План или программа тренировок является ключом к успеху. Конечно, одной программы упражнений недостаточно, нужна мотивация, усердие и целеустремленность. По-другому добиться успехов едва ли получится. План тренировок, безусловно, способствует получению результатов, но чтобы разработать программу, понадобится практический опыт, знания, а еще следует уделить внимание различным нюансам. Эта статья отвечает на вопрос «как правильно составить план тренировок самому» и поможет научиться составлять тренировочную схему самостоятельно.
- Общие принципы составления тренировки
- Чек-лист
- Какие есть методики
- Как совмещать группы мышц
- Сплит-тренировки
- Фулбади и круговые тренировки
- Интервальные
- Примеры тренировок
- Двухдневный сплит
- Трехдневный сплит
- Фулбади
- Интервальная на все тело
- По какому графику тренироваться
- Тест для выбора тренировки
- Профессиональная разработка тренировочных программ, консультации и ведение тренировок
Общие принципы составления тренировки
Главный принцип составления плана тренировок грамотно – это учет цели тренинга, например:
- Набор мышечной массы.
- Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.
- Развитие силы, выносливости, координации движений или скорости.
- Снижение веса или сушка для выступления на соревнованиях по бодибилдингу.
- Реабилитация после травм или укрепление опорно-двигательного аппарата, органов дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
- Повышение профессиональных навыков (техники выполнения конкретных движений различных видов спорта, например, бросок мяча в корзину или удары ногами в тайском боксе).
Чаще всего, целей тренировочного процесс несколько. Для примера можно взять план тренировок игроков в американский футбол. Им на тренировке приходится развивать все перечисленные цели – от набора массы до координации движений.
Тренировочная программа должна быть составлена с учетом места проведения тренировок. Если есть возможность занятий в тренажерном зале, то схема построения плана и методики будут одни, если тренировки будут проходить дома, то отталкиваться следует от возможностей арсенала спортивного инвентаря спортсмена.
Чек-лист
Важно учитывать такие нюансы, как:
- Возраст атлета и его пол.
- Тренировочный опыт (стаж тренировок).
- Травмы.
- Ограничения, связанные с состоянием здоровья (например, гипертония).
- Обратить внимание на распорядок дня и загруженность спортсмена, чтобы тренировки не ухудшали общее состояние. Нельзя допустить перетренированности, которая ухудшит самочувствие и минимизирует прогресс, поэтому следует учесть расписание на неделю и отталкиваться от него при составлении графика и расчета нагрузки.
Какие есть методики
Чтобы научиться составлять программу, необходимо знать, какие методики существуют и какие вам подходят больше всего. Рассмотрим самые популярные и эффективные из них:
- Сплит метод – это условное разделение тела на основные группы мышц, которые тренируются в разные дни в количестве 2-4 упражнений на каждую. Сплиты делятся на два, три и четыре дня. Выбор зависит от физической подготовки (чем больше дней сплита – тем сложнее), а также целей – рельеф или набор массы с качественной проработкой всех мышц.
- Круговой – непрерывное чередование упражнений на разные группы мышц в течение одного подхода (круга) без отдыха между упражнениями. Выполняется минимум два круга в зависимости от количества упражнений в программе. Метод подходит новичкам и тем, кто хочет убрать лишние килограммы и сделать тело подтянутым. Также тренинг улучшает выносливость.
- Интервальный – метод, основанный на чередовании нагрузки или интенсивности. Отличный пример – кроссфит тренировки, ВИИТ, фартлек, протокол Табата. В интервалах можно чередовать как высокоинтенсивную нагрузку с низкоинтенсивной в качестве отдыха (например, бег с максимальной скоростью и бег трусцой). Также упражнения можно комбинировать, выполняя силовые и кардиоупражнения. Интервалы (длительность одного упражнения) может определяться количеством повторений или на время.
- Силовой – используется спортсменами силовых видов спорта для улучшения результата в силе (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.п.). Акцент тренировки направлен на поднятие максимально допустимого веса за одно или несколько повторений.
Как совмещать группы мышц
Когда вы начинаете тренироваться с нуля, то совсем непонятно как правильно совмещать группы мышц и зачем это нужно. Самое важное здесь – не перетренировать мышцы и дать им достаточно отдыха в дальнейшем. Например, очень трудно будет выполнить всю сплит-тренировку (когда на одну группу выполняется больше одного упражнения) на самые крупные группы мышц – ноги, спину и грудь. Вам просто не хватит сил полноценно нагрузить все мышцы, поэтому в одной тренировке совмещают одну крупную группу мышц с более мелкой, так называемым синергистом (помощником). Далее подробнее рассмотрим схемы построения программ с учетом целей и физической подготовки.
Сплит-тренировки
Рассмотрим подробнее сплит-схему для мышц-синергистов:
- Ноги (квадрицепс) и голень: тренировка ног сама по себе очень энергозатратная, поэтому ноги редко совмещают с плечевым поясом. Иногда в трехдневный сплит включают упражнения на дельту в конце тренировки.
- Спина, бицепс, задние пучки дельтовидной мышцы (поскольку бицепс является помощником в упражнениях на спину, то его тренируют в конце после базовых упражнений на спину).
- Грудь, трицепс, передние пучки дельтовидной мышцы (трицепс также является синергистом для грудных и прорабатывается в конце после утомления большей группы).
Мышцы-антагонисты – это мышцы, которые выполняют противодействие в упражнении. Например, бицепс выполняет сгибание руки, а трицепс – разгибание. Таким образом можно построить полноценную тренировку, но учтите, выполнять ее сложнее, чем предыдущую, и переходить на схему стоит при достаточной подготовке.
Схемы для антагонистов (трехдневный сплит):
- Грудь, дельты, трицепс.
