Гликемический индекс фруктов: таблица и значение

Фрукты часто принимают за безвредную сладость, которую можно есть в любом количестве, в любое время суток и не бояться за фигуру. Это огромное заблуждение, хотя фрукты действительно лучше какого-либо батончика, хотя бы по причине наличия клетчатки и микроэлементов, а также отсутствия ядреной смеси – жир плюс углевод. Но в чем тогда недостаток? Для этого нам нужно разобрать, что такое гликемический индекс фруктов, и в чем отличие от инсулинового.

Значение гликемического индекса

ГИ – это показатель, который указывает на уровень глюкозы в крови, повышающийся вследствие употребления какого-нибудь углеводного продукта. Проще говоря, сахар к крови повышается только при употреблении продуктов, содержащих глюкозу – фрукты, овощи, ягоды, сухофрукты, мучное, сладкое (в т.ч. сахар). И чем выше показатель ГИ, тем выше глюкоза в крови. И чем выше уровень сахара в крови, чем чаще эти скачки происходят, тем выше риск ожирения, инсулинорезистентности и даже диабета.

Фрукты хороши именно тем, что их уровень гликемического индекса низкий по сравнению с теми же кондитерскими изделиями. Низким ГИ считается при показателях до 45 единиц. Большинство фруктов и ягод вписываются в эти рамки, в то время как другие сладости имеют высокий гликемический индекс и могут приближаться к 80-90 единицам. К примеру, ГИ сахара составляет 100. Вывод: лучше есть фрукты, но некоторые из них лучше не употреблять во второй половине дня. В этом и поможет разобраться таблица ГИ.

Еще одна важная особенность – гликемический индекс не относится к белковым продуктам. Например, в мясе ГИ равен 0.

Значение инсулинового индекса

Не стоит путать гликемический и инсулиновый индекс. Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который высвобождается при каждом поступлении пищи в организм. А инсулиновый индекс – это показатель, насколько повышается гормон при употребление любой пищи, даже не содержащей глюкозу. ИИ есть и у мяса. Например, ГИ жареной курицы – 0, а ИИ – 19.

Таким образом, важно смотреть не только на ГИ и не бояться за фигуру, а еще отслеживать ИИ продуктов, вызывающих инсулиновый всплеск. Еще один пример – йогурт. Его ГИ – 35, а ИИ – 115. То есть даже молочные продукты без добавления сахара (с наличием лактозы, конечно) провоцируют высокий инсулиновый скачек.

Фрукты с низким гликемическим индексом: теблица

Низким ГИ принято считать показатель до 45 единиц. Таким образом, ягоды и фрукты с низким показателем будут оптимальными для похудения. Наиболее низким показателем обладают смородина, клюква, абрикос, слива, вишня и др. – всего до 30 единиц, поэтому их можно спокойно употреблять в небольшом количестве в первой половине дня с кашей или в чистом виде.

Гликемический индекс фруктов: таблица