Мы настолько привыкли к изобилию тренажерных залов, что порой и не задумываемся о проведении тренировки в менее комфортных условиях – на улице. И зря, особенно за последний год это стало наиболее актуальным в целях сохранения здоровья, тем более, благодаря большому количеству кислорода даже жиросжигание на свежем воздухе происходит быстрее. Далее представлены лучшие упражнения на пресс, которые можно выполнять на улице.
Топ 7 упражнений для пресса на улице
Проводя тренировки на улице нельзя не воспользоваться уличными тренажерами и снарядами, позволяющими максимально эффективно проработать любую группу мышц. А если это невозможно, ниже будут представлены упражнения и без снарядов.
1. Подъем коленей в висе
Пожалуй, турник найдется везде. Это упражнение позволяет нагрузить прямую мышцу живота. Вариант с согнутыми коленями прост, поэтому с него можно начинать и новичкам.
- Повисните на турнике, расположив ладони по ширине плеч.
- С выдохом согните ноги в коленях и подтяните к груди, или хотя бы до горизонтальной линии. Не раскачивайтесь, работайте только прессом.
- На вдохе не спеша опустите и выпрямите ноги.
- Выполняйте упражнение максимально возможное количество повторений по три подхода.
2. Подъем ровных ног в висе
Это более сложный вариант, который подходит продвинутым спортсменам.
- Обхватите руками перекладину по ширине плеч.
- С выдохом поднимите ровные ноги до параллели с полом. Если подготовка позволяет – коснитесь стопами ладоней. Не раскачивайтесь. Работайте усилием мышц, не используйте инерцию.
- На вдохе плавно опустите ноги.
3. Диагональные подъемы колен в висе
Данный вариант способствует укреплению косых мышц живота.
- В висе на турнике с выдохом сгибайте колени и усилием косых мышц подтягивайте бедра в диагональ, скручиваясь в поясничном отделе.
- На вдохе опускайте и полностью выпрямляйте ноги.
- Затем повторите движение в другую сторону. Выполняйте подъемы попеременно максимальное количество повторений.
4. Подъем ног на брусьях
Тренировка пресса на уличных брусьях требует больших усилий, ведь такой снаряд чаще всего не предполагает упор на локтях, поэтому стоит удерживать положение на прямых руках.
- Заберитесь на брусья, полностью выпрямив руки в локтях. Не провисайте в плечах.
- С выходом поднимите прямые ноги до параллели с полом, не раскачиваясь.
- На вдохе опустите ноги вниз.
5. Скручивания на брусьях
Отличный вариант для этого упражнения – низкие перекладины в виде брусьев, предназначенные специально для пресса. Если такого тренажера нет, вариант выполняется на брусьях, отличие только в возвышенности.
- Поместите таз на одной из перекладин, а под второй перекладиной зафиксируйте стопы.
- Заведите руки за голову и на вдохе медленно отклонитесь назад, округляя спину. Не опускайтесь слишком низко, удерживайте напряжение в мышцах живота.
- С выдохом скручивайтесь в исходное положение.
6. Планка
Любой из видов планки идеально подойдет, главное, чтобы ладони стояли на ровной и безопасной поверхности. Разберем вариант с приставными шагами.
- Поставьте ладони под плечевыми суставами. Ноги расположите широко друг от друга. Удерживайте позвоночник в прямом положении, напрягая пресс.
- С выходом сделайте шаг одной стопой к противоположной. И на вдохе снова верните стопу в исходное положение.
- С выдохом так же выполните приставной шаг второй ногой, и так же верните её в исходное.
- Повторяйте шаги в каждую сторону в течение минуты.
7. Упрощенные берпи
Это отличное кардиоупражнение в облегченном варианте для пресса без отжиманий.
- Станьте прямо, на вдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями земли.
- С выдохом отпрыгните назад в положение планки, напрягая пресс и удерживая прямую линию тела.
- На вдохе выполните прыжок к ладоням, и уже на выдохе выпрыгните вверх.
- Повторяйте цикл несколько раз в течение одной минуты.
Как тренироваться
Представленные выше упражнения довольно сложные и порой с ними не все новички могут справиться. Поэтому количество повторений для всех будет индивидуальным. Лучший вариант – это выполнять подходы с максимальным количеством повторений до отказа, так мышцы получат полноценную нагрузку. Достаточно выполнять два-три подхода. Некоторые упражнения выполняются на время, если одной минуты будет мало, время выполнения постепенно можно увеличивать.
