Углеводная загрузка

Углеводная загрузка – «ритуал» не только бодибилдеров, но и спортсменов, которым необходима выносливость и сила, например легкоатлетам, пауэрлифтерам. Но для чего она нужна и как правильно ее проводить знают не все. Даже опытные культуристы совершают ошибки в загрузке перед соревнованиями, при которых получают обратный эффект. Давайте подробнее разберемся в правилах рефида (УЗ), кому это нужно и что можно употреблять.

Кому и для чего нужна углеводная загрузка

Углеводная загрузка – это процесс восстановления запасов гликогена для быстрого получения энергии с помощью повышения сложных углеводов в рационе.

Гликоген – как главный источник энергии – снижается на сушке (на низкоуглеводной диете), когда сильно урезается количество углеводов в рационе. В этот период у спортсмена в большом дефиците силы и энергия, настроение на нуле, а мышцы на вид становятся плоскими.

Для выносливости

Углеводную загрузку можно провести перед марафоном или в период подготовки к соревнованиям, когда сил на белковой диете уже не остается. Именно гликоген дает мышцам энергию, которой спортсмену катастрофически не хватает. Загрузку можно делать 1 раз в неделю, употребляя сложные углеводы в течение дня. Таким образом, организм запасает гликоген впрок, тренироваться становится намного легче, повышается настроение и снижается постоянное чувство голода (это связано с выработкой гормонов). После возврата к низкоуглеводной диете в печени еще сохраняется гликоген, поэтому сил для плановых тренировок или перед важными соревнованиями будет достаточно.

Для ускорения метаболизма при похудении

Нормальный уровень обмена веществ необходим как при наборе массы, так и при похудении, но, к сожалению, на низкоуглеводной диете, когда энергии из продуктов недостаточно, организм как бы «засыпает» и не тратит драгоценную энергию на такие мелочи, как липолиз или наращивание мышц. И только когда организм получает долгожданные калории, метаболизм снова запускается и все работает быстрее. В тех же случаях применяют рефид для улучшения выработки гормона лептина, который уменьшает чувство голода. Когда организм на низкоуглеводной диете, то чувствует постоянный голод, а это связано с низкой выработкой лептина. То же касается и гормона грелина, большая выработка которого, наоборот, связана с постоянным чувством голода, а потребление правильных углеводов его снижает.

Бодибилдинг

Применение рефида чаще встречается в бодибилдинге, когда спортсмен стремится получить перед соревнованиями объемные качественные мышцы. Поскольку за неделю до выступлений снижается количество углеводов, то энергия при этом падает, мышцы становятся «суше», организм избавляется от лишней жидкости, но мышечного объема для качественного позирования не хватает, и за несколько дней (2-4 суток) атлет начинает употреблять исключительно сложные углеводы. Таким образом, к соревнованиям у спортсмена мышцы становятся «наполненными», откликающимися на пампинг, более объемными. Но, к сожалению, такой способ подготовки с целью улучшения качества мышц весьма спорный и зачастую выполняется спортсменами неправильно.

Как правильно делать

Чтобы провести углеводную загрузку правильно, нужно четко определиться с целями и желательно, чтобы ее вел грамотный тренер, который оценит состояние спортсмена или его внешний вид. А дальше составляется длительность загрузки, которая длится максимум 4 дня перед соревнованиями.

Главное правило УЗ – это прием исключительно сложных углеводов (список продуктов рассмотрим ниже) с низким гликемическим индексом (ГИ). Никаких простых углеводов (мучное, сладости, чистый сахар, овощи и фрукты с высоким ГИ). Чистый сахар не дает должного эффекта в сохранении энергии и даже приводит к противоположному результату, но об этом чуть позже.

Также в период загрузки лучше не употреблять белок, поскольку сочетание белков и углеводов будет негативно влиять на пищеварительную систему, появится тяжесть в желудке, нарушится моторика кишечника. Также лучше избегать большого количества жира. Поэтому в эти дни лучше ограничиться крупами, овощами и фруктами с низким ГИ.

На кето диете загрузка выполняется с той целью, чтобы диета не была постоянной, для этого необходимо давать организму разгрузиться. Но в отличие от загрузки для спортсменов, при кето углеводная загрузка делается раз в полгода. Дальше можно возвращаться к привычному кето-рациону.

Лучшие продукты

Крупы с низким ГИ:

• Гречка.
• Нешлифованный рис (бурый).
• Киноа.
• Овсянка.

Овощи:

• Все крестоцветные.
• Зелень.
• Баклажаны.
• Кабачки.
• Сладкий перец.
• Огурцы.

Фрукты и ягоды (минимум):

• Грейпфрут.
• Яблоко.
• Апельсин.
• Груша.
• Голубика.
• Клюква.
• Ежевика.
• Черника.
• Брусника.
• Малина.
• Смородина.

Сухофрукты (минимум):

• Чернослив.
• Курага.

Частые ошибки

Огромная ошибка углеводной загрузки – это употребление простых углеводов, резко повышающих инсулин в крови. Особенно в бодибилдинге часто предлагают спортсменам есть булки и другую выпечку перед соревнованиями, и даже бикинисткам. В итоге происходит углеводный отек – в тканях задерживается жидкость и мышцы выглядят менее рельефными, обесценивается многонедельный труд, а так называемый «слив воды» перед соревнованиями становится бесполезным. Поэтому употребляйте только сложные углеводы. Иногда рефид и вовсе не нужен.