Пампинг в бодибилдинге на определенных этапах подготовки спортсменов – необходимый метод улучшения качества и прорисовки мышц при сохранении внушительных объемов. Эффект, получаемый от пампинга, визуально увеличивает объем мускулатуры, но радикально не влияет на гипертрофию мышц, то есть увеличение мышечной массы. Этот «хитрый ход» действительно помогает получить объемные мышцы, но эффект получается временным.
Что такое пампинг
Пампинг мышц – это увеличение объема мышц за счет притока крови. Режим пампинга увеличивает объем крови в мышцах, что визуально делает их больше, получая отчетливые формы. Спортсмена словно «заливает», эффект достигается путем большого количества повторений (свыше 15) с небольшим весом. Таким образом, спортсмен тренирует выносливость, мышцы закачиваются кровью и визуально становятся больше.
Как добиться пампинга
Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.
Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.
Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».
Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг. Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.
Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня». После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.
Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота
Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.
Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг. Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно. При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.
Плюсы пампинга
- Улучшает кровообращение, способствует наполнению капилляров кровью.
- Зрительно увеличивает объем мышц, улучшая рельеф.
- Повышает общую выносливость организма.
Минусы пампинга
- Имеет недолгосрочный эффект, который достигается только путем регулярных нагрузок.
- Не подходит для набора мышечной массы.
- Пампинг не увеличивает мышцы на начальных этапах тренировок.
- Необходим тренированным мышцам, которые уже имеют определенную спортивную форму. Сам пампинг только визуально улучшает спортивную форму, но кардинально на объем массы не влияет.
Программа тренировок для пампинга на неделю
День 1 (ноги)
Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз
Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Мертвая тяга со штангой.
- Сгибание ног в тренажере.
- Гиперэкстензия с весом.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Голень в тренажере «ослик».
- Голень сидя.
День 2 (грудь, трицепс)
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Жим штанги под углом.
- Жим гантелей лежа.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Жим горизонтально в Смите.
- Разводка гантелей под углом 45 градусов.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
День 3 (дельты)
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Жим в Смите с груди узко.
- Фронтальные махи с гантелями.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
День 4 (спина, бицепс)
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Тяга верхнего блока перед собой.
- Тяга за голову.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Сгибание рук со штангой в Смите.
- Сгибание с гантелями хватом «молот».
Заключение
Пампинг является временным, но эффектным экспресс-методом для увеличения подготовленных мышц. Его эффект будет заметен только на объемных мышцах, которые получали до этого силовую нагрузку – от 8 до 12 повторений. Поэтому отведите для набора мышечной массы холодное время года, а к лету выполняйте пампинг.
Пампинг в видео формате
А также читайте, как питаться спортсмену →
