Белковая пища: список продуктов с высоким содержанием белка

Наверное, самое большое пищевое преступление против собственного организма – это вегетарианство. Мотив и философия, конечно, понятны, но без белковых продуктов невозможно получить здоровье, энергию и хорошее самочувствие. Продукты, богатые белком, должны присутствовать в каждом приеме пищи, а для того чтобы разобраться в них – мы приготовили список блюд и продуктов, в которых много белка.

Немного о белках

Белки – органические (питательные) вещества – состоящие из заменимых и незаменимых аминокислот, которые участвуют в метаболизме жизнедеятельности организма. Аминокислоты нужны для создания новых клеток, и далеко не только мышечных волокон: одни аминокислоты (коллаген) отвечают за состояние кожи и волос, другие – за работу внутренних органов, третьи (иммуноглобулины) – за иммунитет и т.д. Одни аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, другие – нет, поэтому необходим дополнительный источник извне, то есть из пищи.

Каждый человек, который стремится прожить здоровую жизнь, похудеть, научиться питаться правильно или избавиться от заболеваний, должен употреблять белок в достаточном количестве. В среднем норма чистого белка взрослого человека в день составляет 0,75–1 г на каждый килограмм массы тела. Но для того, чтобы получить свою норму, белок нужно употреблять в каждый прием пищи и желательно именно из высокобелковых продуктов животного происхождения. Растительный белок имеет скудный аминокислотный состав и хуже усваивается, поэтому он не должен стать единственным источником.

Кому подходит питание с высоким содержанием белка

Стоит начать с основного преимущества продуктов, в которых большое содержание белка – от них не поправляются. Да, от колбасы и сосисок – вес растет, ведь там жиры, причем насыщенные. А в чистых мясных, рыбных продуктах, субпродуктах, яйцах жира меньше, но такие продукты не вызывают скачка глюкозы в крови, как в углеводных продуктах, поэтому белки можно и нужно употреблять даже в вечернее время.

Тем, кто не чувствует насыщения после еды, хочет закусить сладким – необходим источник белковой пищи. Мясо переваривается дольше, дает чувство насыщения. Высокоуглеводное питание, наоборот, провоцирует инсулиновые скачки, быстро усваивается, не дает насыщения, провоцирует накопление подкожной клетчатки.

Белки нужны в любом возрасте – с момента формирования организма вплоть до старости. Поскольку белки участвует в процессах метаболизма клеток, то они необходимы до тех пор, пока организм живет.

Конечно, тем, кто набирает массу, белки просто необходимы, при этом их норма может быть увеличена в адекватных пределах.

Топ-20 продуктов, в которых больше всего белка

Этот рейтинг хочется начать с цитаты: «Количество – не значит качество». Важно не просто употреблять много белка и выбирать самые белковые продукты, но и смотреть на состав в целом: жиры (какие эти жиры – полезные или нет), углеводы (в растительных белках и гастрономических продуктах), инсулиновый индекс. Поэтому ниже представлен список рекордсменов по содержанию белка, но это не значит, что колбаса лучше курицы или мидий.

