Через сколько после еды можно бегать – риски и разрешенные продукты

Через сколько после еды можно бегать, чтобы не навредить органам ЖКТ и не свести все старания к нулю? Конечно, многое зависит от обстоятельств, например, от того, какие продукты вы едите, от времени суток и от того, насколько длинной будет пробежка. Тем не менее, есть несколько ключевых моментов, о которых следует помнить – разберем их ниже.

Какое время должно пройти перед пробежкой: рекомендации

Нередко бегуны задаются вопросом – через какое время до еды или после можно выходить на пробежку. Большинство экспертов советуют ждать от двух до четырех часов и начинать тренировку, но на самом деле не существует точного времени, за сколько до бега нужно кушать, ведь не все бегуны и не все пробежки одинаковы. Многое зависит от человека, а также от того, что и сколько он ест.

Разные временные рамки обусловлены тем, сколько времени требуется для переваривания различных макронутриентов. Дольше всего в желудке задерживаются жиры, за ними следуют белки, а затем углеводы, которые перевариваются быстрее всего.

Польза от приема пищи перед бегом заключается в пополнении запасов топлива в организме. Это достигается за счет пополнения запасов гликогена в печени путем потребления полезных углеводов за несколько часов до бега. Таким образом, в течение всего бега вы будете получать необходимый запас углеводов, чтобы обеспечить организм энергией.

Начинать бег сразу после еды нельзя. Желудку нужно время, чтобы переварить пищу, а энергия, которая требуется организму для этого, «отвлекает» кровоток от крупных групп мышц, которые задействованы во время бега и создает легкую ишемию (недостаточное кровоснабжение) в желудке, что может вызвать болезненные спазмы.

Еще важно учитывать – будет ли это короткая или более длительная пробежка? Будет ли маршрут построен на ровной поверхности или разнообразным и холмистым? Будете ли вы бегать утром, в полдень, во время обеденного перерыва или после работы? Прохладно на улице или жарко и влажно?

В идеале нужно поесть за три-четыре часа до тренировки и слегка перекусить, если необходимо, максимум за один час до нее. Этого достаточно для полного переваривания пищи, чтобы не бегать с полным желудком.

Что рекомендуется есть перед бегом

Для ранних утренних пробежек, когда может не быть столько времени на переваривание пищи, углеводы в жидком виде перед пробежкой усваиваются быстрее, чем твердые, и обычно лучше переносятся. Например, протеиновые или углеводные коктейли, смузи. Если собираетесь поесть перед пробежкой, попробуйте выбрать что-то легкое и легкоусвояемое, привычное для вашего организма, например, банан. Избегайте кислых или молочных продуктов.

За три-четыре часа до пробежки можно съесть обычную пищу, содержащую углеводы, жиры и белки, но в первую очередь углеводы, чтобы пополнить запасы энергии.

Для перекуса за один-два часа до пробежки выбирайте в основном углеводы, немного белка и поменьше жира. Перекус с высоким содержанием жира и клетчатки замедлит пищеварение. Если вы употребили пищу, содержащую жиры, белки и углеводы, – подождите три часа.

Если вы не успели ни поесть, ни перекусить вовремя, тогда можно быстро перекусить за 30 минут до пробежки, например, финиками или бананами – легкоусвояемыми углеводами. Эти продукты не перегрузят ЖКТ и дадут мгновенную энергию.

Контролировать потребление жидкости также полезно из-за потери влаги с потом. Выпивайте пол-литра воды или напиток с высоким содержанием электролитов за два часа до бега, чтобы справиться с этой проблемой.

Что будет, если бегать сразу после еды

Что может произойти, если бегать слишком рано после еды? Толкательные движения во время бега в сочетании с полным желудком могут привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как расстройство желудка, тошнота, изжога или даже рвота. Придерживайтесь более простых углеводов перед пробежкой.