Подъем ног к перекладине – проверь свой пресс на “прочность”

Подъемы ног к перекладине стали особенно популярными благодаря кроссфиту, в котором упражнение обозначается как “Toes to Bar”. Это высокоэффективное упражнение для развития силы и выносливости прямой мышцы живота, отличный метод проверить свои силы или внедрить в свои тренировки для прогрессирования. Рассмотрим преимущества и недостатки, изучим технику выполнения, а также узнаем, как научиться выполнять данное упражнение и подготовить к нему мышцы.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Поднятие ног к перекладине развивает силу, выносливость прямой мышцы живота, в особенности нижней ее части. Также техника влияет и на глубокие мышцы пресса, которые реже включаются в простых скручиваниях.
• Поскольку техника сложная, упражнение позволит добиться прогресса в развитии мышц живота. Также этому способствует стабилизация положения мышцами кора, которые избавят от лишнего раскачивания и инерции.
• Поднос ног к перекладине позволяют не только получить кубики пресса, но и значительно повысить их силу, подготавливая к сложным базовым упражнениям с отягощением.
• Существуют упрощенные вариации упражнения, позволяющие новичкам со временем подготовиться к полному подъему ног с касанием перекладины.
• Укрепляют хват и выносливость вспомогательных мышц, участвующих в висе. Повышают силу связок и сухожилий.

Минусы:

• Подъем ног к турнику не подходит начинающим атлетам на начальном этапе тренировок, поскольку требуют не только подготовленных мышц живота, но и крепких мышц-стабилизаторов и хвата, которые развиваются со временем.
• Поскольку техника является непростой, неподготовленным мышцам приходится выполнять движение за счет инерции и рывков, что приводит к травмам.
• Техника может доставлять дискомфорт кистям, плечам и рукам. Чаще всего, слабый связочный аппарат не позволяет полноценно тренировать целевую мускулатуру, поскольку руки устают раньше достижения усталости в мышцах живота.
• Высокий риск падения из-за скольжения ладоней. Обезопасить себя можно с помощью использования магнезии или специальных лямок.

Какие мышцы работают

• Прямая мышца живота, в особенности нижняя часть.
• Внешние и внутренние косые мышцы, как вспомогательные.

Руки, плечи и кисти находятся в статическом напряжении, поскольку ответственны за вис. Также небольшую нагрузку испытывают четырехглавые мышцы бедра при подъеме ног в нижней половине амплитуды.

Как научиться поднимать ноги к перекладине

К данному упражнению можно подготовиться следующими несложными способами:

1. Подъем согнутых колен. Выполняется вариант так же в висе, но при этом нагрузка на мышцы живота значительно снижается. Необходимо поднимать согнутые колени таким образом, чтобы бедра находились в верхней точке не ниже горизонтальной линии. Слишком высоко колени поднимать не нужно, важно чувствовать постоянное напряжение в прямой мышце.
2. Подъем ног поочередно. Этот вариант так же значительно уменьшает нагрузку на мышцы пресса, но требует не меньшей стабилизации для того, чтобы таз не скручивался по сторонам. Для выполнения упражнения необходимо напрячь мышцы живота и с выдохом поднять одну ногу параллельно полу, медленно опуская на выдохе. Точно так же и на другую сторону.
3. Уголок. Удержание статического напряжения мышц живота позволит повысить силу, в особенности медленных волокон. Старайтесь удерживать ноги горизонтально столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время выполнения.

Техника выполнения

1. Повисните на турнике, поместив ладони по ширине плечевых суставов. Выпрямите ноги, свободно свисая над полом.
2. С выдохом поднимите прямые ноги в уголок и с середины амплитуды мышцами живота выталкивайте ноги как можно ближе к перекладине, при этом не раскачиваясь. Подготовленные могут касаться турника носками. Если тяжело поднимать прямые ноги, можно немного согнуть колени.
3. На вдохе медленно опускайте ноги вниз, выполняйте негативную фазу концентрированно.
4. Новое повторений старайтесь не выполнять инерцией и рывком, поднимайте ноги только за счет силы мышц живота.

Как внедрить в тренировку: рекомендации

Выполнять упражнение лучше не на начальном этапе тренировок, а уже после базовой подготовки мышц к нагрузке. Сначала лучше освоить такие простые упражнения, как скручивания на полу, подъем ног лежа и косые скручивания, только потом уже переходить к подготовительным упражнениям для подъема ног к перекладине.

Использовать упражнение можно как в силовых тренировках на массу, а также для похудения и повышения выносливости, например в кроссфите и интервальных тренировках.

В силовых тренировках подъем ног актуально использовать в совокупности со скручиваниями на наклонной скамье, развивая верхнюю часть прямой мышцы живота, а также упражнениями для косых мышц живота. Количество повторений зависит от подготовки, желательно выполнять подъемы на максимальное количество повторений, чтобы в мышцах ощущалось жжение.

Не выполняйте упражнения на пресс чаще, чем 3 раза в неделю, но и игнорировать их не нужно, поскольку мышцы живота – это стабилизаторы позвоночника, которые должны поддерживать спину в базовых упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Поднимание ног к перекладине в видео формате