Все хорошо знакомы с силовыми упражнениями, которые прекрасно нагружают мышцы ног, например приседания. А какие же еще бывают эффективные методы тренировок? Это изометрические нагрузки, которые позволяют снизить вес, укрепить мышцы, а также дать отличную нагрузку “спящим” медленным волокнам и повысить свои физические и силовые показатели на новый уровень. Далее рассмотрим самые лучшие статические упражнения для ног, которые выполняются без дополнительного оборудования.
Лучшие статические упражнения
Далее рассмотрим лучшие упражнения для общего похудения, а также укрепления мышц бедер и ягодиц.
1. Поза воина: вариант первый
Удержание статики в данном случае позволяет укрепить квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра. Для правильного выполнения старайтесь развернуть туловище вперед, по направлению опорной ноги. Угол в колене должен быть прямым. Заднюю ногу удерживайте прямой. Желательно стопу задней ноги ставить полностью на пол с разворотом под 45 градусов, но если с этим возникают трудности – можно поставить ее на носок. То же самое выполняется на вторую сторону.
2. Поза воина: вариант второй
Второй вариант предыдущей позы увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра, укрепляет квадрицепсы и ягодицы. В этом случае туловище разворачивается в сторону, все тело находится в одной плоскости, руки удерживаются по сторонам параллельно полу. Колено опорной ноги так же не должно превышать 90 градусов. Выполняется на обе стороны.
3. Поза воина: вариант третий
Как ее еще называют – ласточка. Для этого упражнения необходимо хорошо владеть телом и удерживать баланс. Руки могут находиться в трех положениях: вдоль туловища, впереди и по сторонам. Входить в позу следует из положения стоя: сначала опускайте туловище вперед, затем поднимайте ногу над полом, постепенно выходя всем телом в прямую линию. Повторите на другую сторону.
4. Поза стула
Еще одно эффективное и довольно простое упражнение по технике, но не по ощущениям. В данном случае правильный вариант выполнения – это удержание бедер выше параллели с полом, но при необходимости можно присесть ниже, повысив нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.
5. Наклон туловища
Такая поза повышает тонус и эластичность мышц задней поверхности бедер и ягодичных. Наклон может быть настолько глубоким, насколько позволяет растяжка. При желании или недостаточной гибкости бедер наклон можно удерживать параллельно полу, вытягивая руки перед собой. Таким образом, повышается нагрузка на поясничные разгибатели.
6. Поза богини
Упражнение позволяет равномерно нагрузить все мышцы бедра, включая приводящие, ягодицы, а также голени при выполнении варианта с подъемом на носки. Последний вариант подходит более подготовленным людям, так как требует хорошего равновесия. Если удерживать бедра параллельно полу будет тяжело – колени можно слегка разогнуть и приподняться.
7. Плечевой мост
Мост – одно из самых эффективных упражнений для бицепсов бедра и ягодиц. Выполнять его можно как на двух ногах, так и на одной. При выполнении сложного варианта необходимо удерживать таз стабильно, не скручивая по сторонам. Пятки должны находиться под коленными суставами, угол в которых составляет 90 градусов.
8. Планка на локтях с подъемом одной ноги
Планка известна как одно из самых лучших статических упражнений на все тело. В этом случае мы добавляем нагрузку на ноги, удерживая одну из них навесу, и упрощаем нагрузку на руки, опираясь на предплечья. Каждой ноге следует уделять одинаковое количество времени. При выполнении планки важно поддерживать мышцами живота позвоночник.
9. Обратная планка
Планка животом вверх прекрасно укрепляет мышцы задней поверхности всего тела, а также рук. При выполнении обратной планки не стоит поднимать таз слишком высоко и прогибать поясницу. Как и в классическом варианте, здесь нужна прямая линия всего тела и хорошая стабилизация позвоночника. При желании для усложнения можно поднимать по одной ноге вверх.
Как выполнять упражнения
Удерживайте статику от 30 до 60 секунд в зависимости от сложности упражнения. Также длительность некоторых вариантов можно повысить до 2-3 минут.
Все упражнения для ног →
