7 эффективных упражнений для пресса на стуле

Для тех, кому лень ходить в зал и уделять время даже самой простой зарядке, но очень хочется подтянуть живот к лету, предлагаем эффективный комплекс, для которого даже не нужно вставать со стула. Такой комплекс можно выполнять как дома, так и в офисе на перерыве.

1. Скручивания сидя

Это упражнение в качестве разминки позволит подготовиться к более сложным вариантам. Скручивания разогреют мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также приведут в тонус прямую и косые мышцы живота.

Техника:

1. Сидя на стуле, заведите руки за голову.
2. С выдохом поверните туловище в одну сторону, скручивая позвоночник в грудном отделе. Не смещайте таз с места.
3. На вдохе верните туловище в центр.
4. С выдохом скручивайтесь в другую сторону.
5. Выполняйте по 10-15 скручиваний в каждую сторону.

2. Наклоны в стороны

Еще одно упражнение, которое подготовит наружные и внутренние мышцы брюшной полости к нагрузкам, повысит их тонус и эластичность.

Техника:

1. Сидя в центре стула, поставьте стопы для большей устойчивости по ширине таза. Заведите руки за голову.
2. На вдохе наклоните туловище в грудном отделе в сторону.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.
4. Поочередно выполняйте в каждую сторону по 10-15 наклонов.

3. Уголок с разгибанием колен

Техника позволяет глубже проработать прямую мышцу живота и за счет удержания уголка – поперечную мышцу, которую трудно проработать обычными скручиваниями. Если будет тяжело – можно разгибать по одной ноге.

Техника:

1. Сядьте на один край стула или, если позволяет спинка как на фото, слегка отклонитесь назад, сохраняя положение позвоночника.
2. Поднимите колени к груди и удерживайте бедра навесу весь подход, сохраняя напряжение в мышцах живота.
3. С выдохом полностью разгибайте колени, образуя уголок.
4. На вдохе сгибайте колени, но не опускайте стопы на пол.
5. Выполните 10-15 разгибаний.

4. Планка на стуле

Простое, но эффективное упражнение поможет укрепить наружные и глубокие мышцы живота, сделать талию тонкой и весь силуэт более подтянутым.

Техника:

1. Поместите предплечья на сидении, расположив локти под плечевыми суставами. Угол в локтях должен быть прямым.
2. Отшагните стопами назад, поставив их друг от друга по ширине таза. Выстраивайте все тело в одну сплошную линию. Напрягая пресс, поддерживайте позвоночник в одном положении весь подход.
3. Упражнение можно выполнить статически, задержавшись в одном положении в течение 30-60 секунд.
4. Так же можно усложнить вариант, поочередно на выдохе выпрямляя по одной руке вперед, сохраняя при этом баланс.

5. Поочередное разгибание колен

Подготовительный вариант к складке на стуле. Если упражнение станет легким, можно усложнить задачу, разгибая оба колена одновременно.

Техника:

1. Сядьте на край стула, отклонив туловище назад и слегка округлив спину.
2. Подтяните колени к груди, удерживая ноги навесу.
3. Попеременно на выдохе выпрямляйте вперед по одной ноге, не касаясь стопами пола.
4. С выдохом возвращайте колено к груди, напрягая мышцы живота.
5. Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Если необходимо – увеличьте количество повторений.

6. Складка

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Если мышцы к нему окажутся не готовыми, пропустите его на время.

Техника:

1. Сядьте на край стула, отклоните туловище назад, слегка округлив спину. Удерживайтесь руками за сидение по бокам.
2. Подтяните колени к груди, баланс должен удерживаться на ягодицах, а не пояснице.
3. На вдохе выпрямите оба колена перед собой чуть выше уровня сидения, отклонившись назад.
4. С выдохом подтяните колени и туловище одновременно друг к другу, сокращая мышцы живота.
5. В нижней точке движения не выпрямляйте и не прогибайте спину. Выполняйте по 10-15 повторений.

7. Удержание на прямых руках

И напоследок самое сложное упражнение, которое требует не только статического удержания позы, но и крепких мышц живота и рук. Для начала можно выполнять упражнение по 5-10 секунд, постепенно увеличивая время подхода.

Техника:

1. Сядьте в центре сидения, ухватитесь за края стула или специальные подлокотники.
2. Выпрямите руки и вытяните шею, опустив плечи вниз, с помощью мышц пресса на выдохе подтяните бедра к груди.
3. Удерживайте позу столько, сколько сможете, продолжая дышать свободно, без задержки воздуха.
4. По окончании подхода на вдохе не спеша опустите стопы на пол.

Выполняйте такие несложные упражнения через день, но не чаще. Со временем количество повторений можно увеличить, как и варианты техники, заменив легкие на более сложные. Старайтесь принимать пищу не позднее, чем за один час до тренировки.