Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.
- Лучшие упражнения на улице
- 1. Упражнение велосипед
- 2. Берпи
- 3. Приседания с выпрыгиванием
- 4. Жим на брусьях
- 5. Отжимание от брусьев в упоре лежа
- 6. Подтягивания прямым хватом
- 7. Отжимание спайдермен
- 8. Псевдо планш
- 9. Поднятие ног к перекладине
- 10. Подтягивание с уголком
- 11. Жим на брусьях с уклоном назад
- Программа тренировок на улице для мужчин
- Заключение
- Тренировка на улице в видео формате
Лучшие упражнения на улице
1. Упражнение велосипед
- Поставьте ноги на ширине плеч;
- руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
- поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.
Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.
2. Берпи
- Станьте ровно;
- примите упор лежа;
- Сделайте отжимание;
- снова встаньте;
- подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.
Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.
3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширине плеч;
- выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.
Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках.
4. Жим на брусьях
- Запрыгните на брусья;
- корпус слегка наклоните вперед;
- опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
- распрямляйте руки полностью.
Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.
Подробнее об отжимании на брусьях →
5. Отжимание от брусьев в упоре лежа
- Примите упор лежа на брусьях;
- опускайтесь максимально низко.
Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →
6. Подтягивания прямым хватом
- Возьмитесь за турник пальцами от себя;
- руки должны быть на ширине плеч;
- подтягивайтесь в полную амплитуду.
Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.
Подробнее о подтягивании на турнике →
7. Отжимание спайдермен
- Примите упор лежа;
- руки поставьте шире ваших плеч;
- когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
- затем меняйте колено.
Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.
8. Псевдо планш
- Возьмитесь за турник;
- поставьте руки на ширине плеч;
- поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.
Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.
9. Поднятие ног к перекладине
- Возьмитесь за турник;
- руки поставьте на ширине плеч;
- поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.
Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.
10. Подтягивание с уголком
- Схватитесь за перекладину;
- руки поставьте на ширине плеч;
- поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
- подтягивайтесь в полную амплитуду.
Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.
11. Жим на брусьях с уклоном назад
- Примите упор на брусьях;
- ноги закиньте на брусья перед собой;
- корпус отклоните назад;
- совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.
Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.
Программа тренировок на улице для мужчин
Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.
- После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
- Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
- Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
- Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
- По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
- Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
- В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
- Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.
Насчет отдыха, тут смотрите сами:
- Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
- Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.
Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.
Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.
- Если делать медленно, то идет упор на массу;
- если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.
Заключение
Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет парням наработать рельеф.
Тренировка на улице в видео формате
А также читайте, как начать заниматься калистеникой →