Тренировка для девушек на улице: программа для начинающих

Мы проводим большую часть года в ожидании ласкового лета. Затем, когда лето приходит, все так же бредем в затхлые, сырые помещения спортзала, чтобы делать кардио на тех же старых тренажерах, на которых трудились в течение бесконечных холодных месяцев. Почему бы это время не использовать для занятий на свежем воздухе? Ниже приведены эффективные тренировки на улице для девушек, а также альтернативные места для активного времяпрепровождения.

Польза уличных тренировок для женщин

Тренировки на свежем воздухе – не просто разнообразят занятия, но и сделают их в разы эффективнее для похудения, поскольку на улице в легкие поступает больший объём кислорода, который является важным условием для сжигания жира, что труднее происходит в плохо проветриваемом тренажерном зале.

Для занятий на свежем воздухе не потребуется никакого специального оборудования. Просто возьмите бутылку с водой на задний двор или в ближайший парк и выполните один из предложенных жиросжигающих комплексов упражнений.

Тренируясь на специальных спортивных площадках, в вашем распоряжении будут и различные силовые тренажеры, и брусья, и перекладины, с помощью которых вы можете укрепить пресс и плечевой пояс.

А еще уличные тренировки в дневное время обогащают организм витамином D – еще одним важнейшим фактором для липолиза. А помимо похудения, этот витамин, который на самом деле является прогормоном, участвует почти в каждом процессе организма, поэтому тренировки положительно повлияют и на внешний вид, и здоровье всех систем – от эндокринной до пищеварительной, и на общую выносливость, силу и энергию.

И самое главное – это абсолютно бесплатно.

Где тренироваться

Помимо парков, специальных площадок и двора собственного дома, есть отличные варианты для жиросжигающих тренировок: стадионы, школьные и спортивные площадки с турниками, зоны для велосипедных прогулок и пересеченная местность.

Рассмотрим самые эффективные тренировки на свежем воздухе для тех, кто ищет что-то новое.

Примеры тренировки на улице для похудения

Не забудьте разогреться. Прежде чем приступить к программе, начните с разминки, выполнив два подхода следующих движений, каждое примерно по 30 секунд:

• Джампинг Джек.
• Высокий подъем коленей.
• Приседания.
• Растяжка в выпаде.

Тренировка №1

После быстрой разминки выполните 4–5 раундов следующей схемы, работая интенсивно и отдыхая при необходимости. Комплекс подойдет для начинающих.

1. Боковые выпады x 10 на каждую ногу.
2. Отжимания x 10.
3. Поочередный подъем коленей x 10 на каждую ногу.
4. Приседания с прыжком x 20.

Если приседания с выпрыгиванием трудны или противопоказаны, выполняйте вместо этого приседания без прыжков.

Тренировка №2

После разминки выполните 4–5 раундов следующей схемы:

1. Отжимания х 10.
2. Ходьба с выпадами x 10 на каждую ногу.
3. Обратные отжимания (или узкие отжимания от пола или скамьи) x 15.
4. Зашагивания на возвышенность с собственным весом x 10 на каждую ногу.
5. Спринт на 200 метров (кардио по возможности).

Если у вас нет доступа к дорожке или полю, чтобы легко измерить расстояние, вы можете выполнить 20-секундный спринт, используя таймер или секундомер.

Тренировка №3

После разминки выполните 4-5 раундов, выполняя упражнение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению:

1. Попеременные выпады назад.
2. Отжимания.
3. Скручивания «велосипед».
4. Скалолаз.

Спринт

Разминка: пробежка два круга по стадиону.

Выполняйте следующие движения по порядку в течение 30 секунд каждое 3 раунда:

1. Ходьба с выпадом.
2. Бег с высокими коленями.
3. Боковой выпад.

Спринтерская тренировка (повторите приведенную ниже последовательность восемь раз):

• Спринт 100 метров.
• Ходьба 100 метров.

Заминка: пройти два круга (800 метров).

