Пампинг мышц в бодибилдинге – что это, и как добиться?

Пампинг фото

Пампинг в бодибилдинге на определенных этапах подготовки спортсменов – необходимый метод улучшения качества и прорисовки мышц при сохранении внушительных объемов. Эффект, получаемый от пампинга, визуально увеличивает объем мускулатуры, но радикально не влияет на гипертрофию мышц, то есть увеличение мышечной массы. Этот «хитрый ход» действительно помогает получить объемные мышцы, но эффект получается временным.

Что такое пампинг

Пампинг мышц – это увеличение объема мышц за счет притока крови. Режим пампинга увеличивает объем крови в мышцах, что визуально делает их больше, получая отчетливые формы. Спортсмена словно «заливает», эффект достигается путем большого количества повторений (свыше 15) с небольшим весом. Таким образом, спортсмен тренирует выносливость, мышцы закачиваются кровью и визуально становятся больше.

Как добиться пампинга

Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.

Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.

Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».

Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг. Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.

Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня». После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.
 

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.

Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг. Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно. При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.

Плюсы пампинга

  • Улучшает кровообращение, способствует наполнению капилляров кровью.
  • Зрительно увеличивает объем мышц, улучшая рельеф.
  • Повышает общую выносливость организма.

Минусы пампинга

  • Имеет недолгосрочный эффект, который достигается только путем регулярных нагрузок.
  • Не подходит для набора мышечной массы.
  • Пампинг не увеличивает мышцы на начальных этапах тренировок.
  • Необходим тренированным мышцам, которые уже имеют определенную спортивную форму. Сам пампинг только визуально улучшает спортивную форму, но кардинально на объем массы не влияет.

 

Программа тренировок для пампинга на неделю

День 1 (ноги)

Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Жим ногами.
  2. Жим ногами для передней поверхности бедер

  3. Глубокие приседания с гантелями или гирей за спиной.
  4. Присед с гирей за спиной

  5. Разгибание ног в тренажере.
  6. Разгибание ног в тренажере

Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Мертвая тяга со штангой.
  2. Мертвая тяга со штангой

  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Сгибания ног лежа

  5. Гиперэкстензия с весом.
  6. Гиперэкстензия техника

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Голень в тренажере «ослик».
  2. Ослик в тренажере

  3. Голень сидя.
  4. Голень сидя фото

День 2 (грудь, трицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Жим штанги под углом.
  2. Жим на наклонной скамье

  3. Жим гантелей лежа.
  4. Жим гантелей лежа техника

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Жим горизонтально в Смите.
  2. Жим лежа в Смите

  3. Разводка гантелей под углом 45 градусов.
  4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Французский жим.
  2. Французский жим для трицепсма

  3. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  4. Разгибания рук в блоке с канатом

День 3 (дельты)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Жим в Смите с груди узко.
  2. Жим для плеч в Смите

  3. Фронтальные махи с гантелями.
  4. Махи перед собой на передние дельты

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Жим гантелей стоя.
  2. Армейский жим с гантелями фото

  3. Разводка гантелей стоя.
  4. Махи на дельты

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Тяга гантелей в наклоне на скамье (задняя дельта).
  2. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье на дельты

  3. Разводка гантелей в стороны, живот на бедрах.
  4. махи гантелей в наклоне сидя

День 4 (спина, бицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Тяга верхнего блока перед собой.
  2. Тяга верхнего блока параллельным хватом

  3. Тяга за голову.
  4. Тяга верхнего блока за голову

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Т-образная тяга.
  2. Техника тяги Т-грифа в наклоне

  3. Тяга блока к поясу.
  4. горизонтальная тяга узким хватом

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

  1. Сгибание рук со штангой в Смите.
  2. Бицепс в Смите

  3. Сгибание с гантелями хватом «молот».
  4. Упражнение молоток

Заключение

Пампинг является временным, но эффектным экспресс-методом для увеличения подготовленных мышц. Его эффект будет заметен только на объемных мышцах, которые получали до этого силовую нагрузку – от 8 до 12 повторений. Поэтому отведите для набора мышечной массы холодное время года, а к лету выполняйте пампинг.

Пампинг в видео формате

А также читайте, как питаться спортсмену →

Оцените статью!
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

 

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.