Как составить программу тренировок на неделю

План или программа тренировок является ключом к успеху. Конечно, одной программы упражнений недостаточно, нужна мотивация, усердие и целеустремленность. По-другому добиться успехов едва ли получится. План тренировок, безусловно, способствует получению результатов, но чтобы разработать программу, понадобится практический опыт, знания, а еще следует уделить внимание различным нюансам. Эта статья отвечает на вопрос «как правильно составить план тренировок самому» и поможет научиться составлять тренировочную схему самостоятельно.

Общие принципы составления тренировки

Главный принцип составления плана тренировок грамотно – это учет цели тренинга, например:

1. Набор мышечной массы.
2. Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.
3. Развитие силы, выносливости, координации движений или скорости.
4. Снижение веса или сушка для выступления на соревнованиях по бодибилдингу.
5. Реабилитация после травм или укрепление опорно-двигательного аппарата, органов дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
6. Повышение профессиональных навыков (техники выполнения конкретных движений различных видов спорта, например, бросок мяча в корзину или удары ногами в тайском боксе).

Чаще всего, целей тренировочного процесс несколько. Для примера можно взять план тренировок игроков в американский футбол. Им на тренировке приходится развивать все перечисленные цели – от набора массы до координации движений.

Тренировочная программа должна быть составлена с учетом места проведения тренировок. Если есть возможность занятий в тренажерном зале, то схема построения плана и методики будут одни, если тренировки будут проходить дома, то отталкиваться следует от возможностей арсенала спортивного инвентаря спортсмена.

Чек-лист

Важно учитывать такие нюансы, как:

• Возраст атлета и его пол.
• Тренировочный опыт (стаж тренировок).
• Травмы.
• Ограничения, связанные с состоянием здоровья (например, гипертония).
• Обратить внимание на распорядок дня и загруженность спортсмена, чтобы тренировки не ухудшали общее состояние. Нельзя допустить перетренированности, которая ухудшит самочувствие и минимизирует прогресс, поэтому следует учесть расписание на неделю и отталкиваться от него при составлении графика и расчета нагрузки.

Какие есть методики

Чтобы научиться составлять программу, необходимо знать, какие методики существуют и какие вам подходят больше всего. Рассмотрим самые популярные и эффективные из них:

1. Сплит метод – это условное разделение тела на основные группы мышц, которые тренируются в разные дни в количестве 2-4 упражнений на каждую. Сплиты делятся на два, три и четыре дня. Выбор зависит от физической подготовки (чем больше дней сплита – тем сложнее), а также целей – рельеф или набор массы с качественной проработкой всех мышц.
2. Круговой – непрерывное чередование упражнений на разные группы мышц в течение одного подхода (круга) без отдыха между упражнениями. Выполняется минимум два круга в зависимости от количества упражнений в программе. Метод подходит новичкам и тем, кто хочет убрать лишние килограммы и сделать тело подтянутым. Также тренинг улучшает выносливость.
3. Интервальный – метод, основанный на чередовании нагрузки или интенсивности. Отличный пример – кроссфит тренировки, ВИИТ, фартлек, протокол Табата. В интервалах можно чередовать как высокоинтенсивную нагрузку с низкоинтенсивной в качестве отдыха (например, бег с максимальной скоростью и бег трусцой). Также упражнения можно комбинировать, выполняя силовые и кардиоупражнения. Интервалы (длительность одного упражнения) может определяться количеством повторений или на время.
4. Силовой – используется спортсменами силовых видов спорта для улучшения результата в силе (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.п.). Акцент тренировки направлен на поднятие максимально допустимого веса за одно или несколько повторений.

Как совмещать группы мышц

Когда вы начинаете тренироваться с нуля, то совсем непонятно как правильно совмещать группы мышц и зачем это нужно. Самое важное здесь – не перетренировать мышцы и дать им достаточно отдыха в дальнейшем. Например, очень трудно будет выполнить всю сплит-тренировку (когда на одну группу выполняется больше одного упражнения) на самые крупные группы мышц – ноги, спину и грудь. Вам просто не хватит сил полноценно нагрузить все мышцы, поэтому в одной тренировке совмещают одну крупную группу мышц с более мелкой, так называемым синергистом (помощником). Далее подробнее рассмотрим схемы построения программ с учетом целей и физической подготовки.

Сплит-тренировки

Рассмотрим подробнее сплит-схему для мышц-синергистов:

1. Ноги (квадрицепс) и голень: тренировка ног сама по себе очень энергозатратная, поэтому ноги редко совмещают с плечевым поясом. Иногда в трехдневный сплит включают упражнения на дельту в конце тренировки.
2. Спина, бицепс, задние пучки дельтовидной мышцы (поскольку бицепс является помощником в упражнениях на спину, то его тренируют в конце после базовых упражнений на спину).
3. Грудь, трицепс, передние пучки дельтовидной мышцы (трицепс также является синергистом для грудных и прорабатывается в конце после утомления большей группы).

Мышцы-антагонисты – это мышцы, которые выполняют противодействие в упражнении. Например, бицепс выполняет сгибание руки, а трицепс – разгибание. Таким образом можно построить полноценную тренировку, но учтите, выполнять ее сложнее, чем предыдущую, и переходить на схему стоит при достаточной подготовке.

Схемы для антагонистов (трехдневный сплит):

1. Грудь, дельты, трицепс.
2. Ноги.
3. Спина, бицепс.

Схемы для антагонистов (четырехдневный сплит):

1. Ноги: четырехглавая мышца и двуглавая мышца бедра – антагонисты.
2. Спина и грудные.
3. Бицепс и трицепс.
4. Дельты (передние и задние пучки как раз являются антагонистами).

