Сама по себе обратная бабочка – это одно из упражнений для проработки плеч, с акцентом на заднюю головку дельт. Популярность и польза движения связана с тем, что именно этот пучок считается отстающим у многих атлетов. Потому его выполнение отлично сбалансирует жимовые движения, предотвращая разворот плеч вперед. Все это делает обратную бабочку в тренажере невероятно полезной.
Польза и недостатки упражнения
Основные плюсы разведения в обратном пек-дек:
- Изолирующая проработка отстающего пучка.
- Улучшение осанки и разворот плеч назад.
- Профилактика грыж и заболеваний позвоночника в поясничном и шейном отделах.
- Подходит даже для новичков.
- Для получения пользы не обязателен нейромышечный контроль, как в других упражнениях на задний пучок.
Минусы носят условный характер. В основном сводятся к неправильной технике выполнения обратной бабочки.
Какие мышцы работают
Во время движения задействуются три крупных мышцы:
Также включаются малая круглая и подостная, но они не рассматриваются, так как не нуждаются в целенаправленном тренинге.
Виды хвата
Для разведения рук в тренажере используют три вида хвата:
- Прямой (классический) – ладони направлены друг к другу. Самый распространенный хват, который считается наиболее удобным.
- Обратный – большие пальцы направлены в пол, кисти смотрят друг на друга тыльной стороной.
- Нейтральный – применяется в тренажерах, где есть возможность использовать горизонтальные рукояти. Ладони направлены вниз.
При работе в пек-дек на заднюю дельту выбирайте наиболее удобный хват. Оптимальный вариант – прямой, как самый удобный и естественный. В остальном, изменение положения кисти никак не сказывается на нагрузке, которую получает задний пучок дельт. Потому польза применения обратного и нейтрального хвата остается недоказанной.
Техника выполнения
Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.
Техника разводки сидя в тренажере:
- Выставите высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу).
- Спинку тренажера отрегулируйте, чтобы она фиксировала положение корпуса.
- Садитесь в тренажер и возьмитесь за рукояти.
- Начинайте медленно разводить руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
- Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
- В нижней точке не сводите рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
- Ключевой особенностью является положение плеч. Нередко атлеты при разведении руки назад поднимают плечи, выполняя схожее со шрагами движение. Это ошибка, которая снимает часть нагрузки с целевой области.
- Также следует помнить, что задний пучок будет изолированно включатся в работу только при работе с небольшими весами. В противном случае нагрузку будут забирать трапеции и другие мышцы, потому движение рекомендуется делать в многоповторном режиме.
Рекомендации
- Движение не стоит делать в начале тренировки. Оптимально выполнять его в середине занятия, после тяжелой «базы», когда мышцы уже разогреты. Это поможет лучше нагрузить целевую мышцу.
- Оптимально делать по 10-15 повторений в сете. Последние 2-3 подхода должны выполняться с трудом и предшествовать мышечному отказу.
- Достаточно делать прорабатывать мышцу в пек-дек один раз в неделю, по 3-4 повторения.
- Если вы выполняете упражнение в суперсерии, всегда начинайте с того движения, которое нагружает отстающую головку.
Чем заменить упражнение
Если в спортзале нет тренажеров «бабочка» или «пек-дек», в качестве замены можно рассматривать:
- Отведение руки вверх лежа на скамье боком.
Вывод
Это очень полезное и эффективное движение. Считается необходимым для людей, у которых отмечаются проблемы с осанкой. Отлично подходит для новичков и выполняется с небольшими весами. Одним из важных индикаторов эффективности считается жжение в заднем пучке при выполнении последних повторов в сете.
Обратная бабочка в видео формате
А также читайте:
как делать сведение рук в тренажере бабочка →
Тренировка для плеч в зале →
Как сделать плечи шире →
