Фитнес индустрия постоянно развивается и на сегодняшний день представляет как минимум три конструкции для изолированной нагрузки мышц бедра, и это только для отводящих! И неспроста, ведь в особенности женщины уделяют огромное внимание бедрам и ягодицам. Соответственно, и тренажеры постоянно улучшаются и модернизируются. Но и для мужчин в этом есть своя польза: некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины. Давайте разберем все варианты разведения ног в тренажере, их технику и особенности.
- Польза и недостатки разведения ног в тренажере
- Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере
- Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной
- Разведение ног в тренажере с наклоном вперед
- Разведения ног в тренажере стоя
- Разведение ног лежа в тренажере
- Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц
- Чем заменить разведение ног в тренажере
- Заключение
- Разведение ног сидя в видео формате
Польза и недостатки разведения ног в тренажере
Плюсы:
- Тренажер обеспечивает изолированную нагрузку на отводящие мышцы бедра. В отличие от базовых упражнений на ноги, в тренажере не включаются в работу квадрицепсы и приводящие мышцы, поэтому с помощью отведения ног в тренажере можно проработать и улучшить форму именно ягодичной мышцы.
- В тренажере полностью исключена нагрузка на позвоночник и суставы, кроме тазобедренного. Некоторые конструкции и положения тела снижают нагрузку с мышц поясницы.
Минусы:
- Упражнение не так эффективно, по сравнению с приседаниями или жимом ногами, так как нагрузка распространяется на минимум мышечных групп. Поэтому оно не способствует ускорению метаболизма и жиросжиганию в целом, как это происходит с многосуставными упражнениями.
- Разведение ног сидя эффективно только как дополняющая другие упражнения техника и не является основной в тренировке ног.
- Увеличить ягодицы такой вариант так же не может без упражнений со свободным весом.
Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере
Важно понимать, что в различных вариантах одни мышцы будут работать сильнее, а другие в меньшей степени. С помощью изменения наклона также можно воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнений рассмотрим эти особенности подробнее.
Основную нагрузку получают:
- Средняя ягодичная.
- Большая ягодичная.
- Малая ягодичная (внутренняя мышца).
Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц →
Вспомогательные мышцы, которые включаются в работу:
- Напрягатель широкой фасции.
- Грушевидная мышца.
- Наружная косая мышца живота.
- Прямая мышца живота.
- Широкая латеральная мышца.
- Прямая мышца бедра.
- Квадратная мышца поясницы.
Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной
- Предварительно поставьте необходимый вес нагрузки, он должен быть умеренным для выполнения большого количества повторений.
- Сядьте в тренажер, максимально уприте таз и позвоночник в сидение. Поставьте стопы на специальные подставки и прижмите внешнюю часть бедер ближе к коленям в специальные упоры.
- Возьмитесь за рукояти, напрягите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
- С выдохом отведите ноги в стороны, выполняя движение в достаточно быстром темпе, но не резко. Не следует отводить слишком широко, работая суставом по максимуму, но напряжение в ягодицах чувствоваться должно.
- На вдохе медленнее сводите бедра, но не до конца, сохраняя напряжение в отводящих мышцах. Блочные плиты не должны полностью опускаться.
- Повторяйте несколько раз до ощущения жжения в ягодичных мышцах.
Разведение ног в тренажере с наклоном вперед
Этот вариант выполнятся так же, как и предыдущий. Одно отличие – это наклон туловища вперед почти на 45 градусов. При этом спину важно держать прямо. Эта техника способствует получению нагрузки в большей степени в верхней части большой ягодичной мышцы.
Разведения ног в тренажере стоя
На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.

Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.
Разведение ног лежа в тренажере
Такой тренажер так же встретишь нечасто, но некоторые конструкции предусматривают изменение наклона спинки тренажера. Такая техника снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и с проблемами позвоночника. Отводить ноги слишком широко не нужно. В таком положении сильнее работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.
Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц
- Мужчинам следует выполнять упражнение сидя с прижатой спиной в первый месяц тренировок или в предсоревновательный период для оттачивания рельефа отводящих мышц. Необходимо подбирать умеренную нагрузку на 15-20 повторений по 3-4 подхода.
- Девушкам это упражнение подходит для любого периода тренировок в качестве дополнительного упражнения. Выполнять его следует после базовых упражнений на ноги по 20-25 повторений 3 подхода.
Чем заменить разведение ног в тренажере
В тренажерном зале упражнение можно заменить изолирующими упражнениями: отведением ног стоя в блочном тренажере «маятник» или в кроссовере.
В домашних условиях можно использовать резиновую ленту или мини-бэнд.
- Разведение ног с резинкой сидя.
- Подъем ноги лежа на боку.
- Отведение ноги в упоре на колено.
- Приставные шаги с резинкой.
- Махи ногой в стороны стоя.
Заключение
Разведение ног является хорошим упражнением для ягодиц, но не стоит забывать, что оно изолирующее. Это дополнительная нагрузка для мышц бедра и ягодиц после выполнения базовых упражнений. Именно база может влиять и на форму ног, и на скорость метаболизма, и похудение, а изоляция служит лишь «шлифовкой».
Разведение ног сидя в видео формате
Лучшие упражнения на ягодицы девушка в зале →
Тренировка для ягодиц и бедер →
Упражнения для ягодиц мужчинам →