Бег на длинные дистанции + силовая

Разминка: в течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег трусцой по 1 минуте.

Повторите приведенную ниже тренировку шесть раундов (всего 30 минут):

• Бег (умеренный темп) 5 минут.
• Ходьба 1 минута.

Силовая тренировка после бега:

1. Выпады 3 х 10 (на каждую ногу).
2. Велосипедные скручивания 3 х 10 (на каждую сторону).
3. Подъем на носки 3 х 10.

Заминка: в течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой по 1 минуте.

Езда на велосипеде (интервальная)

Разминка: езда на велосипеде в легком темпе 5-10 минут.

1. Цикл с умеренной постоянной интенсивностью 10-15 минут. Поднимитесь в гору как можно быстрее и с максимальной интенсивностью, отдохните одну-две минуты на вершине, затем 20 минут спускайтесь вниз.
2. Цикл с умеренной постоянной интенсивностью 10 минут.

Заминка: езда на велосипеде в легком темпе 5-10 минут.

Стадионная лестница

Для этой тренировки подойдет любая уличная лестница, но лучше всего стадионная, поскольку размер и количество ее ступеней больше.

Выполняйте тренировку 3 подхода.

Разминка: ходьба вверх и вниз по лестнице 5 минут.

1. Поднимитесь по лестнице, пропуская одну ступеньку; спускайтесь вниз, не переступая через ступень – 5 минут.
2. Забегайте на лестницу, а спускайтесь умеренным шагом – 5 минут.
3. Забегайте на лестницу через одну ступень, а спускайтесь умеренным шагом – 5 минут.

Рекомендации по нагрузке

1. Всегда проводите разминку, даже если занимаетесь в жару и вам кажется, что мышцы уже разогрелись по пути к тренировочной зоне. Мышцы, связки и суставы должны хорошо размяться, иначе первое упражнение может завершиться травмой.
2. Если тренировки кажутся слишком короткими – всегда можете добавить кардио в конце: будь то бег, прыжки со скакалкой и т.д. Больше кардио заставит организм потратить больше энергии из жира. Наилучшая длительность занятия – 40-60 минут.
3. Также для разнообразия и усложнения силовых упражнений можно использовать фитнес резинки для большего сопротивления и манжеты-утяжелители.
4. Постепенно повышайте нагрузку, усложняйте упражнения, выполняйте больше повторений или кругов (подходов).
5. Меняйте нагрузку, если вес долго стоит на месте. Например, вы привыкли к силовым – попробуйте переключиться на кардио (бег или велопрогулки) и наоборот, таким образом мышцы будут получать всестороннюю разнообразную нагрузку и легко «топить» жир.
6. Тренируйтесь через день, ведь мышцам нужен отдых, а перетренированность – только стресс, при котором похудение невозможно.
7. Питание играет важную роль, поэтому не переедайте и сократите количество углеводов (особенно простых), если хотите похудеть.

Что надеть

Одежда будет зависеть от времени года и температуры воздуха. В жаркое время года лучше тренироваться в вечернее время, когда солнце ослабнет, ведь дневные тренировки чреваты тепловым ударом. Соответственно, и одежда в жаркую пору должна быть легкой, свободной и дышащей. Выбирайте специальные футболки и леггинсы (или велосипедки), которые легко пропускают влагу и быстро высыхают. Обычно, это синтетические ткани с «дышащей» технологией.

Обувь тоже должна соответствовать сезону и характеру тренировок. Если вы бегаете на стадионе, тогда кроссовки должны быть беговыми. А если вы бегаете по горам и пересеченной местности в любую погоду и время года, тогда следует выбирать специальную треккинговую обувь.

Что касается тренировок в холодное время – осень, весна – тогда нужно утепляться, но не допускать перегрева. Количество слоев или плотность одежды должна быть комфортна во время нагрузки, а не пеших прогулок, поэтому одеваться на тренировку нужно чуть легче.

Независимо от температуры воздуха, одежда всегда должны быть удобной, эластичной и не сковывающей движений.