Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала. Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам. Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.
- Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят
- Аэробные классы
- Силовые классы
- Кардиотренировки
- Интервальные тренировки
- Силовые тренировки на выносливость
- Как тренироваться для похудения
- Как составить программу тренировок для похудения для зала и дома
- Вариант 1: кардио
- Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио
- Вариант 3: многоповторный силовой тренинг
- Топ лучших упражнений для похудения
- Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
- Тренировка для похудения в домашних условиях
- Какие результаты можно получить через неделю и через месяц
Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят
Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения похудения необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать для похудения. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.
Аэробные классы
К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы
Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки
Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки
Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

Силовые тренировки на выносливость
Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Как тренироваться для похудения
Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.
- Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
- Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.
Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:
- 220 – возраст = Х
- Х умножить на 0,5 — нижняя граница
- Х умножить на 0,7 — верхняя граница
Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для похудения.
Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.
И еще один важный момент – длительность тренировки. Тренировка для похудения всего тела в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.
Как составить программу тренировок для похудения для зала и дома
Вариант 1: кардио
Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки. Тренируйтесь в среднем 45-60 минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.
Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио
Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.
Вариант 3: многоповторный силовой тренинг
Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.
Топ лучших упражнений для похудения
На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также комплекс упражнения для домашних тренировок без оборудования.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
День 1
- Приседания в Смите х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Румынская тяга х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Отжимания в TRX х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Жим с гантелями х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Велосипед х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.
День 2
- Жим ногами х 15-20 раз.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Выпады х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Тяга блока к поясу х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Жим гантелей лежа х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Разводка гантелей стоя х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Подъем ног х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
Так же выполните 3 круга.
День 3
- Плие-приседания х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Гиперэкстензия х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Пуловер х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Сетапы х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
Повторите комплекс 3 раза.
Тренировка для похудения в домашних условиях
В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.
Разминка со скакалкой 5-7 минут.
- Выпрыгивания на месте х 20 раз.
- Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу.
- Джампин Джекс х 20 раз.
- Планка с подъемом с предплечий х 20 раз.
- Воздушные выпады х 20 раз.
- Обратные отжимания х 20 раз.
- Берпи х 20 раз.
- Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз.
После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы.
Какие результаты можно получить через неделю и через месяц
Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно. В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться. Кто-то потеряет всего 2 кг, а кто-то 5 кг. Главное видеть результат в отражении, ведь сначала будут уходить объемы, поэтому следить за результатом лучше с помощью замеров объемов тела, а не взвешивания.
А также читайте, как питаться на сушке девушке →