Разведение рук в тренажере – техника обратной бабочки для проработки заднего пучка дельт

Обратная бабочка фото

Сама по себе обратная бабочка – это одно из упражнений для проработки плеч, с акцентом на заднюю головку дельт. Популярность и польза движения связана с тем, что именно этот пучок считается отстающим у многих атлетов. Потому его выполнение отлично сбалансирует жимовые движения, предотвращая разворот плеч вперед. Все это делает обратную бабочку в тренажере невероятно полезной.

Польза и недостатки упражнения

Основные плюсы разведения в обратном пек-дек:

  • Изолирующая проработка отстающего пучка.
  • Улучшение осанки и разворот плеч назад.
  • Профилактика грыж и заболеваний позвоночника в поясничном и шейном отделах.
  • Подходит даже для новичков.
  • Для получения пользы не обязателен нейромышечный контроль, как в других упражнениях на задний пучок.

Минусы носят условный характер. В основном сводятся к неправильной технике выполнения обратной бабочки.

Какие мышцы работают

Во время движения задействуются три крупных мышцы:

Также включаются малая круглая и подостная, но они не рассматриваются, так как не нуждаются в целенаправленном тренинге.

Виды хвата

Для разведения рук в тренажере используют три вида хвата:

  • Прямой (классический) – ладони направлены друг к другу. Самый распространенный хват, который считается наиболее удобным.
  • Обратный – большие пальцы направлены в пол, кисти смотрят друг на друга тыльной стороной.
  • Нейтральный – применяется в тренажерах, где есть возможность использовать горизонтальные рукояти. Ладони направлены вниз.

При работе в пек-дек на заднюю дельту выбирайте наиболее удобный хват. Оптимальный вариант – прямой, как самый удобный и естественный. В остальном, изменение положения кисти никак не сказывается на нагрузке, которую получает задний пучок дельт. Потому польза применения обратного и нейтрального хвата остается недоказанной.

Техника выполнения

Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.

Техника разводки сидя в тренажере:

  1. Выставите высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу).
  2. Спинку тренажера отрегулируйте, чтобы она фиксировала положение корпуса.
  3. Садитесь в тренажер и возьмитесь за рукояти.
  4. Начинайте медленно разводить руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
  5. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
  6. В нижней точке не сводите рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Техника разведения рук в пек дек

  • Ключевой особенностью является положение плеч. Нередко атлеты при разведении руки назад поднимают плечи, выполняя схожее со шрагами движение. Это ошибка, которая снимает часть нагрузки с целевой области.
  • Также следует помнить, что задний пучок будет изолированно включатся в работу только при работе с небольшими весами. В противном случае нагрузку будут забирать трапеции и другие мышцы, потому движение рекомендуется делать в многоповторном режиме.

Рекомендации

  • Движение не стоит делать в начале тренировки. Оптимально выполнять его в середине занятия, после тяжелой «базы», когда мышцы уже разогреты. Это поможет лучше нагрузить целевую мышцу.
  • Оптимально делать по 10-15 повторений в сете. Последние 2-3 подхода должны выполняться с трудом и предшествовать мышечному отказу.
  • Достаточно делать прорабатывать мышцу в пек-дек один раз в неделю, по 3-4 повторения.
  • Если вы выполняете упражнение в суперсерии, всегда начинайте с того движения, которое нагружает отстающую головку.

Чем заменить упражнение

Если в спортзале нет тренажеров «бабочка» или «пек-дек», в качестве замены можно рассматривать:

Махи гантелей в наклоне

  • Отведение руки вверх лежа на скамье боком.

Упражнения на заднюю дельту лежа

Вывод

Это очень полезное и эффективное движение. Считается необходимым для людей, у которых отмечаются проблемы с осанкой. Отлично подходит для новичков и выполняется с небольшими весами. Одним из важных индикаторов эффективности считается жжение в заднем пучке при выполнении последних повторов в сете.

Обратная бабочка в видео формате

А также читайте:
как делать сведение рук в тренажере бабочка →
Тренировка для плеч в зале →
Как сделать плечи шире →

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.