Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировка для новичков фото

В первые 6-12 месяцев тренировок атлеты прогрессируют в невероятном темпе. За первый год достигается до 70% результатов от первой пятилетки тренинга (остальные 4 года принесут около 30% результативности). Потому правильно оптимизированная программа тренировок для начинающих позволит сильно ускорить прогрессирование и получить максимально возможное развитие силы и мышечной массы для конкретного спортсмена.

С чего начать тренировки

В бодибилдинге сформировался стереотип, что программа тренировок для начинающих в тренажерном зале должна всецело состоять из базовых упражнений. Это ошибочный стереотип по целому ряду причин:

  • Базовые движения хорошо подходят для основного ядра программы, но они являются взаимоисключающими с изолирующими упражнениями;
  • «База» задействует большое количество мышц из разных мышечных групп, благодаря чему отлично подходит для общего физического развития. Но делать акцент на отдельные мышцы возможно только с помощью изолирующих движений;
  • Почти одинаковая эффективность «изоляции» и «базы» доказана рядом научных исследований.
Потому оптимально придерживаться соотношения 60-70% базовых упражнений и 30-40% изолирующих.

Относительно модели тренировки для начинающих, предпочтение стоит отдать фулбоди. Это наиболее эффективный тип тренинга в первые 2-3 года спортивной практики. В качестве альтернативы для новичков можно рассматривать разделение фулдбоди на низ/верх, где на одной тренировке качественно прорабатываются все мышцы верхней части тела, а на следующей – нижняя часть.

Разделение групп по сплит-системе не столь эффективно в начале тренировок. Это актуально только тогда, когда объем работы слишком сильно вырастает и каждая мышечная группа требует обильной прокачки. В таком случае охватить всё тело за одну тренировку становится невозможным, где и используется сплит-система.

Еще одной популярной ошибкой является подход к выбору упражнений для начинающих. Опытные тренеры и специалисты всегда выделяют то, что не существует упражнений для начинающих и продвинутых. Чем быстрее спортсмен начнет тренироваться с использованием эффективных упражнений, тем скорее он освоит их правильное выполнение и начнет прогрессировать с максимальной скоростью.

Программа тренировок для начинающих занятия мужчин в тренажерном зале

Эта программа тренировок в тренажерном зале для новичков может использоваться в полной мере или как основа, которая будет изменяться в зависимости от индивидуальных целей и особенностей.

Тренировка №1 (фулбоди с акцентом на базовые движения)

  1. Вертикальная блочная тяга – 3*10;
  2. Жим штанги лежа – 3*8-10;
  3. Жим гантелей сидя на скамье – 3*8-10;
  4. Тяга штанги в наклоне – 3*10;
  5. Приседания со штангой – 3*10;
  6. Румынская тяга в Смите – 3*10;
  7. Подъем штанги на бицепс – 3*10;
  8. Жим штанги лежа узким хватом – 3*10;
  9. Подъем ног лежа или в висе – 3*12-15.
  • Тяга верхнего блока
    1. Вертикальная блочная тяга

Тренировка №2 (фулбоди с акцентом на изолирующие упражнения)

  1. Рычажная тяга – 3*10;
  2. Разведение с гантелями на грудь под углом 30 градусов – 3*10;
  3. Трисет: подъемы рук перед собой, разведение рук в стороны, разводка в наклоне – 3 серии по 8 повторений на каждое движение;
  4. Разгибание ног сидя – 3*10;
  5. Сгибание ног лежа – 3*10;
  6. Подъем на икры – 3*12-20;
  7. Любимое упражнение на пресс – 3*10-12.
  • Тяга на спину в хаммере горизонтальная
    1. Рычажная тяга

Тренировка №3

  1. Тяга Т-грифа – 3*10;
  2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов – 3*10;
  3. Жим штанги сидя (к груди) в тренажере Смита – 3*10;
  4. Выпады – 3*8;
  5. Подъем гантель на бицепс сидя на скамье – 3*10;
  6. Разгибание рук стоя в кроссовере (канатная рукоять) – 3*10;
  7. Подъем на икры в тренажере – 3*15;
  8. Скручивания на скамье – 3*10;
  • Техника тяги Т-грифа в наклоне
    1. Тяга Т-грифа

Перед каждым комплексом упражнений для начинающих выполняется тщательная разминка на 5-6 минут и пробежка на 8-10 минут.

Тренировки для начинающих занятия мужчин в домашних условиях

Пример тренировки для начинающих в домашних условиях. Для проработки всех мышц требуется пара наборных гантель.