Также сплит может быть двухдневным, но антагонисты в нем тренируются с учетом расположения на теле, то есть мышцы задней поверхности тела и передней (пример всех схем рассмотрим ниже).

Фулбади и круговые тренировки

Такие тренировки направлены на проработку всего тела за одно занятие. Для этого подбираются в основном базовые упражнения на самые крупные группы мышц. Занятия подходят новичкам и людям, желающим улучшить рельеф мышц.

В целом, тренировка строится так:

1. Ноги.
2. Спина.
3. Грудь.
4. Плечи.
5. Пресс.

В принципе, и круговые тренировки можно построить по этой схеме, добавив изолирующие упражнения на руки (при необходимости).

Интервальные

Интервальные тренировки могут состоять как из силовых, так и кардиоупражнений, выбор зависит от ваших целей – выносливость, похудение, тонус мышц, общая физподготовка.

Для проработки всего тела можно использовать следующие схемы:

• Силовое упражнение 30-60 сек + кардиоупражнение (15-30 сек).
• Силовое упражнение с отягощением + легкое упражнение с собственным весом (на время или количество).
• Кардио высокой интенсивности (30-45 сек.) + кардио легкой интенсивности 15-45 сек. (или отдых).

Примеры тренировок

Далее наглядно рассмотрим, как применяются схемы на практике.

Двухдневный сплит

День 1

3 подхода по 10-12 повторений.

1. Голень.
2. Гакк-приседания.
3. Разгибание ног в тренажере.
4. Отведение ног в тренажере.
5. Сведение ног в тренажере.
6. Жим на наклонной скамье.
7. Разводка гантелей лежа.
8. Фронтальные махи гантелями.
9. Тяга к подбородку.
10. Французский жим.
11. Скручивания на наклонной скамье.

День 2

3 подхода по 10-12 повторений.

1. Сгибание ног в тренажере.
2. Мертвая тяга.
3. Отведение ног назад в тренажере.
4. Т-образная тяга.
5. Горизонтальная тяга.
6. Сгибание рук на скамье Скотта.
7. Сгибание рук с гантелями попеременно.
8. Гиперэкстензия.
9. Подъем ног на брусьях.

Трехдневный сплит

День 1 (грудь, дельты, трицепс)

3 подхода по 10-12 повторений.

1. Жим штанги под углом 45 градусов.
2. Разводка гантелей лежа.
3. Пуловер.
4. Жим штанги с груди.
5. Тяга к подбородку.
6. Махи гантелей в наклоне.
7. Французский жим лежа.
8. Разгибание рук в кроссовере.
9. Скручивания / подъем ног на брусьях.

День 2 (ноги)

3 подхода по 10-12 повторений.

1. Выпады-ножницы.
2. Жим ногами.
3. Разгибание ног в тренажере.
4. Сгибание ног в тренажере
5. Мертвая тяга.
6. Отведение / приведение ног в тренажере.
7. Отведение ног назад в кроссовере.
8. Скручивания / подъем ног на брусьях.

День 3 (спина, бицепс)

3 подхода по 10-12 повторений.

1. Подтягивания широким хватом.
2. Тяга за голову.
3. Т-образная тяга.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибание рук со штангой.
6. Сгибание рук с гантелями одновременно.
7. Скручивания / подъем ног на брусьях.
8. Наклоны в кроссовере (косые мышцы живота).

Фулбади

День 1

3-4 подхода (или круга для кругового тренинга) по 8-12 повторений.

1. Приседания со штангой.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Горизонтальный жим штанги.
4. Тяга верхнего блока за голову.
5. Тяга горизонтального блока к поясу.
6. Жим гантелей стоя.
7. Голень сидя.
8. Пресс – любые два упражнения.

День 2

3-4 подхода по 8-12 повторений.

1. Приседания сумо.
2. Румынская тяга.
3. Подтягивания широким хватом к перекладине.
4. Тяга одной гантели к поясу в упоре.
5. Жим гантелей под углом 45 градусов.
6. Разводка гантелей через сторону.
7. Сгибание рук со штангой средним хватом.
8. Пресс.

День 3

3-4 подхода по 8-12 повторений.

1. Фронтальные приседания.
2. Становая тяга.
3. Жим штанги узким хватом.
4. Тяга вертикального блока перед собой.
5. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.
6. Жим в Смите перед собой средним хватом.
7. Сгибание рук с гантелями супинацией.
8. Пресс.

Интервальная на все тело

1. Воздушные приседания 1 мин./ прямые скручивания 30 сек.

Выполните 3 круга, затем отдохните 40-60 секунд.

2. Отжимания 1 мин./ подъем ног лежа 30 сек.

Выполните 3 круга, затем отдохните 40-60 секунд.

3. Лодочка лежа 1 минута / косые скручивания 30 сек.

Выполните 3 круга, затем отдохните 40-60 секунд.

По какому графику тренироваться

Самое важное в тренировках, независимо от методики и цели, это восстановление. Между тренировками должно пройти не менее 48 часов. Таким образом лучше всего тренироваться через день (например, ПН, СР, ПТ). Это касается как силовых сплит-тренировок, так и интервальных.

Тест для выбора тренировки

Следующий онлайн тест из десяти вопросов поможет определиться с выбором тренировки.

Профессиональная разработка тренировочных программ, консультации и ведение тренировок

Эффективные схемы тренировочного процесса должны составлять специалисты, имеющие практические и теоретические знания, которые индивидуально разработают методику под клиента, будут следить за прогрессом и оперативно корректировать схемы выполнения упражнений. На нашем сайте есть возможность заказа индивидуально разработанной для вас программы тренировок и питания, а также получения консультации по любому вопросу, касающемуся индивидуальной схемы тренировок и диеты.