Упражнение кошка – лучшее движение для укрепления, профилактики и лечения позвоночника

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

• Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
• Снятие компрессии позвоночника.
• Повышение гибкости.
• Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
• Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

• Мышцы спины – разгибатели, верхняя часть, поясница.
• Пресс – прямая и косая мышцы (внутренняя и внешняя).

Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

• Контроль мышц.
• Умение удерживать нужную позицию.
• Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
6. Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Рекомендации

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

• В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
• Предотвращения болей в спине.
• Как эффективный вид разминки, профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
• В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Упражнение кошечка в видео формате

А также читайте, упражнения для развития гибкости спины →