Тренировка №1

  1. Отжимания от пола – 4*10;
  2. Тяга гантели в наклоне – 3*10;
  3. Жим гантелей стоя – 3*10;
  4. Приседания с гантелями – 3*10;
  5. Выпады с гантелями – 3*10;
  6. Подъем на бицепс – 3*10;
  7. Отведение руки в наклоне (поочередно каждой рукой) – 3*10;
  8. Скручивания – 3*12-15;
  • Отжимания от пола широкой постановкой рук.
    1. Отжимания от пола

Тренировка №2

Занятие на выносливость, используемые веса меньше, чем в первой тренировке.

  1. Отжимания от пола – 4*12;
  2. Тяга гантели в наклоне – 3*12;
  3. Жим гантелей сидя – 3*15;
  4. Подъем на бицепс сидя – 3*15;
  5. Разгибание руки из-за головы сидя – 3*15;
  6. Болгарские выпады – 3*15;
  7. Подъем на икры сидя – 3 подхода до отказа;
  8. Упражнение складка на полу – 4*15.
  • Отжимания от пола широкой постановкой рук.
    1. Отжимания от пола

Тренировка №3

  1. Разведение гантелей лежа – 3*10;
  2. Тяга гантелей в наклоне (одновременно) – 3*10;
  3. Махи в стороны – 3*10;
  4. Махи перед собой – 3*10;
  5. Разведение рук в наклоне – 3*10;
  6. Румынская тяга с гантелями – 4*10;
  7. Подъем на бицепс молот – 3*10;
  8. Жим гантели за голову двумя руками – 3*10;
  • Разведение гантелей
    1. Разведение гантелей лежа
Качественная разминка всего тела – то, с чего начинаются тренировки дома, независимо от прорабатываемой группы или используемой методики.

Кардио и пробежки лучше проводить в другой день, отделяя аэробную работу от силовой.

Тренировка в зале для начинающих занятия девушек

Программа тренировок для начинающих занятием фитнесом девушек почти ничем не отличается от мужских схем, за исключением некоторых приоритетов и объема работы. Также из-за фокусировки на конкретные мышечные группы девушкам больше подходят сплит-система, которая позволяет смещать акценты на нужные участки.

Тренировка №1 (грудь/спина)

  1. Жим штанги лежа – 3*8-10;
  2. Разведение с гантелями (под углом 30 градусов) – 3*10;
  3. Вертикальная блочная тяга – 3*10;
  4. Тяга гантели в наклоне – 3*10;
  5. Горизонтальная блочная тяга – 3*10;
  6. Скручивания – 3*12-15;
  7. Подъем ног в висе – 3*12-15.
  • Жим лежа для девушек в зале
    1. Жим штанги лежа

Тренировка №2 (ягодицы/ноги)

  1. Приседания со штангой – 3*10-12;
  2. Румынская тяга в Смите – 3*10-12;
  3. Выпады реверанс – 3*12;
  4. Сгибание ног лежа – 3*12;
  5. Суперсет: поочередное разведение и сведение ног в тренажере – 3*12;
  6. Подъем на икры сидя – 3*15;
  • приседания
    1. Приседания со штангой

Тренировка №3 (руки, плечи, пресс)

  1. Жим гантелей сидя – 4*15;
  2. Разведение рук в наклоне – 4*12-15;
  3. Подъем штанги на бицепс стоя – 3*12;
  4. Разгибание рук в кроссовере – 3*12;
  5. Скручивания – 4*12-15;
  6. Подъем ног лежа на скамье – 4*12-15;
  7. Перекрестные скручивания – 4*12;
  • Жим гантелей сидя
    1. Жим гантелей сидя

Третья тренировка для новичка в тренажерном зале должна проводится с небольшими весами, но большим количеством повторений. Потому если вы можете легко делать 12-15 повторов в сете, смело добавляйте еще 5 повторений в каждом подходе. Только потом следует прогрессировать с повышением веса отягощений.

Программа домашних тренировок для начинающих занятия девушек

Это стандартная женская программа тренировок для начинающих дома, которая может выполняться лишь при наличии пары небольших гантель (или любой замены, будь то бутылки с водой и тд). Для повышения эффективности рекомендуется приобретение эспандера или набора резиновых жгутов.

Тренировка №1

  1. Воздушные приседания – 4*20-25;
  2. Бег на месте с высоким подъемом колена – 4*30 секунд (быстрый темп);
  3. Выпады – 4*15;
  4. Тазовый мост – 4*20-25;
  5. Отведение ноги назад в наклоне – 4*20;
  6. Отведение ноги в сторону – 4*20;
  7. Скручивания – 3*12-15;
  8. Планка – 3-4 серии по 40-60 секунд.
  • Воздушные приседания
    1. Воздушные приседания

Тренировка №2

  1. Отжимания от пола (с упором на колени или носки) – 4*12;
  2. Джампинг-джек – 4 сета по 1 минуте в быстром темпе;
  3. Суперсет: отведение ноги назад и в сторону (поочередно для каждой ноги) – 4*15-20;
  4. Отжимания от стены – 4*20;
  5. Болгарские выпады – 4*15;
  6. Выпады в стороны с широким шагом – 4*15;
  7. Упражнение «супермен» (можно дополнительно добавить перекрестный подъем руки и ноги для усложнения) – 4 сета по 30 секунд;
  8. Упражнение «скалолаз» — 4*30 секунд в быстром темпе;
  9. Любое упражнение на пресс.
  • Отжимания для девушек
    1. Отжимания от пола

Тренировка №3

  1. Быстрый бег на месте с высоким поднятием колена – 3*30 секунд;
  2. Выпады вперед (можно с шагом) – 4*15;
  3. Бёрпи – 4*10;
  4. Обратные отжимания от стула – 4*15;
  5. Скручивания с поочередным сведением колена и локтя (противоположное колено к локтю) – 3*15;
  6. Динамическая планка с поочередным подъемом противоположных конечностей – 3*30 секунд;
  7. Боковая планка с наклоном таза к полу – 3*12 на каждую сторону.
  • Бег с высоким подниманием колен
    1. Быстрый бег на месте с высоким поднятием колена

Если в домашних условиях есть пара гантель, то начинающим следует также добавить в программу такие движения:

  • Тяга в наклоне;
  • Махи перед собой, в стороны и разведение в наклоне;
  • Жим и разводка гантелей лежа;
  • Жим гантель сидя и стоя на плечи;
  • Отведение гантель в положении стоя;
  • Подъем на бицепс.

Также следует использовать отягощения во всех упражнениях, которые позволяют (выпады, приседания и прочие).

Рекомендации для новичков

Режим тренировок для новичков в тренажерном зале или в условиях дома всецело зависит от целей. Если речь идет о мышечной массе, то мужчинам и женщинам стоит концентрироваться на выполнении 8-12 повторений (8-10 в базовых и тяжелых движениях, 10-12 в легких и изолирующих, например, подъем руки на бицепс). Основными индикаторами должны служить мышечный отказ и общее состояние усталости.

К тренировкам дома начинающим атлетам стоит относится с той же серьезностью, что и походам в спортзал. Это обеспечит быстрое прогрессирование и сотрет основные различия между проведением занятия в зале и дома.

  • Для начинающих атлетов мужчин оптимально фокусировать внимание на повышении силовых показателей. Это также обеспечит и прирост мышечных объемов.
  • Тренировки для начинающих фитнес девушек лучше переводить в плоскость многоповторной и интенсивной работы. Исключение составляют случии, когда увеличение мышечной массы становится приоритетным. В таком случае подойдет любая «мужская» программа тренировок.

Основные рекомендации:

  • Подходы, отдых и прочие условия подбираются под конкретные цели. 6-8 – силовая работа, 8-12 – акцент на массу, 12-20 – многоповторный тренинг с акцентом на силовую выносливость.
  • Фитнес для начинающих направлен на развитие тела. Изменение количества жировой массы осуществляется исключительно путем коррекции диеты.
  • Следите за дыханием во время тренировок. Вдох всегда делается вначале движения, выдох – в наиболее тяжелой фазе повторения. Это помогает минимизировать натуживание и давление в сосудах.
  • Всегда следите, чтобы спина была прямой (исключение – упражнения вроде скручиваний, где кругление спины – необходимое условие).
  • Чтобы начать тренироваться с нуля дома достаточно обзавестись парой гантель. Это позволит выполнять до 90% от всех упражнений.

Как прогрессировать дальше

После выхода на определенный уровень физической подготовки перед атлетами предстает выбор дальнейшего развития. Для мужчин это развитие мышечной массы или силы, а также рельефность мускулатуры. Для девушек – развитие рельефа, контроль жировой массы тела и удержание мышц в тонусе. Программа и режим тренировок должны подбираться, в зависимости от конкретных целей. Это относится к количеству повторений, подходов, выбору упражнений и прочим условиям.

Для прогрессирования используются стандартные методы:

  • Повышение веса отягощений (самый простой способ);
  • Снижение отдыха и повышение интенсивности;
  • Увеличение тренировочного объема;
  • Использование дополнительных приемов (дроп-сеты, суперсеты и прочие).

Тренировка для новичков мужчин в видео формате

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.