Суперсет – что это такое в бодибилдинге, примеры тренировок для мужчин и девушек

superset фото

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

  • Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
  • Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
  • Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
  • Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

  • Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
  • Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
  • Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
  • Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
  • Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
  • Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

  1. Жим штанги.
  2. Разводка гантелей лежа.
  • Жим штанги лежа на скамье
    1. Жим штанги

Суперсет на бицепс

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
  • Подъем штанги на бицепс
    1. Сгибание рук со штангой

Суперсет на спину

  1. Вертикальная тяга блока за голову.
  2. Горизонтальная тяга блока.
  • Тяга верхнего блока за голову
    1. Вертикальная тяга блока за голову

Суперсет на трицепс

  1. Французский жим.
  2. Разгибание гантели из-за головы.
  • Жим лежа за голову
    1. Французский жим

Суперсет на плечи

  1. Жим штанги из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  • Жим штанги стоя из-за головы
    1. Жим штанги из-за головы

Суперсет на ноги

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  • Приседания со штангой
    1. Приседания со штангой

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.
  • Жим штаги лежа
    1. Жим штанги лежа

Суперсет бицепс-трицепс

  1. Сгибание рук в тренажере.
  2. Верхний блок с канатами на трицепс.
  • Сгибания рук на бицепс сидя в тренажере
    1. Сгибание рук в тренажере

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

  1. Румынская тяга.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  • Мертвая тяга со штангой
    1. Румынская тяга

Трисет на дельты

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  • Жим гантелей сидя фото
    1. Жим гантелей сидя

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  • Жим штаги лежа
    1. Приседания со штангой
  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  • Мертвая тяга со штангой
    1. Румынская тяга
  1. Приседания в стиле сумо.
  2. Приведение ног в тренажере.
  • Сумо приседания с гантелью
    1. Приседания в стиле сумо
  1. Голень в Смите стоя.
  2. Голень в тренажере сидя.
  • Подъем на носки
    1. Голень в Смите стоя

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

  1. Армейский жим со штангой.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  • Армейский жим для плеч
    1. Армейский жим со штангой
  1. Жим в Смите из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  • Жим из-за головы в Смите
    1. Жим в Смите из-за головы
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей лежа на животе.
  • Жим гантелей фото
    1. Жим гантелей сидя

День 3 (спина, грудь)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.
  • Жим штаги лежа
    1. Жим штанги лежа
  1. Жим в Смите под 45 градусов.
  2. Рычажная тяга.
  • Жим в смите на наклонной скамье мужчинам
    1. Жим в Смите под 45 градусов
  1. Разводка гантелей лежа.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  • Разведение гантелей
    1. Разводка гантелей лежа

День 4 (бицепс, трицепс)

  1. Сгибание рук в бицепс-машине.
  2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  • Сгибания в тренажере Скотта
    1. Сгибание рук в бицепс-машине
  1. Подъем штанги сидя широким хватом.
  2. Французский жим.
  • Сгибания на бицепс штанги сидя
    1. Подъем штанги сидя широким хватом
  1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
  2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.
  • Сгибания на бицепс из положения стоя
    1. Сгибание рук с гантелями попеременно

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  • Приседания в Смите
    1. Приседания в Смите
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Жим гантелей лежа.
  • Тяга верхнего блока за голову
    1. Тяга верхнего блока за голову
  1. Горизонтальная тяга блока.
  2. Сведение рук в тренажере бабочка.
  • Тяга горизонтальная для девушек на сушке
    1. Горизонтальная тяга блока
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.
  • Скручивания на полу фото
    1. Скручивания на полу

День 2

  1. Мертвая тяга.
  2. Махи ногой назад в тренажере.
  • Мертвая тяга с гантелями
    1. Мертвая тяга.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  • Жим гантелей сидя
    1. Жим гантелей сидя
  1. Тяга штанги к подбородку.
  2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.
  • Тяга к подбородку для девушек
    1. Тяга штанги к подбородку
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.
  • Скручивания на полу фото
    1. Скручивания на полу

День 3

  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  • Разведение ног сидя в тренажере
    1. Разведение ног в тренажере
  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
  • Сгибания на бицепс со штангой
    1. Сгибание рук со штангой
  1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
  2. Обратные отжимания.
  • Сгибания рук с супинацией для девушек
    1. Сгибание рук с гантелями с супинацией
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.
  • Скручивания на полу фото
    1. Скручивания на полу

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

Оцените, насколько была полезна статья
Количество оценок: 1
Загрузка...
Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.