- Ноги.
- Спина, бицепс.
Схемы для антагонистов (четырехдневный сплит):
- Ноги: четырехглавая мышца и двуглавая мышца бедра – антагонисты.
- Спина и грудные.
- Бицепс и трицепс.
- Дельты (передние и задние пучки как раз являются антагонистами).
Также сплит может быть двухдневным, но антагонисты в нем тренируются с учетом расположения на теле, то есть мышцы задней поверхности тела и передней (пример всех схем рассмотрим ниже).
Фулбади и круговые тренировки
Такие тренировки направлены на проработку всего тела за одно занятие. Для этого подбираются в основном базовые упражнения на самые крупные группы мышц. Занятия подходят новичкам и людям, желающим улучшить рельеф мышц.
В целом, тренировка строится так:
- Ноги.
- Спина.
- Грудь.
- Плечи.
- Пресс.
В принципе, и круговые тренировки можно построить по этой схеме, добавив изолирующие упражнения на руки (при необходимости).
Интервальные
Интервальные тренировки могут состоять как из силовых, так и кардиоупражнений, выбор зависит от ваших целей – выносливость, похудение, тонус мышц, общая физподготовка.
Для проработки всего тела можно использовать следующие схемы:
- Силовое упражнение 30-60 сек + кардиоупражнение (15-30 сек).
- Силовое упражнение с отягощением + легкое упражнение с собственным весом (на время или количество).
- Кардио высокой интенсивности (30-45 сек.) + кардио легкой интенсивности 15-45 сек. (или отдых).
Примеры тренировок
Далее наглядно рассмотрим, как применяются схемы на практике.
Двухдневный сплит
День 1
3 подхода по 10-12 повторений.
- Голень.
- Гакк-приседания.
- Разгибание ног в тренажере.
- Отведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
- Жим на наклонной скамье.
- Разводка гантелей лежа.
- Фронтальные махи гантелями.
- Тяга к подбородку.
- Французский жим.
- Скручивания на наклонной скамье.
День 2
3 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание ног в тренажере.
- Мертвая тяга.
- Отведение ног назад в тренажере.
- Т-образная тяга.
- Горизонтальная тяга.
- Сгибание рук на скамье Скотта.
- Сгибание рук с гантелями попеременно.
- Гиперэкстензия.
- Подъем ног на брусьях.
Трехдневный сплит
День 1 (грудь, дельты, трицепс)
3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги под углом 45 градусов.
- Разводка гантелей лежа.
- Пуловер.
- Жим штанги с груди.
- Тяга к подбородку.
- Махи гантелей в наклоне.
- Французский жим лежа.
- Разгибание рук в кроссовере.
- Скручивания / подъем ног на брусьях.
День 2 (ноги)
3 подхода по 10-12 повторений.
- Выпады-ножницы.
- Жим ногами.
- Разгибание ног в тренажере.
- Сгибание ног в тренажере
- Мертвая тяга.
- Отведение / приведение ног в тренажере.
- Отведение ног назад в кроссовере.
- Скручивания / подъем ног на брусьях.
День 3 (спина, бицепс)
3 подхода по 10-12 повторений.
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга за голову.
- Т-образная тяга.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание рук со штангой.
- Сгибание рук с гантелями одновременно.
- Скручивания / подъем ног на брусьях.
- Наклоны в кроссовере (косые мышцы живота).
Фулбади
День 1
3-4 подхода (или круга для кругового тренинга) по 8-12 повторений.
- Приседания со штангой.
- Сгибание ног в тренажере.
- Горизонтальный жим штанги.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Жим гантелей стоя.
- Голень сидя.
- Пресс – любые два упражнения.
День 2
3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Приседания сумо.
- Румынская тяга.
- Подтягивания широким хватом к перекладине.
- Тяга одной гантели к поясу в упоре.
- Жим гантелей под углом 45 градусов.
- Разводка гантелей через сторону.
- Сгибание рук со штангой средним хватом.
- Пресс.
День 3
3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Фронтальные приседания.
- Становая тяга.
- Жим штанги узким хватом.
- Тяга вертикального блока перед собой.
- Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.
- Жим в Смите перед собой средним хватом.
- Сгибание рук с гантелями супинацией.
- Пресс.
Интервальная на все тело
- Воздушные приседания 1 мин./ прямые скручивания 30 сек.
Выполните 3 круга, затем отдохните 40-60 секунд.
- Отжимания 1 мин./ подъем ног лежа 30 сек.
Выполните 3 круга, затем отдохните 40-60 секунд.
- Лодочка лежа 1 минута / косые скручивания 30 сек.
Выполните 3 круга, затем отдохните 40-60 секунд.
По какому графику тренироваться
Самое важное в тренировках, независимо от методики и цели, это восстановление. Между тренировками должно пройти не менее 48 часов. Таким образом лучше всего тренироваться через день (например, ПН, СР, ПТ). Это касается как силовых сплит-тренировок, так и интервальных.
Тест для выбора тренировки
Следующий онлайн тест из десяти вопросов поможет определиться с выбором тренировки.
Профессиональная разработка тренировочных программ, консультации и ведение тренировок
Эффективные схемы тренировочного процесса должны составлять специалисты, имеющие практические и теоретические знания, которые индивидуально разработают методику под клиента, будут следить за прогрессом и оперативно корректировать схемы выполнения упражнений. На нашем сайте есть возможность заказа индивидуально разработанной для вас программы тренировок и питания, а также получения консультации по любому вопросу, касающемуся индивидуальной схемы тренировок и диеты.
Сколько должна длиться тренировка?
Лучшее время для тренировок: утро или вечер?
Количество подходов и повторений →
Отдых между упражнениями: каким должен быть?