Ученые до сих пор не могут дать точного и полного ответа на вопрос о том, как растут мышцы. Существует несколько основных теорий, которые имеют внушительную доказательную базу. Тем не менее, особенности процесса роста мышц до сих пор исследуются и каждые 7-10 лет мнение о факторах, влияющих на гипертрофию, поддаются существенному изменению. На текущий момент практика все еще опережает теорию, но даже базовое понимание основ роста мышечной массы поможет не только ускорить прогрессирование и увеличить процент чистой мускулатуры, но и преодолеть застой в спортивных результатах.
Как происходит рост мышц: принципы, механизмы и физиология
Углубленное понимание принципов того, как физиологически растут мышцы после тренировки, были относительно известны еще с середины прошлого века. Процесс роста осуществляется за счет увеличения волокон, то есть увеличения площади поперечного сечения. Это основной процесс адаптации скелетной мускулатуры и сердца к повышению получаемых нагрузок.
Как устроены мышцы
По своему строению, мускулатура представляет достаточно сложные структуры. Если вкратце, то каждая мышца – это сплетение пучков, которое работает как единое целое, выполняя определенные функции. Для упрощения понимания, скелетные мышцы принято рассматривать глобально, с учетом только самых крупных пучков. Внешне они окутаны фасцией, своеобразной жесткой «пленкой», которая является защитой (а также выполняет ряд других задач).
Всего выделяют три типа волокон:
- Скелетные – именно о них обычно идет речь, когда подразумевается рост мышц;
- Гладкие;
- Миокард (мышца сердца).
Основным структурным элементом тканей скелетной мускулатуры является миоцит или мышечное волокно. Особенностью миоцита является то, что его длина в сотни раз превышает сечение в поперечнике. Объединение миоцитов (обычно от 10 до 50) формирует пучок, а пучки, в свою очередь, формируют мышцы. Для примера, один только бицепс имеет около миллиона миоцитов. Главным веществом мышечной клетки считается саркоплазма. Именно в ней находятся миофибриллы – основные сократительные агенты мышечных клеток.
Сила и объем зависят от поперечного сечения, что в свою очередь определяется количеством миофибрилл.
Важно отметить, что у взрослого человека волокна могут расти только в ширину. Их длина задается генетическим путем и подается удлинению только в период роста тела.
Физиология
Для понимания принципов роста мышц исследуют клетки-сателлиты. Их основные функции заключаются в упрощении роста, восстановлении поврежденных волокон и обеспечении жизнедеятельности.
Клетки-сателлиты находятся на наружной поверхности волокон мышц, а большую часть их объема занимает ядро. В основном эти клетки достаточно «спокойны», но при получении травм или обеспечении нагрузки они размножаются и притягиваются к поврежденным участкам. В среднем процесс восстановления занимает около 48 часов, в зависимости от объема и количества повреждений, вызванных нагрузкой.
Рост мышц происходит с помощью факторов роста. На текущий момент наука точно выделяет 4 фактора:
- Инсулиноподобный фактор роста или IGF-1;
- Фактор роста фибробластов или FGF;
- Фактор роста гепатоцитов или HGF.
Как влияют гормоны на рост мышц
Гормоны – это важные химические вещества, за счет которых растут мышцы. Среди основных гормонов, которые влияют на скелетные мышцы, выделяют:
- Гормон роста – пептидный гормон, который увеличивает активность клеток-сателлитов и другие иммуноферментные реакции;
- Тестостерон – является мужским половым гормоном. Влияет не только на мышцы, но и кожу, костный мозг, волосы, половые органы. Имеет выраженный анаболический эффект;
- Кортизол – важный гормон, который в спорте принято считать «врагом гипертрофии», так как он препятствует механизму роста мышц за счет расщепления аминокислот.
Несмотря на то, что у женщин тестостерон находится на минимальном уровне, это не мешает им наращивать мускулатуру с той же скоростью, что и у мужчин. У девушек мышцы так же растут после тренировки, но вместо тестостерона на этот процесс влияют эстрогены.
Питание
Питание – крайне важная и основная из двух составляющих для роста мышц. Питание обеспечивает ткани макро и микронутриентами. Среди основных стоит выделить:
- Белки – включают аминокислоты, которые являются основным строительным элементом мышечных тканей;
- Углеводы – обеспечивают энергию и работоспособность;
- Жиры – необходимы для огромного количества биохимических процессов, в том числе и анаболических гормонов.
Роль белка
Мышцы человека растут только при наличии «строительного материала», которым являются аминокислоты. Они содержатся в различной пище, хотя наиболее полноценный аминокислотный профиль обычно содержат животные источники белка (мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и т. д.).
Без получения белка мышцы не способны не только расти, но и функционировать в полную меру. Минимальное количество белка, которое рекомендовано для не тренирующегося человека – 0.8 г на 1 кг веса массы мышц. При активном образе жизни – 1.1 г. При занятиях силовыми видами спорта – от 1.3 до 1.8 г. Свыше 2 грамм на 1 кг чистой массы рекомендуется только в период сушки. Тогда потребление белка может варьироваться от 2 до 3 грамм на 1 кг веса, в зависимости от тренировочного опыта, уровня физической подготовки и прочих условий.
Отдых
Отдых и восстановление – основной «друг» гипертрофии. Важно понимать, что рост мышц происходит не после тренировки, а в последующие 2-3 суток после нагрузки. Существуют данные, что этот процесс при тяжелых нагрузках сохраняется до 12-14 суток, но только при достаточных объеме и интенсивности тренинга.
Другие факторы
В последнее время одним из самых обсуждаемых в научном сообществе явлением стал механический фактор роста или MGF. Он объясняет, почему растут мышцы от силовых нагрузок. MGF в основном образуется только после выполнения физической работы, хотя на его выработку также влияют анаболические стероиды. По механизму он схож с гормоном роста, хотя он не оказывает никакого воздействия на хрящевые и костные ткани.
Принципы тренировки для роста мышц
Ключевые принципы, которые обеспечивают увеличение массы:
- Профицит калорий;
- Поступление аминокислот в достаточном количестве;
- Физические нагрузки;
- Восстановление.
Как ускорить рост мышц
Напрямую влиять на рост невозможно, если не учитывать тренировочный процесс. При достаточном количестве нагрузки мышцы будут адаптироваться под новые условия, отвечая укреплением. Ускорить процесс можно только за счет анаболических стероидов (имеют нелегальны статус распространения) и некоторых легальных добавок, например, бустеров тестостерона или гормона роста.
Заключение
Процесс мышечного роста, несмотря на его «внешнюю простоту», считается достаточно сложным и не до конца изученным. Даже при том, что спортсмены могут тренироваться в различных видах спорта и получать внушительные объемы, наука по-прежнему не до конца объясняет все процессы, которые влияют на рост мышц. Но даже та информация, которая доказана и известна на данный момент, способна значительно улучшить качество тренировочного процесса, когда основной задачей выступает мышечный рост.