Белки – питательные вещества, которые распадаются до аминокислот, выполняют ряд функций, в том числе создание новой мышечной ткани. Белки нужны и женщинам, и мужчинам. Но как правильно питаться, нужна ли специальная белковая диета для набора мышечной массы или помимо белков в строении мышц участвуют еще одни, не менее важные вещества? Давайте разбираться в особенностях массонабора.
Особенности набора массы
При выполнении тяжелых физических нагрузок, без которых рост мышц будет в целом с одним питанием невозможен, мышцам необходима энергия. Если белки в рационе будут препятствовать разрушению мышц и участвовать в процессе регенерации поврежденной мышечной ткани для дальнейшего ее роста, то достаточную энергию мышцы могут брать из углеводов.
Ошибочно считать, что только большое количество белков способно нарастить мышцы, наоборот, дефицит углеводов даже при сверхдозах белка приведет к потере массы при выполнении тяжелых физических нагрузок. Жиры так же необходимы в достаточном количестве. Получается, что нецелесообразно называть белковую диету массонаборной. Тут, напротив, диета будет высокоуглеводной, но при увеличенном потреблении белка.
Для примера, в норме, при здоровом питании, без занятий спортом, человеку необходимо из суточного рациона потреблять 30-50% углеводов. На белки и жиры приходится 25-35% соответственно. А при наборе массы содержание углеводов должно увеличиться до 50-60%. Белки остаются на том же уровне – 25-30%, а жиры уменьшаются до 15-20%. Таким образом мы видим, что не белки позволяют набирать массу, а углеводы. Просто если раньше вы употребляли из белков максимум 2 яйца в день, то при массонаборе вы значительно повысите содержание белков в меню. Сама по себе высокобелковая диета при пониженном содержании углеводов у спортсменов называется сушкой, а это значит, что масса тела уменьшается и помимо потери жировой ткани есть вероятность потери и мышечного белка.
КБЖУ – считать или не считать?
С особенностями набора массы разобрались. Теперь давайте разберемся в количестве и качестве питательных веществ.
Калории
Возможно удивлю, но питание при наборе массы должно быть калорийным. В среднем при таком питании спортсмен может потреблять от 3000 до 5000 ккал в день. Это совсем не означает, что нужно есть больше жареной картошки, выпечки и фаст-фуда, просто нужно обращать внимание на химический состав продуктов. И тут важно считать не калории, а белки, жиры и углеводы.
Углеводы
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы (сахар, фрукты, кондитерские изделия, крахмалистые крупы и овощи) содержат много калорий, но практически никакой питательной ценности. В то время как сложные (крупы, овощи с низким гликемическим индексом) обеспечивают большое количество долго высвобождающейся энергии, но калорий при этом будет чуть меньше. Получается, сложные углеводы – качественнее, насыщают надолго, дают больше энергии на выполнение физнагрузок. Надеюсь, с качеством и количеством углеводов разобрались.
Итак, в день необходимо употреблять 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела.
Возьмите таблицу БЖУ продуктов или скачайте любой анализатор БЖУ в приложениях и следите, сколько чистых углеводов у вас выйдет из 200 г гречки, например. Делаю акцент на «чистых» углеводах, поскольку порция не равняется количеству питательного вещества. К примеру, в 100 г гречки содержится примерно 71 г чистого углевода. Чувствуете разницу?
Белки
Белки в норме должны составлять 1-1,5 г на каждый килограмм веса в сутки. При наборе массы повышаем белки до 2-3 г на 1 кг веса.
Например, для мужчин, весом 70 кг, потребность в белках составляет 140-210 г чистого вещества в сутки.
Жиры
Жиры при массонаборе не убираем, да и это невозможно. Жир будет содержаться и в белковых продуктах, необходимых на диете, таких как мясо, рыба, яйца. Также нужны нерафинированные масла с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, например, оливковое или льняное. Орехи и семечки тоже должны в небольшом количестве дополнять ваш рацион.
Потребность в жирах составляет 1-2 г на 1 кг веса.
Меню на неделю
Теперь вы знаете, как рассчитывать индивидуальную потребность в питательных веществах, а сейчас давайте рассмотрим, какие продукты наиболее полезны и эффективны для набора массы.
Количество приемов пищи с целью увеличения мышечной массы может насчитывать 4-6 в день. Для удобства будет представлено четырехразовое питание, при необходимости некоторые порции можно разделить на две, получив более частые приемы пищи.
Необязательно строго следовать приведенному ниже меню, блюда можно менять местами. Таблица дана для ознакомления наиболее сбалансированного варианта рациона.
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Ужин |
| 1 | Овсянка на молоке, ягоды или фрукты, яйца | Орехи грецкие, творог | Гречка, Рыба на пару | Мясо или рыба, Тушеные овощи |
| 2 | Омлет с овсянкой с овощами | Салат с яйцами и овощами, или морепродуктами | Коричневый рис, Запеченное мясо | Овощи, рыба |
| 3 | Овсянка с бананом, молоко | Хлеб из твердых сортов, сыр, авокадо | Запеченный картофель, белая или красная рыба | Кальмары с овощами |
| 4 | Макароны из твердых сортов, куриное филе | Кефир, орехи, фрукты | Пшеничная каша, вареные субпродукты | Салат овощной, омлет |
| 5 | Омлет с помидорами, хлеб из цельнозерновой муки | Творог с сухофруктами | Гречка, рыба, свежие или запеченные овощи | Паровые котлеты с овощами |
| 6 | Печеночный пирог, йогурт | Хлеб с кусочками красной малосольной рыбы (горбуша, семга) | Коричневый рис, говядина отварная | Фаршированный перец |
| 7 | Рис белый на молоке | Творожная запеканка с манкой, ягоды | Чечевица, овощи, омлет | Картофель, филе курицы или индейки |
Заключение
Белки, несомненно, важны для здоровья каждого человека, не говоря уже о культуристе, который наращивает мышцы, но диета при массонаборе не держится на одних лишь белках. Углеводы – вот без чего белки не будут «работать» на благо мышечной гипертрофии и их количество должно превалировать. Если вы хотите качественно набирать объемы, то ваш рацион должен быть сбалансированным.
