Подтягивания – это упражнение, которое развивает мускулатуру спины. При этом оно настолько эффективно, что актуально как для начинающих спортсменов и любителей соблюдать здоровый образ жизни, так и профессиональных спортсменов многих видов спорта. Но что делать тем, кто не может подтягиваться из-за недостаточного уровня физической подготовки или тем, чей прогресс остановился? Для таких людей решением проблемы станет выполнение негативных подтягиваний.
Что это за упражнение?
Негативные подтягивания – это упражнение, в котором выполняется только негативное движение. Что это значит? В других вариантах подтягиваний есть две фазы: движение вверх и вниз. Движение вниз называют негативной фазой подтягиваний, отсюда и название, ведь такой вариант упражнения представляет собой только движение вниз.
Такой вариант выполнения, если сосредоточить усилие на возвратное движение, позволяет максимально нагрузить мышцы и способствует импульсу для анаболизма.
Правда, есть одна особенность. Это упражнение нужно делать как можно медленней. За счет негативной фазы, дающей непривычную нагрузку, целевые мышцы будут быстрее прогрессировать в подтягиваниях, и в кротчайшие сроки можно освоить классические подтягивания.
Этот вариант подтягиваний подходит абсолютно всем. Конечно же, есть ограничения, которые касаются проблем со здоровьем, а именно: некоторые проблемы со спиной, например, грыжа межпозвоночных дисков.
Польза негативных подтягиваний
Из достоинств упражнения можно отметить:
- Быстрое достижение результатов в подтягиваниях.
- Создание непривычной нагрузки для целевой мускулатуры, которая создает стресс для организма, заставляющий мышцы работать.
- Негативные подтягивания направлены на увеличение силы и выносливости мышц спины и бицепсов.
- Упражнение подходит для всех.
Какие мышцы работают в негативных подтягиваниях
В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в других вариантах подтягиваний.
В зависимости от хвата, будут активнее работать те или иные мышцы.
- Например, негативные подтягивания широким хватом увеличат нагрузку на широчайшие и круглые мышцы спины;
- а узкий хват даст нагрузку бицепсам, ромбовидным и трапециевидным мышцам.
Разумеется, при условии достаточного прогиба в грудном отделе позвоночника. Помимо хвата, у негативных подтягиваний есть еще одна особенность – это увеличенная нагрузка на бицепс.
Техника выполнения негативных подтягиваний на турнике
Есть два варианта выполнения негативных подтягиваний.
Первый, на котором мы долго останавливаться не будем, это акцент на негативной фазе при выполнении обычных подтягиваний. Такой вариант подойдет опытным спортсменам, тем, которые способны подтягиваться и столкнулись с остановкой прогресса. В этом варианте спортсмен делает акцент на негативной фазе, выполняя движение концентрированно, плавно и медленно.
Второй вариант выполнения негативных подтягиваний подойдет всем. Он выполняется с исключением движения вверх. Для этого можно использовать скамью.
Итак, исходное положение следующее:
- Спортсмен должен встать на скамью.
- Стоя на скамье, подбородок должен находиться на уровне перекладины, то есть в верхней точке амплитуды.
- Выбрав хват, спортсмен берется за перекладину, затем сгибает ноги в коленных суставах и медленно, концентрированно опускается вниз до момента, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах.
- При достижении нижней точки спортсмен становится на скамью в исходное положение.
Рекомендации
- Максимально быстрый эффект получится при чередовании хватов в этом упражнении.
- Также будет не лишним увеличивать количество повторений и выполнять упражнение с отягощением.
- Оптимального количества повторений для этого упражнения нет. Выполняя негативные подтягивания, классическая схема, состоящая из 3-4 подходов по 8-12 повторений, может и не работать. Помните, что выполняя негативные подтягивания важно не количество повторений или подходов, а правильное выполнение движения.
Заключение
Негативные подтягивания – высокоэффективное упражнение, способное увечить силовые показатели в классических подтягиваниях. Если периодически выполнять это упражнение, то прогресс в подтягиваниях остановится не скоро.
Негативные подтягивания на турнике в видео формате
А также читайте:
Как научиться подтягиваться →
Резинка для подтягивания — чтобы научиться подтягиваться →
