Подъемы ног в висе – это упражнение, которого будет достаточно для укрепления нижней части пресса. Тем не менее, все зависит от техники и это единственный существенный недостаток у подъема ног на турнике в висе, который встречается более, чем в 50% случаях. Потому перед тем, как начинать освоение движения, важно понимать его суть и основные особенности.
Преимущества подъем в висе на турнике
- Проработка всего массива пресса, с акцентом на нижнюю часть (обычно наиболее отстающую).
- Подтяжка низа живота, создание рельефного и эстетического вида.
- Укрепление мышц кора.
- Профилактика паховых и пупочных грыж.
- Укрепление брюшной стенки и поддерживание правильного положения внутренних органов.
Также стоит отметить определенное «вытягивание» позвонков, которым нередко мануальные терапевты снимают болевые ощущения. Умеренная декомпрессия от нахождения в висячем положении (даже при мышечном напряжении) способствует устранению болей, связанных с позвоночником.
Какие мышцы работают
Основная таргетируемая мышца при подтягивании ног в висе, как и в других упражнениях на пресс, это прямая мышца живота. Тем не менее, в отличие от скручиваний, нервные окончания, которые заставляют мышцу сокращаться, воздействуют на нижнюю часть прямой мышцы. Потому несмотря на то, что это цельная мышца в виде длинной прямоугольной пластины, необходимо разделять её тренировку на «верх» и «низ».
Перечень задействованных мышц:
- Прямая мышца живота.
- Подвздошно-поясничная.
- Портняжная мышца.
- Гребешковая.
Косая мышца практически не работает, если движение выполняется без отведения ног в стороны.
Техника подъема ног в висе на турнике
Вариант подъема прямых ног в висе также называется «уголок», из-за положения тела в пиковой точке.
Техника выполнения подъема ног в висе:
- Повисните на турнике, взгляд направлен перед собой, тело находится в вертикальном положении. Ноги сведены вместе.
- Начинайте поднимать ноги вперед до уровня параллели с полом. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
- После выдоха сделайте небольшую паузу (0.5-1 секунды) в пиковой точке, после чего медленно и подконтрольно опустите ноги вниз.
Ширину постановки рук и хват определяйте так, чтобы можно было висеть максимально долго. Обычно наиболее естественным является прямой хват (ладони направлены вперед) когда руки на ширине плеч.
Чтобы усложнить выполнение и больше нагрузить целевую область, старайтесь делать скручивания на пресс в висе с подворотом таза вперед. В таком случае ноги следует поднимать выше уровня параллели.
Техника подъема коленей на турнике
Это наиболее распространенный вариант. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног, подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том, что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног, а не пресса.
Техника:
- Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию, ноги сведены вместе.
- Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор, пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).
- Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.
Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).
Техника подъема ног к перекладине
Наибольшее распространение подъем ног к перекладине обрел в кроссфите. Его плюс в том, что в таком положении прямая мышца живота максимально сокращается (то есть выполняет свою функцию).
Техника:
- Повисните на турнике. Спина прямая, ноги сведены вместе.
- Начинайте поднимать ноги, одновременно подворачивая таз вовнутрь.
- Совершите поднос ног к перекладине так, чтобы касаться перекладины носками (зависит от длины ног и рук).
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
- В этой технике не рекомендуется делать паузу из-за чрезмерного натуживания в верхней точке.
- Также подъем стоит выполнять в умеренном темпе, а опускание ног вниз – в более медленном.
Как научиться делать подъем ног к перекладине
Считать поднятие ног на турнике легким упражнением – ошибочно. Несмотря на то, что его легко могут делать даже новички, основная проблема заключается в том, чтобы выполнять движение прессом, а не ногами. Если «научить» прямую мышцу живота совершать основное усилие (при этом ноги все равно будут работать, но в меньшей степени), это движение становится одним из наиболее сложных.
Вся подводка сводится к тренировке пресса более простыми упражнениями:
- Подъем ног лежа на полу или скамье.
- Скручивания.
- Упражнение «книжка» сидя на лавке.
- Упражнение «планка».
1. Подъем ног лежа на полу
Несмотря на статическую нагрузку, планка – отличная общеукрепляющая позиция, которая заставляет работать не только внешние, но и глубинные мышечные слои. Также не стоит забывать, что для равномерного развития движения на пресс следует совмещать с упражнениями для поясницы (в основном – гиперэкстензия). Дисбаланс и неравномерная нагрузка может негативно сказаться на здоровье позвоночника.
Рекомендации
- Оптимально делать 10-12 строгих повторений в сете (3-5 подходов на тренировке). Большее количество повторов приводит к тому, что всю работу берут на себя ноги.
- Упражнение можно выполнять в блоке для тренировки пресса как в начале, так и в конце занятия.
- Для прогрессирования используйте утяжелители на ноги или увеличивайте задержку в пиковой точке (до 2-3 секунд).
Чем заменить упражнение
Если по каким-либо причинам не удается выполнять подъем ног на перекладине, для замены отлично подойдут:
- Подъем ног лежа (чтобы прогрессировать используйте утяжелители или гантель).
- Упражнение «скалолаз».
- Подведение ног к груди в TRX-петлях.
1. Подъем ног лежа
Подъем ног на турнике в видео формате
А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса в зале мужчинам →
Как накачать пресс дома →
Тренировка пресса для девушек в зале →
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →
