Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.
Польза подтягиваний для набора массы
Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.
Схема подтягиваний на турнике
У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.
Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.
Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.
Начальный уровень подготовки
Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.
Продвинутый уровень подготовки
Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.
Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.
Таблица подтягиваний на турнике
| Неделя | 1 (+5 кг) | 2 (+5 кг) | 3 (+5 кг) | 4 (+5 кг) | 5 (+5 кг) | 6 (+5 кг) | 7 (+10 кг) | 8 (+10 кг) |
| 1 подход | 6 | 7 | 8 | 10 | 10 | 12 | 6 | 8-7 |
| 2 подход | 5 | 6 | 8 | 8 | 10 | 10 | 5 | 6 |
| 3 подход | 4 | 5 | 6 | 6 | 8 | 8 | 5-4 | 5 |
| 4 подход | 4-3 | 4 | 5 | 6 | 8-6 | 8 | 4-3 | 4 |
Заключение
Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.
Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате
А также читайте, как подтягиваться на одной руке →
Здравствуйте!Подскажите пожалуйста,как влияет на работу и состояние мышц работа с боксерским мешком до или после занятий на турнике или брусьях.Спасибо!
Здравствуйте! Когда я занимался тайским боксом, тренеры давали физическую нагрузку, в том числе подтягивания на турнике, в конце тренировки. На мой взгляд, для достижения развивающего и общеукрепляющего эффекта «раскидать» руки на боксерском мешке лучше после тренировки. Учтите, нагрузка с мешком значительно снизит эффективность силовой нагрузки, то есть подтягиваний.