Перед тем, как пойти в тренажерный зал, чтобы набрать массу – необходимо уяснить, что без употребления достаточного количества питательных веществ – белков, жиров, углеводов – делать в зале нечего. Звучит категорично, но это так, поскольку мышцам должно хватать строительного материала, поэтому нагрузка отходит на второй план. Какими бы тренировки ни были – именно питание позволит добиться желаемых результатов. А как рассчитать БЖУ для набора массы и как правильно питаться для этих целей – узнаем ниже.
Особенности питания для набора массы
Для того чтобы набрать массу мужчине или женщине, парню или девушке, необходимо создавать профицит питательных веществ. То есть питание должно быть калорийным, частым, сбалансированным. При дефиците питания организму не будет хватать тех полезных макро и микроэлементов, которые позволят создавать новые клетки, волокна, следовательно, мышцы.
Но нам важно не только количество питательных веществ, а из каких продуктов и в каком качестве они в наш организм поступают. Рассмотрим виды продуктов, которые нужно употреблять для восполнения тех самых дефицитов:
- Белки. Источниками вещества являются: мясо домашней и дикой птицы, говядина, свинина, баранина, кролик, рыба, морепродукты и субпродукты, яйца, молочная продукция, бобовые – как источники растительного белка.
- Углеводы. В этом веществе на массе организм нуждается не меньше предыдущего, а точнее больше. Ценными источниками углеводов являются: крупы, макаронные изделия, овощи, зелень и фрукты. Несмотря на большую потребность в веществе, профицит все же лучше создавать сложными углеводами, а не простыми. К последним относятся: кондитерские и мучные изделия, сиропы, компоты и соки, варенье, чистый сахар. Таких продуктов лучше избегать, но в небольшом количестве они иногда могут присутствовать в рационе.
- Жиры. Жиры полезны любые, но тут также важно соотношение. Предпочтение нужно отдавать растительным ненасыщенным жирам, например оливковому маслу или грецким орехам. Также в меньшем объеме можно употреблять сливочное масло и другие растительные жиры.
Как рассчитать соотношение БЖУ для набора массы
В этом разделе рассмотрим, сколько грамм каждого вещества в день нужно потреблять:
- Белки – 2-3 г на 1 кг веса.
- Углеводы – 3-4 г на 1 кг веса.
- Жиры – 1-2 г на 1 кг веса.
Рассчитать, как видите, очень просто, берем собственный вес и умножаем на количество граммов. Но помните, мы получаем чистый показатель, то есть то количество, которое содержится в 100 граммах продукта. Для правильного подсчета БЖУ нам помогут специальные таблицы или калькуляторы БЖУ продуктов.
Таким образом, если ваш вес – 60 кг, то белка вам нужно 120-180 г. Мы знаем, что в 100 граммах куриного филе содержится примерно 25 г чистого белка. Таким образом, нам необходимо употребить не менее 500 г куриного филе. Это только пример, конечно, нужно добирать белок и с других источников.
Расчет калорий
На самом деле, зная свою суточную потребность в БЖУ и какие продукты являются наилучшими их источниками, подсчет калорий не столь важен, именно в этом случае он бесполезен. Но мы можем подсчитать калорийность каждого вещества. Запомнить формулу несложно:
- В 1 грамме белка содержится 4 ккал.
- В 1 грамме углеводов – 4 ккал.
- В 1 г жира – 9 ккал.
Для набора массы расчет БЖУ на каждый килограмм веса – наиболее правильная и прижившаяся методика. Корректировать диету можно самостоятельно, учитывая личные предпочтения, образ жизни, возраст и пол. Питайтесь 5-6 раз в день, поскольку трехразовое питание при таком количестве продуктов будет очень тяжелым для органов пищеварения.
Еще важны приемы пищи до и после тренировки. Нужно принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки, а употреблять – в течение 40 минут после ее завершения. Голодать в этот период категорически запрещено. Даже если вы за день съедите положенное количество БЖУ, то голодая после тренировки, потратив все запасы гликогена, вы рискуете потерять мышечные волокна, так как организм примется “поедать” сам себя, то есть собственные мышцы.