1. Сухой белок – пищевой белок или спортивное питание (протеиновый порошок) можно отнести к продуктам питания, ведь в современных реалиях это быстрый источник протеина. Правда, такие продукты не должны заменять нормальное питание, а только помогать поддерживать норму белка в организме.
2. Осетровая икра – в этом продукте, созданном природой, самое большое количество белка на 100 грамм – целых 28-36 г. Вещь дорогостоящая, но по содержанию питательных веществ – лидер.
3. Икра кеты – можно сравнить по количеству белка с осетровой, около 31 г на 100 г. Также икра – богатый источник омега-3 жиров.
4. Минтаевая икра – уступает по наличию полиненасыщенных жирных кислот, но, как и в осетровой, может содержать до 28 г белка на 100 г.
5. Белые сушеные грибы – хотя это растительный белок, а он не так полезен, как животный, все же гриб – заслуженный лидер по содержанию питательного вещества – 27 г на 100 г продукта.
6. Колбаски охотничьи – гастрономические продукты имеют высокое содержание белка, но и жира, к сожалению. К рейтингу полезных продуктов колбасу нельзя отнести, но к белковым – вполне. Просто смотрите на состав КБЖУ и выбирайте правильные белковые продукты.
7. Сыр твердый – голландский, русский, пошехонский – содержат около 26 г белка. При этом продукт нужно употреблять с осторожностью, ведь в нем много жира и соли.
8. Арахис – растительный белок и самый белковый из всех орехов: 26 г на 100 г. Помимо белка в нем содержатся Омега-6 жирные кислоты, которые в большом количестве поддерживают воспаление в организме. Рейтинг не делает орех лучше мяса или рыбы, но тем не менее, помимо белка нужно оценивать весь химический состав продукта.
9. Кешью – немного уступает арахису, буквально на 1 грамм. Орех не должен заменить полноценный животный источник белка, но в небольшом количестве может стать неплохим источником энергии из белков и жиров.
10. Лещевая икра – содержит 27 г белка, немного ниже осетровой и кетовой, но их ценность сравнивать нельзя, ведь пресноводная рыба не содержит полиненасыщенных жирных кислот, в отличие от морской.
11. Сервелат – сырокопченая колбаса тоже не является лучшим источником белка (содержит 40 г жира на 100 г), но все же своим составом выходит в лидеры среди белковых продуктов.
12. Ветчина – 24 г белка на 100 г, но и жира в ней вдвое меньше, по сравнению с Сервелатом. И если говорить о полезных белках, то лучше все колбасы заменить простым мясом, приготовленным самостоятельно. Количество – не означает качество, помните.
13. Кета – семейство лососевых нельзя переоценить: тут и белка много – 22 г, и жир полезный в количестве 5,8 г. И если говорить о самых полезных продуктах этого рейтинга, то лососевые выйдут в лидеры.
14. Тунец – 21 г белка и всего 1 г жира, именно поэтому тунец так рекомендуют на сушке спортсменам.
15. Индейка – птица обладает приятным вкусом, содержит 21 г белка, но и в достатке жира – 12 г.
16. Горбуша – еще одна рыба, которая стоит дешевле, но обладает прекрасным составом – 21 г белка, 7 г жира.
17. Кролик – тоже диетическое мясо, наравне с индейкой: 20 г белка, 12 г жира. Его можно употреблять на диете и так называемой сушке мышц.
18. Куры – самое доступное мясо, особенно полезны в нем грудки – белые волокна, в них меньше жира. В 100 г курицы содержится около 20 г белка и 8 г жира.
19. Конина – по составу можно сравнить с курицей: Б – 20 г, Ж – 7 г, у – 0 г, но по вкусовым качествам это два разных продукта.
20. Сулугуни – вкусный высокобелковый сыр (20 г) с низким содержанием жира по сравнению с твердыми (всего 25 г). Главный недостаток – большое содержание соли из-за технологии приготовления в рассоле.

