Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале и домашних условиях

В первые 6-12 месяцев тренировок атлеты прогрессируют в невероятном темпе. За первый год достигается до 70% результатов от первой пятилетки тренинга (остальные 4 года принесут около 30% результативности). Потому правильно оптимизированная программа тренировок для начинающих позволит сильно ускорить прогрессирование и получить максимально возможное развитие силы и мышечной массы для конкретного спортсмена.

С чего начать тренировки

В бодибилдинге сформировался стереотип, что программа тренировок для начинающих в тренажерном зале должна всецело состоять из базовых упражнений. Это ошибочный стереотип по целому ряду причин:

• Базовые движения хорошо подходят для основного ядра программы, но они являются взаимоисключающими с изолирующими упражнениями;
• «База» задействует большое количество мышц из разных мышечных групп, благодаря чему отлично подходит для общего физического развития. Но делать акцент на отдельные мышцы возможно только с помощью изолирующих движений;
• Почти одинаковая эффективность «изоляции» и «базы» доказана рядом научных исследований.

Относительно модели тренировки для начинающих, предпочтение стоит отдать фулбоди. Это наиболее эффективный тип тренинга в первые 2-3 года спортивной практики. В качестве альтернативы для новичков можно рассматривать разделение фулдбоди на низ/верх, где на одной тренировке качественно прорабатываются все мышцы верхней части тела, а на следующей – нижняя часть.

Разделение групп по сплит-системе не столь эффективно в начале тренировок. Это актуально только тогда, когда объем работы слишком сильно вырастает и каждая мышечная группа требует обильной прокачки. В таком случае охватить всё тело за одну тренировку становится невозможным, где и используется сплит-система.

Еще одной популярной ошибкой является подход к выбору упражнений для начинающих. Опытные тренеры и специалисты всегда выделяют то, что не существует упражнений для начинающих и продвинутых. Чем быстрее спортсмен начнет тренироваться с использованием эффективных упражнений, тем скорее он освоит их правильное выполнение и начнет прогрессировать с максимальной скоростью.

Программа тренировок для начинающих занятия мужчин в тренажерном зале

Эта программа тренировок в тренажерном зале для новичков может использоваться в полной мере или как основа, которая будет изменяться в зависимости от индивидуальных целей и особенностей.

Тренировка №1 (фулбоди с акцентом на базовые движения)

1. Вертикальная блочная тяга – 3*10;
2. Жим штанги лежа – 3*8-10;
3. Жим гантелей сидя на скамье – 3*8-10;
4. Тяга штанги в наклоне – 3*10;
5. Приседания со штангой – 3*10;
6. Румынская тяга в Смите – 3*10;
7. Подъем штанги на бицепс – 3*10;
8. Жим штанги лежа узким хватом – 3*10;
9. Подъем ног лежа или в висе – 3*12-15.

Тренировка №2 (фулбоди с акцентом на изолирующие упражнения)

1. Рычажная тяга – 3*10;
2. Разведение с гантелями на грудь под углом 30 градусов – 3*10;
3. Трисет: подъемы рук перед собой, разведение рук в стороны, разводка в наклоне – 3 серии по 8 повторений на каждое движение;
4. Разгибание ног сидя – 3*10;
5. Сгибание ног лежа – 3*10;
6. Подъем на икры – 3*12-20;
7. Любимое упражнение на пресс – 3*10-12.

Тренировка №3

1. Тяга Т-грифа – 3*10;
2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов – 3*10;
3. Жим штанги сидя (к груди) в тренажере Смита – 3*10;
4. Выпады – 3*8;
5. Подъем гантель на бицепс сидя на скамье – 3*10;
6. Разгибание рук стоя в кроссовере (канатная рукоять) – 3*10;
7. Подъем на икры в тренажере – 3*15;
8. Скручивания на скамье – 3*10;

Перед каждым комплексом упражнений для начинающих выполняется тщательная разминка на 5-6 минут и пробежка на 8-10 минут.

А также читайте, комплексная тренировка для мужчин в тренажерном зале →

Тренировки для начинающих занятия мужчин в домашних условиях

Пример тренировки для начинающих в домашних условиях. Для проработки всех мышц требуется пара наборных гантель.

