Отдых между упражнениями: каким должен быть интервал в зависимости от целей

Отдых между упражнениями: фото.

В рамках тренировочного процесса спортсмена волнует конечный результат, который достигается определенной нагрузкой – весом отягощения, количеством повторений и подходов. А что насчет отдыха между упражнениями? На это обращают меньше всего внимания, а напрасно. Давайте разберемся, почему перерыв так важен для получения результата и сколько он должен длиться.

Почему важен интервал между упражнениями

Вы прекрасно понимаете, что при выполнении нагрузки мышцы утомляются. Выполняя какое-либо упражнение, мышцы постоянно сокращаются, потребляя энергию. Энергией в мышцах при нагрузках выступает АТФ, креатинфосфат, гликоген (глюкоза). Истощая всю энергию за подход, мышцам необходимо восстановиться. Поэтому между подходами должен быть отдых, иначе выполняя нагрузку непрерывно мышцы не смогут выполнять полноценный подход. А что должно быть между упражнениями? В каких случаях отдых нужен (и сколько он должен длиться), а в каких нет ­– подробнее разберем ниже.

Сколько отдыхать в тренинге на массу

Итак, мы знаем, что в тренинге на массу нам предстоит выполнить 8-12 повторений 3-4 подхода. Например, тренируем антагонисты: бицепс и трицепс. Отдых между подходами в этом случае желательно проводить две минуты. Если времени на восстановление не хватило – время можно увеличить до трех минут. Выполнив первое упражнение на трицепс по плану переходим ко второму упражнению на ту же группу мышц. И тут вопрос – сколько отдыхать.

Как и в случае с подходами, мышцам нужно дать 2-3 минуты отдыха для достаточного восстановления. Если же перейти от одного варианта ко второму – мышцы не справятся с нагрузкой.

Если же мы переходим к следующей группе мышц, то период отдыха между нагрузками на антагонисты особого значения не имеет. Мышцам можно дать отдых в течение 1-2 минут и приступить к следующим упражнениям. Но, как обычно, между упражнениями на одну группу мышц оставляем зазор в две минуты.

Если рассматривать выполнение суперсетов (два упражнения в одном подходе выполняются подряд без отдыха), то между подходами и упражнениями оптимальный отдых составляет 2-3 минуты.

В случае развития силы, как в пауэрлифтинге, отдых как между подходами, так и упражнениями, может варьироваться от 5 до 6 минут. Поскольку атлет тренируется с предельным весом на малое количество повторений (1-6), то отдых должен заметно увеличиться, чтобы мышцы успели восстановиться. К тому же атлеты выполняют сложные базовые движения, следовательно, и между упражнениями должно пройти столько же времени, сколько между подходами.

Сколько отдыхать при похудении

В случае тренировок для снижения веса или повышения выносливости, когда мы должны выполнять более 14 повторений в каждом подходе, может быть несколько вариантов отдыха между упражнениями:

  1. Круговая тренировка. В таком методе тренинга за одно занятие работают все группы мышц. Обычно на каждую группу выполняется по 1-2 упражнения, поэтому пока одна мышца отдыхает, можно переходить к следующему упражнению и отдых между упражнениями в этом случае не нужен. Выполнив первый круг из упражнений необходимо восстановить мышцы для выполнения нового цикла, здесь отдых может составлять 2-3 минуты.
  2. Интервальные тренировки (Табата, ВИИТ, кроссфит). В таких тренировочных системах отдых определяется в зависимости от комплекса. Например, в кроссфите упражнения могут выполняться на время или количество и отдых между циклами чаще не предусматривается. В Табата отдых составляет 10 секунд между подходами, которые длятся 20 секунд. А между упражнениями перерыв может составлять 30 секунд.
  3. Сплит-тренировка. Выполняя упражнения для похудения в режиме многоповторного тренинга (15-20 повторений 3-4 подхода) отдых между упражнениями будет составлять 30-60 секунд. Поскольку в жиросжигающем тренинге важно поддерживать пульс в определенной зоне, то перерыв при этом должен быть минимальным.
Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.