Сила хвата – как развить, какие упражнения способствуют укреплению хвата

Сила хвата – это важная составляющая успеха в спорте, да и в жизни крепкое рукопожатие характеризует мужчину лучше, нежели рукопожатие слабой и мягкой ладони. Не имея достаточно сильного хвата, будет невозможно прогрессировать с поднятием веса или в единоборствах, состоящих из захватов, таких как: борьба или дзюдо. Кроссфит и воркаут тоже требует мощного хвата. Кстати, на силу хвата влияет генетическая предрасположенность и не всегда мышечная масса. Например, уровень тестостерона играет в этом большую роль. При низком уровне тестостерона сила хвата резко снижается, при высоком, наоборот. Также важную роль играет толщина сухожилий предплечья.

Зачем тренировать силу хвата

Сила хвата – это жизненно важная способность, которая в экстренной ситуации может спасти жизнь. Говоря о силе хвата, вспоминается художественный фильм «Скалолаз». История отлично показывает важность сильного хвата. Да что там говорить, он нужен и в нашей повседневной жизни. Недостаток этой способности ощущается часто, даже банальный пример, когда нужно нести тяжелые сумки.

В спорте же сила хвата – это одна из главнейших характеристик, без которой не получится прогрессировать и, в конечном итоге, добиться успеха.

Сильный хват необходим в следующих видах спорта:

• Армрестлинг.
• Армлифтинг.
• Кроссфит.
• Воркаут.
• Бодибилдинг.
• Пауэрлифтинг.
• Тяжелая атлетика.
• Американский футбол.

Комплекс упражнений для укрепления хвата рук

Тренировка хвата – это укрепление мышц кистей и предплечий, в последних содержится аж девятнадцать мышц! Только четыре мышцы отвечает за вращение кисти, остальные – за разгибание и сгибание.

Из множества упражнений для развития силы хвата можно выделить следующие.

Вис на турнике

Это упражнение можно назвать базовым. Если спортсмен способен висеть минуту и больше, упражнение не будет способствовать прогрессу. Но есть несомненный плюс виса. В любом случае, с любым уровнем физической подготовки вис на турнике развивает выносливость хвата, что тоже крайне важно.

Работа с эспандером

Выполняя простейшие сжимания с разной скоростью и с паузами в сжатом состоянии, можно эффективно развивать силу и выносливость хвата, а когда прогресс остановится – перейти на упражнения с более жестким эспандером.

О кистевых эспандерах читайте здесь →

Сгибание и разгибание кистей с отягощением

Для этого можно использовать гантели, грифы, даже блоки. Очень эффективно выполнять упражнение с объемными предметами: шарами, мячами или даже бутылками с водой.

Подъем по канату

Это еще одно мощное упражнение для развития хвата и рук. Если есть возможность использования каната, не стоит его игнорировать.

Ловля мячей

Тоже является развитием хвата, однако, эффективность несколько ниже упражнений с нагрузкой.

Отжимания на пальцах

Еще косвенным упражнением для развития хвата будут отжимания на пальцах. Это упражнение поможет укрепить суставы и сделать их сильными, что поможет прогрессу в силе хвата.

Подробнее об отжимании на пальцах →

Как тренировать хват

Первый этап

1. Первое, на чем следует остановиться, это на упражнении с кистевым эспандером. Лучше всего выбрать кольцо или, как его еще называют, «бублик». Приобрести лучше сразу два: один, который можно сжимать с ощутимым усилием, а другой, который сжимать крайне тяжело, и больше трех или пяти раз выполнить сжатие невозможно.
2. Для развития хвата нужно добиться пятидесяти сжатий. Только после этого можно перейти к выполнению сжатий другого эспандера, а при достижении результата с этим эспандером – начать работать с более жестким.

Это упражнение будет базовым. Его нужно выполнять через день по три подхода на каждую кисть. Количество повторений нужно наращивать постепенно.

3. С ним выполняются отжимания на пальцах. Лучше всего эти упражнения чередовать.
4. В конце тренировки следует выполнить вис на турнике. Достаточно одного подхода на максимум времени. Больше минуты выполнять упражнение не стоит.

Второй этап

Следующим этапом будет тренировка предплечий. Упражнения на развитие предплечий можно включать в тренировочный процесс при достижении определенного уровня. Например, пятидесяти сжиманий эспандера, трех подходов по десять повторений в отжиманиях, и тридцати и более секунд в висе.

Итак, к работе с эспандером, отжиманиям и вису добавляем сгибания кистей с отягощением. Подойдут любые утяжелители, которые удастся найти. Идеальный вариант – это гантели. Для развития силы количество подходов и рабочий вес нужно увеличить, а количество повторений, напротив, сократить. Например, делать упражнение следующим образом: 4-5 подходов по 6 повторений. Но стандартная схема (3-4 подхода по 8-12 повторений) в этом упражнении тоже неплохо работает. Можно выполнять это упражнение с несколько большим количеством повторений: 12-15. На самом деле, нагрузку лучше подобрать опытным путем.

Рекомендации по развитию силы хвата

• Самое главное – понимать, что кисти и предплечья так же легко травмировать, как, например, плечи, поэтому перед выполнением упражнений обязательно следует хорошо размять суставы, растянуть связки и мышцы.
• При работе с весом делайте разминочные подходы с минимальным отягощением.
• Не ждите быстрого прогресса и не игнорируйте аэробную нагрузку во время тренировки хвата.

Заключение

Сила хвата важна каждому мужчине, не только профессиональному спортсмену. Причем, развивать ее несложно и достаточно выполнять простые упражнения в домашних условиях. Даже положив в карман эспандер, можно развивать силу хвата по пути на работу, особенно, в пробке мегаполиса. Что уж говорить о профессиональных спортсменах? Хотя им в этом намного проще, ведь обычно их тренировки развивают, в том числе, и силу хвата.

Видео: стальной хват от Виктора Блуда

А также читайте, программа подтягиваний на турнике →