Как правильно качать бицепс и трицепс вместе: пример тренировок на массу и рельеф

Можно ли тренировать трицепсы и бицепсы в один день? Как известно, трицепс и бицепс являются мышцами-антагонистами, и существует схема тренировок, направленная на развитие противодействующих мышц. Кстати, такой тренинг считается весьма эффективным и делает тренировочный процесс более интенсивным. По данной схеме чаще всего тренируют основные группы мышц, например, грудные и мышцы спины. Так же можно тренировать и мелкие мышцы.

Достоинства и недостатки

Начнем с недостатков, которых немного и они несущественные:

• Для тех спортсменов, у которых мышцы рук развиваются быстрее остальных, подобный тренинг создаст резкий дисбаланс в пропорциях. Правда, этот эффект продлится недолго, и как только пампинг исчезнет, а это не больше 6 часов после тренировки, объемы бицепсов вернутся в привычную форму.
• Руки после подобной тренировки очень сильно «забиваются» и какое-то, пусть короткое, время это создает дискомфорт. Принять душ после тренировки и переодеться не так-то просто!
• Также проводить эту тренировку придется либо в день спины и грудных, подключив трицепс и бицепс, либо же вынести тренировку в отдельный, а также тренировать руки в день ног, что является не самым лучшим вариантом.

Достоинств тренировки антагонистов мышц рук тоже немного:

• В первую очередь, следует отметить высокую интенсивность тренинга при выполнении суперсетов.
• Также, при выполнении суперсетов сокращается время тренировки.
• Если мышцы рук являются отстающими в объеме, то тренировка трицепса и бицепса в один день улучшит пропорции.

Методика тренировки

Бицепс и трицепс можно развивать в один день и выполнять упражнения, собранные в целую отдельную тренировку, либо же тренировать мышцы рук с грудными и спиной.

• Если рассмотреть отдельную тренировку, то выполнять упражнения можно последовательно. Например: сначала работать над трицепсами, а потом над бицепсами.
• Если развивать мышцы рук в день тренировки спины и груди, то лучше всего подойдет схема, в которой применяются суперсеты, так как она сократит время тренировки. Хочется уточнить, если соединить тренировку рук с мышцами груди и спины – у спортсмена не получится внедрить большое количество упражнений для развития рук.

Тренировки на массу

Итак, вот пример тренировки мышц рук, выделенной в отдельный день для зала. Упражнения выполняются по 8-12 повторений 3-4 подхода.

• Сгибание рук со штангой широким хватом (сидя или стоя).
• Сгибание рук с гантелями сидя.
• Сгибание рук на скамье Скота узким хватом.
• «Молот» (брахиалис).
• Французский жим.
• Разгибание рук в кроссовере (прямая рукоять).
• Разгибание рук в кроссовере (рукоять канат).

Тренировка рук в комплексе с грудными и спиной для зала

Выполняется суперсетами по 8-12 повторений 3-4 подхода:

• Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа.
• Подтягивания узким обратным хватом + жим штанги на наклонной скамье.
• Тяга штанги в наклоне к поясу + отжимания на брусьях.
• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом + французский жим.
• Сгибание рук с гантелями стоя + разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

Комплекс упражнений на рельеф

Выполняется с использованием суперсетов, трисетов и дропсетов. Рабочий вес умеренный. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений 3-4 подхода.

Суперсет 1:

1. Разгибания рук в кроссвере широким хватом.
2. Сгибание рук со штангой стоя широким хватом.

Суперсет 2:

1. Разгибания рук в кроссовере узким хватом.
2. Сгибание рук на скамье Скота узким хватом.

Суперсет 3:

1. Сгибание рук с гантелями стоя или «Молот» (дропсет).
2. Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс в домашних условиях

• Подтягивания узким обратным хватом.
• Подтягивания горизонтальные с акцентом на негативную фазу.
• Сгибание рук стоя (штанга или гантели).
• Отжимания с узкой постановкой ладоней.
• Обратные отжимания.
• Разгибание по одной руке с гантелью из-за головы.

Несмотря на то, что мышцы рук являются мелкой мышечной группой, для их тренировки организму приходится расходовать много энергии. К тому же, бицепс и трицепс участвуют в большинстве упражнений для других мышц, поэтому рукам нужно давать больше отдыха, если выделять их тренировку в отдельный день. Лучше всего после тренировки рук ставить тренировку ног.

Видео: программа тренировки бицепса и трицепса