Упражнение ласточка – простой и эффективный гимнастический элемент для укрепления спины и мышц всего тела

Упражнение ласточка фото Упражнения

Упражнение ласточка – это простой и действенный элемент для укрепления почти всех мышц тела, а также развития координации и равновесия. Несмотря на то, что его принято относить в школьной программе физкультуры, для взрослых людей польза упражнения ласточка значительно больше, чем для детей и подростков. Это связано с потерей естественной гибкости, мобильности, а также закреплением мышц.

Польза упражнения ласточка

Независимо от возраста и уровня физической подготовки, упражнение ласточка для спины – это одно из самых простых движений, которое позволяет укрепить поясницу, ягодичные, улучшить осанку. Также упражнение активно задействует мышцы ног, рук, плечи и кора.

Основные преимущества гимнастической ласточки:

  • Улучшение осанки, приведение плеч в естественное положение.
  • Укрепление поясничного отдела и ягодиц.
  • Профилактика грыж и протрузий.
  • Улучшение координации движений и чувства равновесия.
  • Приведение мышц в тонус.

Особенно стоит выделить пользу упражнения ласточка для женщин, так как поза способна укреплять мышцы тазового дна. Для мужчин это может быть полезно при профилактике простатита, для усиления циркуляции крови в органах малого таза.

Основным и единственным недостатком является неправильная техника и применение движения. Гимнастическое упражнение ласточка задействует мышцы в статическом режиме, то есть без активного сокращения. Это позволяет привести их в тонус, но не стимулирует рост. Также движение не приводит к похудению и почти не повышает трату калорий, потому не стоит применять его с целью жиросжигания.

Какие мышцы работают

При правильной технике выполнения ласточки задействуются:

Тем не менее, некоторые техники изменяют нагрузку на разные участки тела. Потому то, какие мышцы работают во время сохранения позы, также зависит и от варианта упражнения.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.

Техника:

  1. Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
  2. Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
  3. Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
  4. Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.

Упражнение ласточка

На первых порах допускается опускание корпуса не до конца, чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:

  • Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
  • Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
  • Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
  • Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.

Техника на колене

Это самая легкая техника, является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра, ягодицы и спину.

Техника:

  1. Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
  2. Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
  3. Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.

Ласточка стоя на колене

Техника лежа на животе

Упражнение в первую очередь направлено на укрепление поясницы и сопутствующих мышц. Также в работу включаются ягодичные мышцы.

Техника:

  1. Ложитесь на пол животом, руки параллельны телу, ноги полностью выпрямлены.
  2. Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода.
  3. Повторите сет необходимое количество раз.

Ласточка лежа на животе

Как правильно тренироваться

Упражнение считается полностью автономным, потому может эффективно использоваться даже без применения других движений.

Основные правила для эффективного выполнения ласточки:

  • Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать, повышая длительность подхода.
  • За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов.
  • Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа), это помогает ускорить прогрессирование.
  • Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения.

Упражнение ласточка стоя на одной ноге в видео формате

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.