Рефид – метод питания для усиления похудения и сушки

Рефид: фото. Питание спортсменов

Рефид – это один из самых эффективных и приятных способов усилить процесс сжигания жира на сушке и во время похудения. Он дает психологическую разгрузку, благотворно влияет на иммунитет и состояние здоровья, а также является основным оружием в преодолении метаболической адаптации.

Что это такое

Основной проблемой в похудении является метаболическая адаптация. Это реакция, при которой организм замедляет обменные процессы, параллельно снижению поступающих калорий. Включается эта реакция при переходе на стабильный дефицит калорийности, то есть замедление метаболизма – неотъемлемый процесс во время любой диеты. Именно по этой причине для поддержания темпа сбрасывания веса необходимо все сильнее и сильнее ужесточать рацион, повышая количество урезаемых калорий.

Рефид (от англ. refeed – подкормка, подпитка) – это прием, суть которого заключается в переводе самого слова. Фактически, это способ обмануть организм, чтобы временно нормализовать (ускорить по отношению к заниженному метаболизму) обменные процессы для поддержания быстрого темпа сжигания жира.

Крайне важно правильно внедрять и реализовывать рефиды. При некорректном применении в бодибилдинге прием способен существенно замедлить прогресс. Потому важно понимать, как правильно делать «откормку», чтобы она не стала помехой на пути к сухости и рельефу.

Отличие рефида от читмила

По своей задаче, отличия читмила и рефида минимальны. Оба приема направлены на психологическую разгрузку и предотвращение метаболической адаптации. Тем не менее, если читмил – это разовый прием пищи, то рефид проводится на протяжении 1-3 дней. Стандартом считается одиночный refeed day, но на более поздних стадиях похудения одного дня недостаточно. Потому период продлевают до 2-3 суток. В остальном, разницы между рефидом и читмилом не существует. По сути, рефид является серией читмилов, которые растянуты на небольшой промежуток времени.

Влияние на похудение

Многие спортсмены до сих пор не всегда знают, что это за прием и для чего он необходим. Это связано со стереотипом о том, что диета подразумевает только минимум питания, а также постепенное ужесточение рациона для поддержания темпа жиросжигания. Но, организм – сложная машина, которая не терпит крайностей, вроде уменьшения поступающей пиши, микро и макроэлементов.

Крупные исследования (www.ncbi.nlm.nih.gov и pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) и опыт множества спортсменов любого уровня показывают эффективность применения рефида. Это касается даже тех, кто не тренируется и худеет только за счет рациона. Даже временное повышение съеденных калорий в результате приводит к большей итоговой потере жира.

Польза рефида в бодибилдинге

  • Снижение катаболизма, который усиливается по мере роста дефицита калорий. Рефид – верный способ заставить организм вновь вернуться к жиру, вместо активного сжигания мышечных тканей.
  • Восполнение гликогена – крайне важный показатель, который влияет на общее качество тренировок. Его недостаток снижает работоспособность, дает вялость и даже депрессию в любых безуглеводных диетах.
  • Нормализация гормонального фона – «гормоналка» во время похудения чаще всего подвергается наибольшей нагрузке, что может крайне негативно сказаться на работе организма и здоровье в целом. Также рефиды способствуют нормализации пищевого поведения и предотвращении срывов, поддерживая уровень гормонов в норме на определенный период.
  • Снижение чувства голода – практика показывает, что после диеты атлеты насыщаются даже небольшим количеством «запрещенной пищи». Это ведет не только к умеренному потреблению калорий, но и нормализации пищевого поведения.
  • Способствует поддержанию выработки тестостерона у мужчин. Ряд реакций приводит к тому, что в организме повышается синтез гормона роста и тестостерона, а также одновременное падение уровня кортизола.
  • Повышение активности и энергии для качественных и частых тренировок.

Как правильно проводить рефид

Любые приемы и методики будут работать только в том случае, если их правильно проводить и внедрять в свой план питания. Крайне опрометчиво воспринимать рефид, как обычный «углеводный пир», загрузку или попросту обжорство. Это полностью контролируемый процесс, который требует подсчета и осознанного подхода. Фактически, рефид подразумевает повышение количества потребляемых углеводов и незначительное повышение жиров в пище. Также это вовсе не значит, что проводить подобные дни следует с обилием фастфуда, сладостей и быстрых углеводов.