Список белковой пищи в алфавитном порядке

• Арахис — 26,2 на 100 г.
• Баранина — 16,3 на 100 г.
• Баранье Сердце — 13,6 на 100 г.
• Бараньи Почки — 13,4 на 100 г.
• Баранья Печень — 18,9 на 100 г.
• Белые сушеные грибы — 27,6 на 100 г.
• Бычки — 12,7 на 100 г.
• Ветчина — 22,6 на 100 г.
• Говядина — 18,9 на 100 г.
• Говядина тушеная — 16,8 на 100 г.
• Говяжий Язык — 13,6 на 100 г.
• Говяжье Вымя — 12,1 на 100 г.
• Говяжье Сердце — 15 на 100 г.
• Говяжьи Мозги — 9,3 на 100 г.
• Говяжьи Почки — 12,5 на 100 г.
• Говяжья Печень — 17,6 на 100 г.
• Горбуша — 21,2 на 100 г.
• Грецкий орех — 13,5 на 100 г.
• Гуси — 16,4 на 100 г.
• Икра кеты — 31,6 на 100 г.
• Индейка — 21,6 на 100 г.
• Кальмар — 18,2 на 100 г.
• Камбала — 16 на 100 г.
• Карась — 17,5 на 100 г.
• Карп — 16 на 100 г.
• Кета — 22,1 на 100 г.
• Кешью — 25,8 на 100 г.
• Килька — 14,3 на 100 г.
• Колбаса полукопченая Московская — 19,1 на 100 г.
• Колбаса сырокопченая Сервелат — 24,1 на 100 г.
• Колбаски охотничьи — 27,1 на 100 г.
• Конина — 20,3 на 100 г.
• Корейка сырокопченая — 10,5 на 100 г.
• Корюшка — 15,3 на 100 г.
• Крабовое мясо — 16 на 100 г.
• Крабовые палочки — 17,9 на 100 г.
• Красноперка — 18,5 на 100 г.
• Креветка — 18 на 100 г.
• Кровянка — 10,6 на 100 г.
• Кролик — 20,6 на 100 г.
• Куры — 20,4 на 100 г.
• Ледяная — 15,6 на 100 г.
• Лещ — 17,2 на 100 г.
• Лещевая икра пробойная — 24,7 на 100 г.
• Лосось — 19,2 на 100 г.
• Мидии отварные — 9,7 на 100 г.
• Миндаль — 18,3 на 100 г.
• Минтаевая икра пробойная — 28,4 на 100 г.
• Минтай — 15,7 на 100 г.
• Мойва — 13,1 на 100 г.
• Молоко сухое цельное — 25,2 на 100 г.
• Навага — 16,71 на 100 г.
• Налим — 18,6 на 100 г.
• Окунь морской — 17,4 на 100 г.
• Окунь речной — 18,3 на 100 г.
• Осетр — 16,5 на 100 г.
• Осетровая икра зернистая — 28,9 на 100 г.
• Осетровая икра пробойная — 36 на 100 г.
• Осьминог — 18,5 на 100 г.
• Палтус — 18,5 на 100 г.
• Печень свиная — 18,8 на 100 г.
• Плотва — 18,5 на 100 г.
• Почки свиные — 13 на 100 г.
• Сазан — 18,1 на 100 г.
• Сайра — 18,3 на 100 г.
• Салака — 17,1 на 100 г.
• Салями — 21,3 на 100 г.
• Сардельки Говяжьи — 11,1 на 100 г.
• Сардельки Свиные — 10,1 на 100 г.
• Свиная печень — 18,6 на 100 г.
• Свинина нежирная — 16,3 на 100 г.
• Свинина тушеная — 14,9 на 100 г.
• Свиное сердце — 15,2 на 100 г.
• Свиной язык — 14,4 на 100 г.
• Свиные почки — 13,2 на 100 г.
• Сельдь — 17,3 на 100 г.
• Сердце свиное — 15,1 на 100 г.
• Сиг — 19 на 100 г.
• Скумбрия — 18 на 100 г.
• Сом — 16,7 на 100 г.
• Сосиски Говяжьи — 10,3 на 100 г.
• Сосиски Куриные — 10,6 на 100 г.
• Сосиски Любительские — 9,8 на 100 г.
• Сосиски Молочные — 11,3 на 100 г.
• Ставрида — 18 на 100 г.
• Стерлядь — 17,3 на 100 г.
• Судак — 19 на 100 г.
• Сухой белок — 73,3 на 100 г.
• Сухой желток — 20,6 на 100 г.
• Сыр голландский — 26,4 на 100 г.
• Сыр пошехонский — 26,4 на 100 г.
• Сыр российский — 24,1 на 100 г.
• Сыр сулугуни — 20 на 100 г.
• Творог жирный — 14 на 100 г.
• Творог нежирный — 18,2 на 100 г.
• Творог полужирный — 16,5 на 100 г.
• Телятина — 19,9 на 100 г.
• Треска — 17,7 на 100 г.
• Тунец — 21,7 на 100 г.
• Угольная рыба — 13,3 на 100 г.
• Угорь морской — 14,2 на 100 г.
• Устрицы — 14,4 на 100 г.
• Утки — 16,5 на 100 г.
• Фисташки — 20 на 100 г.
• Форель — 19,6 на 100 г.
• Фундук — 16,3 на 100 г.
• Хек — 16,4 на 100 г.
• Цыплята — 18,7 на 100 г.
• Щука — 18,2 на 100 г.
• Язык морской — 10,3 на 100 г.
• Язык свиной — 14,2 на 100 г.
• Яйцо куриное — 12,7 на 100 г.
• Яйцо перепелиное — 11,9 на 100 г.

Таблица КБЖУ высокобелковых продуктов

Список блюд, богатых белком

Идеально на завтрак:

1. Творог или йогурт без сахара с фруктами;
2. Омлет из 2 яиц с тертым твердым сыром или сулугуни;
3. Яйца вареные или яичница с овощами;
4. Творожная запеканка с изюмом;
5. Цельнозерновой хлеб с огурцом и кусочком мяса (индейка, курица) или печеночным паштетом;
6. Лаваш с яйцом, огурцом или авокадо с зеленью;
7. Сырники;
8. Омлет на молоке;
9. Цельнозерновой хлеб с красной икрой или малосольной горбушей (не более 100 г в сутки).

Идеально на обед:

1. Суп с курицей и овощами;
2. Уха из горбуши или другой рыбы;
3. Суп-пюре из шпината и индейки;
4. Суп с мясом, яйцом и зеленью.

Идеально на ужин:

1. Куриное филе, запеченное или приготовленное на пару, овощи;
2. Паровые котлеты из индейки или рыбы с зеленью и овощами;
3. Салат из овощей и морепродуктов;
4. Нешлифованный рис с мясом или рыбой;
5. Тушенные мясные котлеты с овощами;
6. Рыба, запеченная в духовке: минтай, лосось, тунец, скумбрия;
7. Телятина, вареная или тушеная с овощами;
8. Салат с моцареллой (сулугуни), морепродуктами и авокадо.