Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.
Какие мышцы работают
- Помимо мышц пресса в работу включаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
- Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.
Полезные рекомендации
Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.
Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:
- Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями. Подробнее о разминке →
- Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
- Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
- Избегаем резких движений, раскачиваний тела.
Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.
Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.
Топ 6 упражнений на турнике для пресса
1. «Лягушка»
Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.
- Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
- Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.
Техника выполнения:
- Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
- после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.
Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.
- Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
- Девушки в 2 раза меньше.
С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.
2. Подъемы ног в висе для пресса
Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.
- Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
- Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
- После паузы возвращаем в начальную позицию.
Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.
При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.
Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.
Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.
3. Развороты
Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.
- Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
- разворачиваем корпус в левую, правую стороны.
Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).
4. Пируэт
Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.
- Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
- поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
- забрасываем ноги верх;
- выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.
5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»
- В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
- Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
- Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
- Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
- Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
- Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».
6. Вверх тормашками
Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.
- Коленями зажимаем планку.
- Пытаемся к ним подтянуть туловище.
- В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
- Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.
Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →
Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.
Заключение
Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.
А также читайте, как качать пресс мужчине дома →
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →
Топ упражнений на пресс →
Накачать пресс на турнике в принципе не сложно, там есть куча упражнений для прокачки все мышц пресса, главное терпение и желание, а результат думаю уже за месяц будет заметный.
Прокачка пресса на турнике, как я считаю — это самый эффективный и безопасный вариант для пресса. Эффективный, потому что идет одновременная прокачка всех групп мышц — и прямых и косых, а безопасный, потому что никак не задевает позвоночник. Напротив, спина в таком положении максимально расслабляется и вытягивается, и, даже если и были какие-то проблемы с позвоночником, такая прокачка пресса только пойдет на пользу…
подскажите время отдыха между подходами если стремишься к набору массы?