Первое, с чем следует определиться, это актуальность проведения рефида. Он показан в случаях:

  • Если ощущается сильный психологический дискомфорт и возможность срыва;
  • Ухудшение состояния здоровья, ослабление иммунитета;
  • Отсутствие сил для проведения тренировок;
  • Вес остановился на месте и не уменьшается.

Каждый пункт является подтверждением необходимости проводить «откармливание».

Ключевое условие – подсчет калорий. Несмотря на послабление жесткости диеты и потребление «запрещенных продуктов», этот процесс не должен быть хаотическим. Вы должны четко знать, сколько калорий употребили поверх номы, чтобы контролировать процесс и не привести к возврату сожженного жира. Также старайтесь уделять внимание качеству углеводов, а не их количеству.

Стандарты проведения:

  • При жесткой диете и частых тренировках – 1-2 дня, но не чаще, чем раз в 2 недели;
  • Если процент жира падает ниже 15% и процесс жиросжигания почти полностью останавливается – 1-3 дня, но не чаще 1 раза в 2-3 недели;
  • Для еженедельных рефидов используется только пятичасовая схема (2 читмила), в противном случае очень легко выбиться за рамки нужной калорийности и снова начать набирать вес.

Продукты для рефида + таблица

Важно уделять внимание качеству углеводов, а не количеству. Потому вы должны учитывать, что съесть в тот или иной прием пищи. Отдавайте предпочтение комплексным источникам углеводов. Они не вызывают сильного ощущения голода, насыщают и обеспечивают энергией на длительный промежуток времени и в целом лучше подходят для того, чтобы не сорваться. Также сложные углеводы, в отличие от простых, обычно не приводят к расстройству ЖКТ.

Популярные продукты для refeed, с учетом ГИ (на 100 грамм):

Продукт Калории Количество углеводов Гликемический индекс
Мёд 304 82 90
Финики 274 69 103
Изюм 264 66 65
Кускус 112 21.8 70
Яблочные цукаты 343 91 75
Белый рис 344 79 65
Быстрая овсянка 345 65 55

Ориентирование на гликемический индекс – это слишком простой и не самый информативный подход для выбора «правильных углеводов». Намного проще и удобнее выделить для себя ряд конкретных продуктов, которые допускаются для рефида. Также это упростит общий подсчет калорий.

Потенциальные продукты для повышения нормы калорий:

  • Крупы – подходят почти все, особенно овсянка и рис;
  • Макаронные изделия из муки грубого помола – любые;
  • Вся выпечка;
  • Овощи – в основном это касается бобовых, которые принято ограничивать в период диеты;
  • Фрукты – только самые калорийные, которые стоит ограничивать во время похудения. К этой категории относятся виноград, персики, любые сухофрукты и цукаты;
  • Орехи – несмотря на то, что орехи содержат обилие жиров и почти не включают углеводы, они отлично подходят для рефида. Контролируйте калорийность, иначе с ними очень легко выйти за пределы допустимых норм;
  • Горький шоколад – для тех, кто не может обойтись без шоколада, допускается использование плиток с 70-75% какао массы в ограниченном количестве.

Шоколад на рефиде.

Остальные жиры не подходят для рефида, то же касается и жирного мяса, молочных и прочих продуктов. Такая еда сильно снижает концентрацию лептина, сводя весь эффект рефида на нет. В то же время, углеводы с высоким гликемическим индексом способствуют повышению уровня лептина. Но стоит помнить, что основной акцент должен делаться на качество, то есть никаких батончиков, сахара, конфет и прочих сладостей.

Заключение

Если не подменять понятия и не использовать рефид, как объяснение для частых срывов, приём способен дать невероятные преимущества как в результативности, так и в поддержании здоровья и психоэмоционального состояния. Это мощнейший инструмент, который имеет высокую доказательную базу и может считаться по-настоящему эффективным как в похудении, так и сушке продвинутых атлетов.

Видео о рефиде

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.