О чем мечтают девушки? Если говорить о спортсменках-любителях, не сомневаюсь, что о крепких и красивых ягодицах. К счастью, осуществить эту мечту вполне реально, от самих же девушек потребуется упорство, дисциплина и терпение. Давайте узнаем, какие техники приседаний с гантелями самые эффективные для ягодиц и рассмотрим важные рекомендации по тренировкам для девушек.
Техники выполнения приседа с гантелями для ягодиц
Приседание – это движение, предусматривающее разгибание туловища, а функцию того самого разгибания выполняют ягодицы и квадрицепсы. Поэтому любая техника приседа в любом случае поможет натренировать целевую группу. Но вопрос в эффективности развития именно ягодиц, при этом девушки чаще всего не хотят, чтобы развивались квадрицепсы. Именно поэтому ниже мы рассмотрим самые эффективные техники с гантелями с акцентом на ягодичные мышцы, которые можно выполнять дома.
Классические приседания
Данная техника подразумевает среднюю постановку стоп и глубину приседа до параллели с полом. Когда стопы ставятся чуть шире таза и носки разворачиваются в стороны – это обеспечивает тазу комфортное положение и позволяет мышцам ягодиц полноценно включаться в работу. Для понимания – узкая постановка стоп меньше развивает ягодичные, зато больше нагружает квадрицепсы, в особенности их латеральные части.
Как правильно выполнять:
- В обеих руках удерживайте гантели вдоль туловища по бокам. Стопы поставьте чуть шире плеч разверните носки на 30-45 градусов.
- На вдохе приседайте и отводите таз назад, растягивая ягодичные. Это очень важный момент. Переносить вес тела нужно на пятки, именно так нагрузка будет акцентироваться на целевых мышцах.
- Наклонять туловище сильно вперед не нужно, но спину сохранять прямой важно.
- С выдохом, отталкиваясь пятками, концентрированно за счет ягодиц разогните туловище. Работайте исключительно ягодичными, старайтесь меньше включать в работу четырехглавые мышцы бедра.
Глубокие приседания
Этот вид приседаний подразумевает небольшое техническое изменение: здесь таз опускается ниже колен, то есть ниже параллели, которая достигается в предыдущем варианте. Таким образом, ягодицы растягиваются сильнее и амплитуда движения позволяет сильнее и дольше воздействовать на рычаг движения. Но угол в коленях становится острее, поэтому важно выполнять технику, имея здоровые суставы и не испытывать боль в течение подхода.
- Держите в руках гантели по бокам. Так же поставьте стопы чуть шире таза и разверните носки.
- На вдохе медленно опускайте таз и отводите назад, растягивая ягодичные и приседайте до тех пор, пока таз не окажется ниже уровня колен. Важный момент – должен сохраняться естественный прогиб позвоночника. Поясница или грудной отдел не должны округляться.
- С выдохом, отталкиваясь пятками, разогните туловище.
Плие-приседания
В технике плие ноги ставятся максимально широко друг от друга. Этот вариант также включает в работу ягодичные, но повышает нагрузку и на приводящие мышцы. Выполнять упражнение можно с двумя гантелями, удерживая руки перед собой вдоль туловища, либо же одной.
- Поставьте стопы широко и разверните носки под углом 45 градусов. Гантель удерживайте двумя руками спереди.
- На вдохе сгибайте колени, слегка отводя таз назад, но контролируйте направление коленей – суставы должны смотреть в стороны носков. Спину держите прямо. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
- С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и, сокращая целевую мускулатуру, выпрямитесь.
Приседания на возвышенности
Упражнение выполняется стоя на возвышенности – стопы должны возвышаться, а между ними должна быть свобода для работы с гантелью между ног. Можно использовать степ-платформы, какие-либо устойчивые подставки. Техника позволяет сесть глубже, чем при классической средней постановке ног. Вариант подходит для тех, у кого хорошая растяжка.
- Поставьте стопы на возвышенность шире плеч, возьмите гантель и удерживайте ее между ног.
- На выдохе присядьте глубоко, опустив таз ниже уровня колен. Не заваливайте туловище вперед.
- С выдохом оттолкнитесь стопами и вернитесь в исходное положение.
Рекомендации для женщин
Пожалуй, самая важная рекомендация для повышения акцента нагрузки на ягодицы – это следить за собственными ощущениями. Только в том случае, если вы сами будет хорошо слышать, как сокращаются и утомляются ягодицы, а не бедра, получите отличный результат. Еще огромное значение имеют морфологические особенности строения таза и нижних конечностей. Именно поэтому кому-то нужен более глубокий присед, а кому-то – полуприсед, кому нужно развернуть носки или поставить стопы шире.
Эффективность упражнения будет зависеть от подобранной нагрузки – веса гантелей и количества повторений. Поэтому если вес гантелей слишком мал – то выполняйте большее количество повторений – 20-30. Если вес достаточный – выполняйте 10-15 повторений. Но самое важное – чтобы в конце подхода в мышцах присутствовало жжение. Именно достаточное утомление говорит о правильно подобранной нагрузке.
Всегда переносите вес тела на пятки – это показатель того, что сначала в работу включатся ягодичные. Если же длина и эластичность связок не позволяет присесть достаточно глубоко, тогда поставьте под пятки небольшой порог, высотой 5-7 см. Это позволит легче отталкиваться пятками, без дискомфорта для связочного аппарата, и приседать ниже.
Статические упражнения для ног и ягодиц →
За сколько можно накачать попу?
Плоские ягодицы – причины и способы исправления →
Упражнения, чтобы накачать попу как орех →