Упражнение ласточка – это простой и действенный элемент для укрепления почти всех мышц тела, а также развития координации и равновесия. Несмотря на то, что его принято относить в школьной программе физкультуры, для взрослых людей польза упражнения ласточка значительно больше, чем для детей и подростков. Это связано с потерей естественной гибкости, мобильности, а также закреплением мышц.
Польза упражнения ласточка
Независимо от возраста и уровня физической подготовки, упражнение ласточка для спины – это одно из самых простых движений, которое позволяет укрепить поясницу, ягодичные, улучшить осанку. Также упражнение активно задействует мышцы ног, рук, плечи и кора.
Основные преимущества гимнастической ласточки:
- Улучшение осанки, приведение плеч в естественное положение.
- Укрепление поясничного отдела и ягодиц.
- Профилактика грыж и протрузий.
- Улучшение координации движений и чувства равновесия.
- Приведение мышц в тонус.
Особенно стоит выделить пользу упражнения ласточка для женщин, так как поза способна укреплять мышцы тазового дна. Для мужчин это может быть полезно при профилактике простатита, для усиления циркуляции крови в органах малого таза.
Основным и единственным недостатком является неправильная техника и применение движения. Гимнастическое упражнение ласточка задействует мышцы в статическом режиме, то есть без активного сокращения. Это позволяет привести их в тонус, но не стимулирует рост. Также движение не приводит к похудению и почти не повышает трату калорий, потому не стоит применять его с целью жиросжигания.
Какие мышцы работают
При правильной технике выполнения ласточки задействуются:
- Прямая и косые мышцы живота.
- Спина (поясница, трапеции, ромбовидные).
- Руки.
- Плечи.
- Бицепс бедра и квадрицепс.
- Икроножные.
- Ягодичные.
Тем не менее, некоторые техники изменяют нагрузку на разные участки тела. Потому то, какие мышцы работают во время сохранения позы, также зависит и от варианта упражнения.
Техника выполнения стоя на одной ноге
Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.
Техника:
- Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
- Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
- Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
- Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.
На первых порах допускается опускание корпуса не до конца, чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:
- Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
- Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
- Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
- Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.
Техника на колене
Это самая легкая техника, является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра, ягодицы и спину.
Техника:
- Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
- Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
- Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.
Техника лежа на животе
Упражнение в первую очередь направлено на укрепление поясницы и сопутствующих мышц. Также в работу включаются ягодичные мышцы.
Техника:
- Ложитесь на пол животом, руки параллельны телу, ноги полностью выпрямлены.
- Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода.
- Повторите сет необходимое количество раз.
Как правильно тренироваться
Упражнение считается полностью автономным, потому может эффективно использоваться даже без применения других движений.
Основные правила для эффективного выполнения ласточки:
- Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать, повышая длительность подхода.
- За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов.
- Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа), это помогает ускорить прогрессирование.
- Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения.