Эндоморф: программа тренировок и особенности питания соматотипа

Эндоморф фото

Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы. С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается. Важно понимать особенности такого строения, чтобы правильно подобрать план питания и тренировок.

Основные особенности типа эндоморф

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.

Плюсы соматотипа эндоморф

  • В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
  • Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
  • Обладает высокой стрессоустойчивостью.

Минусы тучного телосложения

  • Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению.
  • Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются.
  • В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам.
  • Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту.
  • Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету.
  • Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам.

Питание эндоморфа

Правило №1

Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию. Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности.

Правило №2

Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.

Правило №3

Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности.

Правило №4

Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.

Спортивное питание для эндоморфа

Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.

Какие добавки необходимы эндоморфу.

  • Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
  • Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению. Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
  • Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.

Тренировки для эндоморфа

Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.

Комплекс на неделю

День 1

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Приседания.
  2. Присед с гантелями: техника

  3. Фермерская прогулка со штангой.
  4. Выпады со штангой

 
Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Тяга верхнего блока

  3. Тяга блока перед собой широким хватом.
  4. тяга блока к грудной клетке широким хватом

 
Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Тяга горизонтального блока на задние дельты.
  2. Тяга блога на задние дельты

  3. Отведение рук в тренажере.
  4. Разведение в тренажеры на задние дельты

 

Пресс. Суперсет 3-4х20-30.

  1. Подъем корпуса на римском стуле.
  2. Скручивания на скамье

  3. Подъем ног на брусьях.
  4. Подъем ног на брусьях

День 2

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Румынская тяга.
  2. Мертвая тяга для мужчин во время сушки

  3. Сгибание ног.
  4. Сгибание ног лежа в тренажере для мужчин

 
Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Жим гантелей сидя фото

  3. Фронтальные махи.
  4. Махи перед собой на передние дельты

 
Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
  2. Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

  3. Подъем гантелей хватом молот.
  4. Упражнение молоток

Пресс: повторить 1 день.

День 3

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Жим ногами.
  2. Жим ногами для передней поверхности бедер

  3. Разгибание ног сидя.
  4. Разгибание ног в тренажере

 
Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим штанги лежа на скамье

  3. Разводка гантелей под углом 45, 30, 45 градусов.
  4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

 
Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Разгибание рук с верхнего блока.
  2. Разгибания рук в блоке с канатом

  3. Разгибание гантели из-за головы.
  4. жим гантели из за головы техника

Пресс: повторить 1 день.

День 4

Кардиотренировка – 60 минут.

Заключение

Зная предрасположенность к накоплению подкожного жира и ожирению, главным правилом питания для эндоморфа является диета с пониженным содержанием жиров и углеводов. Исключать полностью ни один элемент из рациона не стоит, но выдержать правильное соотношение веществ и четкое следование плану питания необходимо. Регулярные нагрузки на выносливость помогут улучшать пропорции и поддерживать тело в форме.

Мнения атлетов об эндоморфном телосложении в видео формате

А также читайте, как сушиться мужчинам →

Оцените, насколько была полезна статья
Количество оценок: 1
Загрузка...
Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. Михаил

    Здравствуйте!Скажите,креатин не рекомендован эндоморфу?

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Здравствуйте! Добавка не противопоказана, если необходимо увеличить силовые показатели, выносливость и ускорить восстановление, то, конечно, можно. Но если есть такие проблемы, часто встречающиеся у эндоморфов, в виде отеков, повышенного давления, то тогда лучше избегать добавки. Ну и при большом избыточном весе лучше работать над снижением веса, а не его набором.

      Ответить
  2. Михаил

    Здравствуйте!Подскажите мне,Я эндоморф,хочу убрать подкожный жир,но не хочу в габаритах уменьшаться,можно ли мне принимать креатин?

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Здравствуйте!В этом случае можете, если вы придерживаетесь силовых тренировок, но для снижения подкожного жира необходимо уменьшить количество углеводов, иначе силовые тренировки с креатином и обычным питанием не помогут убрать лишнее.

      Ответить