хотя хлеб, постные печенья и выпечка без яиц и молока разрешены. Просто калорийность пищи понижается, не поступают транс-жиры, которые спрятаны в колбасе и сосисках.
В принципе, это неплохое время и для похудения, но все же стоит меньше употреблять фруктов, сахара и сухофруктов, хлеба. Ешьте больше круп с низким гликемическим индексом, орехов и овощей.
Варианты спортпита в пост
Не нужно себя, и уж тем более Господа, обманывать, не считая протеиновый порошок животного происхождения за табу. Нет, это тоже исключается. Альтернатива та же – растительный белок, а его в наше время в неограниченном количестве – протеин рисовый, соевый, гороховый, конопляный и т.п. Поэтому употребляя правильный протеин вам будет легче восполнить дефицит в белке в течение дня и сохранить массу.
