Развить мышцы плеча – задача для большинства тренирующихся в тренажерном зале несложная. Но вот, сделать красивую и объемную форму с выраженным рельефом – дело не такое и простое. Достигнуть желаемого результата поможет работа на пик бицепса. Что означает пик бицепса и как его развить – об этом и пойдет речь в этой статье.
Особенности бицепса и что означает его пик?
Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина. Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава. Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.
А еще мышца может быть короткой или длинной. У высоких людей, имеющих длинные конечности, мышца при напряжении заканчивается, не доходя до сгиба локтевого сустава. Речь идет о нетренированных или слабо тренированных людях. Итак, с понятием, что же такое пик бицепса мы разобрались, а теперь поговорим о том, как развить пик этой мышцы.
Как получить пик бицепса
Бицепс – это сравнительно небольшая мышца в теле человека и развить ее вполне легко. В первую очередь, нужно понимать, что акцентировать внимание на бицепсе абсолютно нет никакого смысла. Это равносильно, что качать пресс для того, чтобы добиться кубиков человеку с лишним весом. То есть, чтобы кубики пресса были видны, следует снизить количество жировой ткани во всем теле, а сделать это быстрее можно упражнениями, которые способствуют этому лучше всего.
С бицепсом все точно так же. Усиленно тренируя бицепсы вы не сможете увеличить их, уж по крайней мере, это не будет так эффективно, чем работа над увеличением мышечной массы тела. При использовании такого подхода, объемы будут расти и, соответственно, объемы рук тоже. Такие упражнения являются базовыми.
- Во-первых, при выполнении тяжелых многосуставных упражнений запускается весь механизм, направленный на гипертрофию мышечных волокон.
- Во-вторых, при их выполнении участвуют мышцы рук. Также для получения наилучшего пика бицепса, нужно использовать и другие мышцы руки, а именно, брахиалис.
Брахиалис – это небольшая мышца, которая расположена под двуглавой мышцей плеча. При развитии брахиалиса, плечо становится более эстетичным, объемным и за счет дополнительного объема бицепс «поднимается», увеличивая тем самым его пик.
Помимо базовых упражнений для развития пика бицепса нужно использовать несколько изолирующих.
Подборка упражнений для пика бицепса
К программе базовых упражнений, которая должна состоять из трех упражнений, следует добавить следующие:
Сгибание рук со штангой сидя
В этом упражнении есть небольшой нюанс. При выполнении движения руки следует расположить на грифе как можно шире (не нарушая комфорта в работе), а локти максимально прижать к торсу. Такой широкий хват акцентирует нагрузку на короткий пучок бицепса, создающий основной объем.
Сгибание рук с гантелями сидя
Упражнение выполняется концентрированно с супинацией в верхней точке движения. Также в верхней точке следует выдержать небольшую паузу, после чего нужно медленно вернуть гантель в исходное положение. Есть два варианта выполнения.
- Первый – с поочередным подъемом гантелей;
- второй – с одновременным подъемом спортивных снарядов.
Сгибание рук на скамье Скотта
Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, руки на котором нужно расположить как можно ближе к центру (вместе). Естественно, локти должны быть расставлены широко. Обратите внимание, что подушка для упора, на которую помещаются руки, должна быть расположена на таком уровне, чтобы ее верхний край размещался под подмышечной впадиной.
Сгибание рук «молот»
Это то самое упражнение для развития брахиалиса. Упражнение молот можно выполнять стоя или сидя, взяв гантели таким хватом, чтобы ладони при сгибаниях были направлены в сторону туловища.
Пример программы тренировок
Итак, для развития пика бицепса нужно выполнять базовые упражнения и включить упражнения, направленные на развитие бицепсов. Вот пример тренировки для начинающих атлетов, которые имеют минимальный опыт и физическую форму.
- Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
- Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
- При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.
День первый
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
- Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
- Французский жим.
- Разгибание верхнего блока в кроссовере, для тренировки трицепса.
- Скручивания.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
День второй
- Приседания со штангой.
- Выпады с гантелями.
- Румынская тяга.
- Вертикальный жим гантелей сидя.
- Жим сидя в тренажере Смита.
- Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
1. Приседания со штангой.
День третий
- Подтягивания.
- Тяга штанги в наклоне.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание рук со штангой сидя.
- Сгибания рук с гантелями сидя.
- Сгибания рук на скамье Скотта.
- Сгибание рук «молот».
1. Подтягивания.
Заключение
Создать Эверест из своего бицепса несложно, главное, не сдаваться и использовать высокоэффективные упражнения в своем тренинге. Программа, данная в качестве примера, это отличный способ быстро накачать мощные бицепсы и тело в целом!
