Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы. С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается. Важно понимать особенности такого строения, чтобы правильно подобрать план питания и тренировок.
Основные особенности типа эндоморф
Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.
Плюсы соматотипа эндоморф
- В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
- Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
- Обладает высокой стрессоустойчивостью.
Минусы тучного телосложения
- Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению.
- Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются.
- В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам.
- Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту.
- Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету.
- Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам.
Питание эндоморфа
Правило №1
Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию. Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности.
Правило №2
Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.
Правило №3
Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности.
Правило №4
Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.
Спортивное питание для эндоморфа
Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.
Какие добавки необходимы эндоморфу.
- Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
- Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению. Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
- Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.
Тренировки для эндоморфа
Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.
Комплекс на неделю
День 1
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Фермерская прогулка со штангой.
Суперсет 3-4 х 14-16.
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Тяга горизонтального блока на задние дельты.
День 2
Суперсет 3-4 х 14-16.
Суперсет 3-4 х 14-16.
Суперсет 3-4 х 14-16.
Пресс: повторить 1 день.
День 3
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Разгибание ног сидя.
Суперсет 3-4 х 14-16.
- Разводка гантелей под углом 45, 30, 45 градусов.
Суперсет 3-4 х 14-16.
Пресс: повторить 1 день.
День 4
Кардиотренировка – 60 минут.
Заключение
Зная предрасположенность к накоплению подкожного жира и ожирению, главным правилом питания для эндоморфа является диета с пониженным содержанием жиров и углеводов. Исключать полностью ни один элемент из рациона не стоит, но выдержать правильное соотношение веществ и четкое следование плану питания необходимо. Регулярные нагрузки на выносливость помогут улучшать пропорции и поддерживать тело в форме.
Мнения атлетов об эндоморфном телосложении в видео формате
А также читайте, как сушиться мужчинам →
Здравствуйте!Скажите,креатин не рекомендован эндоморфу?
Здравствуйте! Добавка не противопоказана, если необходимо увеличить силовые показатели, выносливость и ускорить восстановление, то, конечно, можно. Но если есть такие проблемы, часто встречающиеся у эндоморфов, в виде отеков, повышенного давления, то тогда лучше избегать добавки. Ну и при большом избыточном весе лучше работать над снижением веса, а не его набором.
Здравствуйте!Подскажите мне,Я эндоморф,хочу убрать подкожный жир,но не хочу в габаритах уменьшаться,можно ли мне принимать креатин?
Здравствуйте!В этом случае можете, если вы придерживаетесь силовых тренировок, но для снижения подкожного жира необходимо уменьшить количество углеводов, иначе силовые тренировки с креатином и обычным питанием не помогут убрать лишнее.
Скажите, а если использовать эндоморфу три креатин малат? Насколько я знаю, в отличие от обычного моногидрата он не задерживает воду. Я эндоморф и сам однажды употреблял именно моногидрат. Действительно, все тепло заплывает буквально от жидкости. Поэтому что касается три креатин малата?
Здравствуйте! Вам отлично подойдет креатин гидрохлорид (creatine HCl), эта форма наиболее биодоступна и не задерживает жидкость. Поэтому, если есть необходимость приема креатина, обратите внимание на гидрохлорид. А малат по эффекту сопоставим с моногидратом, то есть отличий у них немного.