Тренировка №1

1. Отжимания от пола – 4*10;
2. Тяга гантели в наклоне – 3*10;
3. Жим гантелей стоя – 3*10;
4. Приседания с гантелями – 3*10;
5. Выпады с гантелями – 3*10;
6. Подъем на бицепс – 3*10;
7. Отведение руки в наклоне (поочередно каждой рукой) – 3*10;
8. Скручивания – 3*12-15;

Тренировка №2

Занятие на выносливость, используемые веса меньше, чем в первой тренировке.

1. Отжимания от пола – 4*12;
2. Тяга гантели в наклоне – 3*12;
3. Жим гантелей сидя – 3*15;
4. Подъем на бицепс сидя – 3*15;
5. Разгибание руки из-за головы сидя – 3*15;
6. Болгарские выпады – 3*15;
7. Подъем на икры сидя – 3 подхода до отказа;
8. Упражнение складка на полу – 4*15.

Тренировка №3

1. Разведение гантелей лежа – 3*10;
2. Тяга гантелей в наклоне (одновременно) – 3*10;
3. Махи в стороны – 3*10;
4. Махи перед собой – 3*10;
5. Разведение рук в наклоне – 3*10;
6. Румынская тяга с гантелями – 4*10;
7. Подъем на бицепс молот – 3*10;
8. Жим гантели за голову двумя руками – 3*10;

Кардио и пробежки лучше проводить в другой день, отделяя аэробную работу от силовой.

А также читайте, тренировка для мужчина в домашних условиях →

Тренировка в зале для начинающих занятия девушек

Программа тренировок для начинающих занятием фитнесом девушек почти ничем не отличается от мужских схем, за исключением некоторых приоритетов и объема работы. Также из-за фокусировки на конкретные мышечные группы девушкам больше подходят сплит-система, которая позволяет смещать акценты на нужные участки.

Тренировка №1 (грудь/спина)

1. Жим штанги лежа – 3*8-10;
2. Разведение с гантелями (под углом 30 градусов) – 3*10;
3. Вертикальная блочная тяга – 3*10;
4. Тяга гантели в наклоне – 3*10;
5. Горизонтальная блочная тяга – 3*10;
6. Скручивания – 3*12-15;
7. Подъем ног в висе – 3*12-15.

Тренировка №2 (ягодицы/ноги)

1. Приседания со штангой – 3*10-12;
2. Румынская тяга в Смите – 3*10-12;
3. Выпады реверанс – 3*12;
4. Сгибание ног лежа – 3*12;
5. Суперсет: поочередное разведение и сведение ног в тренажере – 3*12;
6. Подъем на икры сидя – 3*15;

Тренировка №3 (руки, плечи, пресс)

1. Жим гантелей сидя – 4*15;
2. Разведение рук в наклоне – 4*12-15;
3. Подъем штанги на бицепс стоя – 3*12;
4. Разгибание рук в кроссовере – 3*12;
5. Скручивания – 4*12-15;
6. Подъем ног лежа на скамье – 4*12-15;
7. Перекрестные скручивания – 4*12;

Третья тренировка для новичка в тренажерном зале должна проводится с небольшими весами, но большим количеством повторений. Потому если вы можете легко делать 12-15 повторов в сете, смело добавляйте еще 5 повторений в каждом подходе. Только потом следует прогрессировать с повышением веса отягощений.

План тренировки для девушек в тренажерном зале →

Программа домашних тренировок для начинающих занятия девушек

Это стандартная женская программа тренировок для начинающих дома, которая может выполняться лишь при наличии пары небольших гантель (или любой замены, будь то бутылки с водой и тд). Для повышения эффективности рекомендуется приобретение эспандера или набора резиновых жгутов.

Тренировка №1

1. Воздушные приседания – 4*20-25;
2. Бег на месте с высоким подъемом колена – 4*30 секунд (быстрый темп);
3. Выпады – 4*15;
4. Тазовый мост – 4*20-25;
5. Отведение ноги назад в наклоне – 4*20;
6. Отведение ноги в сторону – 4*20;
7. Скручивания – 3*12-15;
8. Планка – 3-4 серии по 40-60 секунд.

