Беспричинный набор веса или трудности избавления от лишних килограмм, как бы ни старались, могут быть одной из причин нарушения метаболизма. Когда организм тратит поступающую энергию из пищи, не накапливая жир в депо, это означает, что скорость метаболизма в норме и нет причин для волнения. Но если же со временем проявились признаки, необходимо принимать меры, искоренять причины самостоятельно, или даже обращаться к специалистам.
Что такое метаболизм простыми словами
Метаболизм или обмен веществ – это комплекс химических процессов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и жизнедеятельность организма в целом. Разделяют два процесса метаболизма: анаболизм и катаболизм. Если первый – это синтез крупных молекул, то второй – их разрушение. Эти обменные процессы одинаково необходимы для нормального функционирования организма.
Отклонение от нормы, замедление или нарушение одного из процессов, может значительно повлиять на состояние здоровья, внешний вид, самочувствие и тому подобное.
Метаболизм может замедляться по нескольким причинам, либо из-за неправильного образа жизни, питания, либо по причинам, независящим от человека и его конституции. Например, после 30 лет скорость обмена веществ постепенно замедляется, и это вполне нормально – так устроен организм.
- Высокая скорость метаболизма ярко выражена у обладателей астенического типа телосложения или эктоморфов. Обменные процессы (усвоение питательных веществ) в организме настолько ускорены, что порой организм, не успевая получить энергию извне, добывает ее из собственных мышц. У этого вида конституции преобладает катаболизм, зато жировая ткань не успевает накапливаться. Соматотип, наоборот, испытывает трудности с набором массы тела. Подробнее о наборе мышечной массы для худощавого телосложения →
- Медленный метаболизм можно увидеть невооруженным взглядом у обладателей тучной конституции – эндоморфов. Накопление жировой ткани говорит о нарушении углеводного или липидного обмена.
Кому и когда необходимо разгонять метаболизм
Бывает так, что ранее быстрый обмен веществ стал заметно замедляться, и внешний вид стал резко меняться. И причиной тому не возраст, а халатное отношение к телу или просто незнание, привычки пищевого поведения.
Итак, первыми внешними признакам нарушения обменных процессов является накопление жировой ткани, при запущенной стадии – ожирение, если причиной тому стал не гормональный дисбаланс. Исключив сбой со стороны эндокринной системы (анализы назначает врач), необходимо разбираться в питании и нагрузках.
Бывает, что хроническая усталость, бессонница и стрессовые ситуации также приводят к изменению массы тела с тенденцией к ее увеличению. Хотя человек не менял привычное питание или также испытывал физические нагрузки.
А также вес увеличивается по причинам возрастных изменений. Не меняя образ жизни, человек замечает прибавку в весе. Все эти признаки означают то, что пришла пора нормализовать метаболизм.
Причины замедления метаболизма
Основными и частыми причинами нарушения обмена веществ является халатное отношение к собственному здоровью и изменение образа жизни, среди них можно выделить:
- Голодание и несбалансированные диеты. Для кого-то это покажется странным, многие по-прежнему думают, что голодание и диеты приводят только к похудению – а нет. Наоборот, голодный организм накапливает жиры в качестве дальнейшего источника энергии. Время голода – стресс, а значит, организму незачем спешить с расщеплением питательных веществ, тем более теперь в качестве топлива он энергию тратить не собирается. Так получается накопление жиров и, конечно, замедление метаболизма.
- Недостаток сна и отдыха. Думаете, чем больше движения, чем лучше физическая форма? С одной стороны, да, но не сутки напролет. Если спать менее 7 часов, обменные процессы замедляются, так как все органы и системы организма не успевают восстановиться. А это очередной стресс. Не отдохнувшему организму не хватает сил для повседневных дел, а тем более тренировок, поэтому организм для него снова запасает энергию в виде жира.
- Несбалансированное питание – однотипное, со скудным содержанием витаминов, минералов, питательных веществ. Интересно то, что отсутствие или малое количество сложных углеводов (источника энергии), как принято считать – врага худеющих, приводят к запасам жира для истощенного, обессиленного организма.
- Недостаточный прием жидкости. Очень важным и частым упущением как тренированных, так и неактивных людей, является употребление малого количества чистой воды, причем, напитки (соки, кофе, чай) в счет не берутся. Вода – это транспорт питательных веществ, без ее поступления обменные процессы, естественно, замедляются.
- Высокоинтенсивные и частые нагрузки. Опять же, усталость организма приводит к истощению энергии, жизненных сил – физического и эмоционального состояния. Переутомление тоже стресс, а впоследствии – причина замедленного обмена веществ.
- Эндокринные заболевания. Гормональный дисбаланс тоже может стать причиной повышения веса, вызванной стрессом или возрастными изменениями. Выявить и устранить причины самостоятельно нельзя, следует обратиться к эндокринологу.
Как ускорить метаболизм
- Для начала организуйте режим отдыха и труда. Увеличьте время ночного сна, длительность которого должна составлять 8-10 часов. Отдохнувший организм с радостью будет отдавать накопленную энергию из жирового депо.
- Правильно питайтесь, сбалансируйте рацион. Поступление всех питательных веществ в правильном соотношении обеспечат достаточное количество энергии, и не будут откладываться в виде подкожного жира. Употребляйте белки, жиры и углеводы в соотношении – 50:20:30%.
- Употребляйте больше жидкости в течение всего дня. Достаточно 1,5-2,5 литра чистой воды в день. Пейте при возникновении жажды, во время тренировки и перед едой за полчаса. Подробнее о том, сколько нужно пить во время тренировки →
- Получайте полноценные и регулярные нагрузки. Занимайтесь любимым видом физической нагрузки через день, но не более 4 раз в неделю, отдыхая два полноценных дня от любой деятельности. Адекватные нагрузки, длительностью не более 1,5 часов, способствуют ускорению метаболизма, а чрезмерные и ежедневные – наоборот.
- Питайтесь часто, но небольшими порциями. Исходя из индивидуального расчета БЖУ, разделите суточную норму на 5-6 приемов. Частое питание разгоняет метаболизм, так как организм понимает, что его голодом не морят, и не запасает жиры.
- Не пренебрегайте завтраком. Дело даже не в том, что это самый питательный и важный прием пищи, который усваивается в первой половине дня, не откладываясь в жировое «депо». После употребления пищи организм начинает работать в полную силу. Голодание утром – еще одна причина замедления обмена веществ.
Какие продукты ускоряют метаболизм?
Некоторые продукты при построении сбалансированного питания станут помощниками в ускорении метаболизма, повышая кровообращение и уменьшая избыточный вес, к ним относятся:
- Цельное зерно.
- Постное мясо и рыба.
- Капуста.
- Цитрусовые.
- Яблоки.
- Молочные продукты.
- Специи: имбирь, кайенский перец и чили, корица.
- Сельдерей.
- Шпинат.
- Авокадо.
- Зелёный чай, кофе.
Заключение
Сбалансированное питание, грамотные нагрузки, отдых – самые простые методы нормализации метаболизма, по сравнению с гормональными нарушениями и отсутствием ферментов, переваривающих жиры и углеводы, устранить которые невозможно самостоятельно. Если нашли в своем режиме хоть одну из причин замедления метаболизма, сразу начинайте исправлять положение, ведь устранить причины легче и быстрее, чем бороться с их последствиями.
Видео: как разогнать метаболизм
А также читайте, как правильно питаться до тренировки и после нее.
