Почему не растет бицепс? Создаем руки титана.

Не растет бицепс: фото.

Спортсмены, имеющие проблемы с развитием мышц рук, определенно не читали книгу МакРоберта Стюарта «Руки Титана». Что же, говоря о создании больших рук, я не могу не упомянуть эту замечательную книгу, ведь когда-то я и сам жадно читал ее, стремясь как можно быстрее развить силу и объем бицепсов. На мой взгляд, в ней содержится исчерпывающая информация о том, как в кратчайшие сроки развить мускулатуру рук. К тому же, я проверил теорию на практике, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу. О теории и практике развития больших рук мы и будем говорить в этой статье.

Интересный факт

Мышцы рук небольшие по размеру и объему, в сравнении с остальными мышцами в организме человека.

В бодибилдинге, как известно, помимо качества мускулатуры и ее объемов, важную роль играют пропорции. В то время, когда культуризм еще был эстетичным, не утрированным и карикатурным, когда атлеты бодибилдеры походили на живое воплощение греческих богов, а то и превосходили их в эстетичности, идеальными пропорциями были те, когда у спортсмена объем бицепса и трицепса был идентичен (приблизительно) объему голени.

Принцип развития больших рук

Всю книгу МакРоберта Стюарта «Руки Титана», конечно же, в одну статью поместить мне не удастся, но суть, которую заложил в ее строки автор, я смогу.

Автор утверждает, что уделять внимание мышцам рук нужно лишь тогда, когда объем плеча составляет не меньше сорока сантиметров! Сразу возникает вопрос: «Что же делать мне? Ведь у меня объем бицепса 33 сантиметра»? Ответ прост и я его дам в виде трехдневного курса тренировок, благодаря которому объем рук будет стремительно увеличиваться, но сперва, давайте разберем принцип создания рук титана.

Первое, что нужно для быстрого роста мышц плеча – это мобилизация сил организма, достичь этого можно только используя базовые многосуставные упражнения. То есть, тренировка должна состоять из жимов штанги, приседаний и выпадов со свободными весами, становой тяги и прочих базовых упражнений. Все варианты, изолирующие мышцы, не подходят.

«А где же упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов»? – думаете вы. Как я уже говорил, они не нужны на начальном этапе. Тренировки со свободными весами обязательно нагружают и трицепс, и бицепс, а дополнительная нагрузка тем, чьи «банки» не имеют объема 40 сантиметров, не нужна.

Далее, когда руки увеличатся в объеме, нужно будет подключить упражнения на бицепсы и трицепсы, но и в этом случае они не должны быть изолирующими. Использовать нужно только свободные веса.

А теперь перейдем к практике

Начинающим больше всего подойдет вариант использования круговой тренировки, когда все упражнения на все группы мышц выполняются поочередно в одном занятии. Обычно, рабочие веса и количество подходов на этом этапе минимальны.

Пример круговой тренировки

  • Количество подходов, вес спортивных снарядов подбирается индивидуально.
  • Количество повторений: 10-12.
  • Перерывы между подходами: 30 секунд.
  • перерывы между кругами: 1-2 минуты.

Упражнения:

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
  2. Разводка гантелей под наклоном.
  3. Подтягивания.
  4. Тяга вертикального блока.
  5. Приседания со штангой.
  6. Походка фермера.
  7. Подъем на носки.
  8. Скручивания.
  9. Гиперэкстензия.
  • Жим штаги лежа.
    1. Жим штанги на горизонтальной скамье.

Следующий этап – это использование сплит-тренировок. В них спортсмен разделяет группы мышц и выполняет нагрузку на них в определенные дни. Нам подходит трехдневный сплит.

Пример сплит-тренировки

  • Количество подходов, вес спортивных снарядов и время отдыха между подходами и упражнениями подбирается индивидуально.
  • Между тренировками должен быть перерыв минимум один день.
  • Количество повторений: 10-12.

День первый

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  2. Жим гантелей лежа под углом 45 градусов.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Жим Арнольда.
  5. Махи гантелей перед собой.
  6. Пуловер.
  7. Скручивания.
  • Жим штаги лежа.
    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

День второй

  1. Подтягивания.
  2. Тяга штанги к поясу.
  3. Становая тяга.
  4. Тяга гантелей горизонтально (на задние дельты).
  5. Разводка гантелей в наклоне (на задние дельты).
  6. Поднятие ног в висе.
  7. Гиперэкстензия.
  • Подтягивания.
    1. Подтягивания.

День третий

  1. Приседания со штангой.
  2. Походка фермера.
  3. Тренировка голени (любое упражнение).
  4. Вертикальный жим.
  5. Разводка гантелей в стороны.
  6. Подъем ног на скамье под наклоном.
  7. Гиперэкстензия.
  • Приседания со штангой.
    1. Приседания со штангой.

Следующим этапом будет добавление упражнений для мышц рук, но их нужно будет включать в тренировочный процесс после того, как руки вырастут в объеме до 40 сантиметров.

В тренировке должны присутствовать следующие упражнения:

На бицепс:

  1. Подтягивания узким (обратным) хватом.
  2. Сгибание рук сидя со штангой.
  3. Сгибание рук сидя с гантелями.
  4. Тяга верхнего блока узким (обратным) хватом.
  • Подтягивания узким, обратным хватом
    1. Подтягивания узким (обратным) хватом.

На трицепс:

  1. Жим штанги лежа узким хватом.
  2. Французский жим.
  3. Разгибание гантелей из-за головы.
  4. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  • Жим лежа узким хватом
    1. Жим штанги лежа узким хватом.

Надеюсь, эта статья станет полезной и поможет достичь желаемых результатов!

Оставляйте комментарии и делитесь своими способами развития мышц рук.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. Валерий

    Все правильно,только рукам с самого начала надо уделять время для их развития иначе это бдет слабое звено .Руки также любят силу и нельзя их игнорировать.Армрестлеры редко делают тяги и жимы но попробуй с ними побороться и всё поймёшь.М.Роберт даёт своё личное видение накачки но многие его ввсказывания не могут быть реально выполнены особенно то что пока не будешь 200 кг поднимать нечего браться за руки..Это тупик т.к.не всем показаны такие нагрузки на спину
    Тренировки можно и нужно приспосабливать к своему телу и не копировать чужие програмы.Основа это турник,жимы и тяги с умеренным весом и жимы а так же полноценная работа на руки.

    Ответить