Тренировка №2

1. Отжимания от пола (с упором на колени или носки) – 4*12;
2. Джампинг-джек – 4 сета по 1 минуте в быстром темпе;
3. Суперсет: отведение ноги назад и в сторону (поочередно для каждой ноги) – 4*15-20;
4. Отжимания от стены – 4*20;
5. Болгарские выпады – 4*15;
6. Выпады в стороны с широким шагом – 4*15;
7. Упражнение «супермен» (можно дополнительно добавить перекрестный подъем руки и ноги для усложнения) – 4 сета по 30 секунд;
8. Упражнение «скалолаз» — 4*30 секунд в быстром темпе;
9. Любое упражнение на пресс.

Тренировка №3

1. Быстрый бег на месте с высоким поднятием колена – 3*30 секунд;
2. Выпады вперед (можно с шагом) – 4*15;
3. Бёрпи – 4*10;
4. Обратные отжимания от стула – 4*15;
5. Скручивания с поочередным сведением колена и локтя (противоположное колено к локтю) – 3*15;
6. Динамическая планка с поочередным подъемом противоположных конечностей – 3*30 секунд;
7. Боковая планка с наклоном таза к полу – 3*12 на каждую сторону.

Если в домашних условиях есть пара гантель, то начинающим следует также добавить в программу такие движения:

• Тяга в наклоне;
• Махи перед собой, в стороны и разведение в наклоне;
• Жим и разводка гантелей лежа;
• Жим гантель сидя и стоя на плечи;
• Отведение гантель в положении стоя;
• Подъем на бицепс.

Также следует использовать отягощения во всех упражнениях, которые позволяют (выпады, приседания и прочие).

А также читайте, комплексная тренировка для девушек в домашних условиях →

Рекомендации для новичков

Режим тренировок для новичков в тренажерном зале или в условиях дома всецело зависит от целей. Если речь идет о мышечной массе, то мужчинам и женщинам стоит концентрироваться на выполнении 8-12 повторений (8-10 в базовых и тяжелых движениях, 10-12 в легких и изолирующих, например, подъем руки на бицепс). Основными индикаторами должны служить мышечный отказ и общее состояние усталости.

К тренировкам дома начинающим атлетам стоит относится с той же серьезностью, что и походам в спортзал. Это обеспечит быстрое прогрессирование и сотрет основные различия между проведением занятия в зале и дома.

• Для начинающих атлетов мужчин оптимально фокусировать внимание на повышении силовых показателей. Это также обеспечит и прирост мышечных объемов.
• Тренировки для начинающих фитнес девушек лучше переводить в плоскость многоповторной и интенсивной работы. Исключение составляют случии, когда увеличение мышечной массы становится приоритетным. В таком случае подойдет любая «мужская» программа тренировок.

А также читайте, как девушке набрать мышечную массу →

Основные рекомендации:

• Подходы, отдых и прочие условия подбираются под конкретные цели. 6-8 – силовая работа, 8-12 – акцент на массу, 12-20 – многоповторный тренинг с акцентом на силовую выносливость.
• Фитнес для начинающих направлен на развитие тела. Изменение количества жировой массы осуществляется исключительно путем коррекции диеты.
• Следите за дыханием во время тренировок. Вдох всегда делается вначале движения, выдох – в наиболее тяжелой фазе повторения. Это помогает минимизировать натуживание и давление в сосудах.
• Всегда следите, чтобы спина была прямой (исключение – упражнения вроде скручиваний, где кругление спины – необходимое условие).
• Чтобы начать тренироваться с нуля дома достаточно обзавестись парой гантель. Это позволит выполнять до 90% от всех упражнений.

Как прогрессировать дальше

После выхода на определенный уровень физической подготовки перед атлетами предстает выбор дальнейшего развития. Для мужчин это развитие мышечной массы или силы, а также рельефность мускулатуры. Для девушек – развитие рельефа, контроль жировой массы тела и удержание мышц в тонусе. Программа и режим тренировок должны подбираться, в зависимости от конкретных целей. Это относится к количеству повторений, подходов, выбору упражнений и прочим условиям.

Для прогрессирования используются стандартные методы:

• Повышение веса отягощений (самый простой способ);
• Снижение отдыха и повышение интенсивности;
• Увеличение тренировочного объема;
• Использование дополнительных приемов (дроп-сеты, суперсеты и прочие).

Тренировка для новичков мужчин в видео формате

А также читайте:
Тренировка для набора мышечной массы →
Тренировка для похудения мужчинам →
Тренировка для похудения девушкам →
Тренировка для развития силы →