Упражнения для ног и ягодиц: как накачать попу и бедра в домашних условиях и зале

Тренировка нижней части тела не менее важна, чем укрепление торса и рук. Современными идеалами женской красоты считаются округлая попа и подтянутые ноги. Поэтому упражнения для увеличения ягодиц и бедер – самые популярные среди спортсменок. Мужчинам также нужно прорабатывать низ тела. Согласитесь, довольно смешно смотрится атлет с мощным торсом, широкими плечами и худыми ногами.

Особенности тренировки ягодиц и бедер

Неверный подход к занятиям может стать причиной отсутствия результатов. Чтобы этого избежать, придерживайтесь следующих принципов:

• Силовая нагрузка. Мужчинам рекомендуем подбирать вес отягощений так, чтобы в каждом подходе делать по 6-12 повторений с усилием на последних двух, девушкам – по 15-20;
• Частота занятий. Мужской тренинг на низ тела не должен быть чаще 1 раза в неделю. Женскую тренировку для ног и ягодиц можно проводить 2 раза в неделю с перерывом в 3-4 дня;
• Структура программы. Базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы ногами и др.) следует выполнять в начале занятия, так как они расходуют большое количество энергии;
• Техника. Не стремитесь быстро накачать ноги и ягодицы. Освойте правильное выполнение базовых упражнений. Так вы обезопасите себя от травм и будете постепенно прогрессировать.
• Вариативность тренинга. Мускулатура ног быстро «адаптируется» к однообразным упражнениям. Поэтому рекомендуем каждые 8-10 недель видоизменять тренировочный план.

Топ-6 упражнений для ног и ягодиц

Перед выполнением силового комплекса упражнений для ягодиц и бедер обязательно разминайтесь. Подойдут легкий бег, приседания и выпады без веса, наклоны, прыжки на скакалке.

Приседания

Лучшее комплексное упражнение для укрепления ягодиц и бедер. Выполняется с разными снарядами: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Разберем классический вариант со штангой на плечах:

1. Поднимаем упоры на раме на уровень груди и ставим на них штангу;
2. Крепко обхватываем гриф – ладони немного шире плеч;
3. Чуть подсаживаемся и, поднимаясь, подпираем снаряд трапециевидной мышцей и задними дельтами;
4. Снимаем штангу, отходим и становимся прямо;
5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

• При выполнении избегаем округления позвоночника и сведения коленей внутрь.
• Стараемся не «заваливать» корпус сильно вперед.
• Опускаем таз до параллели бедер с полом или чуть ниже.

Подробнее о приседаниях со штангой на плечах →

Выпады

Эффективное многосуставное упражнение для ягодиц и бедер. Может выполняться с разным инвентарем: со штангой, гантелями, гирями. Предлагаем разобрать вариант с гантелями, так как он чаще всего используется девушками и новичками, и к тому же, такой вариант упражнения больше подходит для домашних условий:

1. Берем две гантели, встаем прямо;
2. Со вдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед и опускаем таз;
3. Затем выдыхаем и поднимаемся в вертикальную стойку;
4. Повторяем движение, начиная с левой ноги.

• В нижней точке угол в выставленном колене должен быть прямым.
• Выпады делаем плавно, чтобы сохранить равновесие.
• Не наклоняем корпус сильно вперед и не округляем спину.

Подробнее об упражнении выпады →

Жим ногами

Упражнение имитирует работу мышц ног во время приседаний, но при этом предохраняет позвоночник от компрессионной нагрузки. Выполняется в специальном тренажере с движущейся под углом 45° кареткой. Техника:

1. Садимся в тренажер, подбираем удобный наклон спинки;
2. Ставим стопы на середину толчковой платформы;
3. Чуть приподнимаем каретку, убираем упоры;
4. На вдохе опускаем груз, на выдохе – выжимаем.

• При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь, а поясница не отрывалась от спинки.
• Двигаемся плавно, избегаем резких толчковых движений.
• В верхней точке не распрямляем коленные суставы до конца.

Румынская тяга

Отличное упражнение для попы и задней поверхности бедер. Выполняется с разным инвентарем: с гирями, гантелями, штангой, в тренажере Смита. Рассмотрим стандартную технику со штангой:

1. Встаем прямо, гриф удерживаем на прямых руках рядом с пахом;
2. Плечи расправлены, поясница слегка прогнута вперед;
3. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем штангу до коленей или чуть ниже;
4. На выдохе – возвращаемся в вертикальную стойку.

• При выполнении слегка сгибаем колени.
• Во время наклона важно чувствовать сильное растяжение задней поверхности бедер и ягодиц.
• Избегаем округления спины.
• Снаряд опускаем и поднимаем вдоль ног.

Подробнее об упражнении румынская тяга →

Плие-приседания

Упражнение предназначено для придания упругости ягодицам и укрепления внутренней поверхности бедер. Выполняется с гантелей или гирей, за счет этого подходит для выполнения в домашних условиях. Разберем технику:

1. Выпрямляемся, разводим ноги широко (примерно на 70-80 см);
2. Максимально разворачиваем носки в стороны;
3. Удерживаем снаряд двумя руками перед собой, рядом с пахом;
4. На вдохе плавно приседаем до прямого угла в коленях;
5. На выдохе – возвращаемся в начальную стойку.

• При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
• Также избегаем наклона корпуса вперед и округления спины.

Подробнее о приседаниях плие →

Ягодичный мостик с отягощением

Упражнение с акцентом на ягодичные мышцы. В качестве груза можно использовать штангу, диск, гантель или любой другой предмет для отягощения в домашних условиях. Техника силового «мостика»:

1. Опускаем верхнюю часть спины поперек горизонтальной скамьи;
2. Колени сгибаем под прямым углом, ступни прижимаем к полу;
3. Удерживаем таз на весу, на низ живота кладем штангу;
4. Поддерживая снаряд руками, на вдохе опускаем таз, но ягодицами пола не касаемся;
5. На выдохе поднимаем тазовый отдел, сильно сжимая ягодичные мышцы.

При выполнении упор делаем не на всю стопу, а только на пятки. Так нагрузка будет акцентироваться именно в ягодичной мышце.

Подробнее о ягодичном мостике →

Примеры тренировочных программ для мужчин и женщин

Отметим, накачать попу и ноги в домашних условиях практически невозможно. Максимум, что можно получить, — это красивый рельеф нижней части тела, тонус мускулатуры и сокращение жировой прослойки. Поэтому предложенные программы рассчитаны на занятия в тренажерном зале.

Силовая программа для мужчин

Выполняется один раз в неделю в комплексе с другими тренировками на спину, грудь, плечи.

1. Разминка на беговой дорожке или со скакалкой (5-7 минут);
2. Приседания со штангой (4/6-8);
3. Выпады вперед с гирями (3/10-12);
4. Жим ногами (3/10-12);
5. Румынская тяга (3/10-12);
6. Разгибание ног сидя в тренажере (3/10-12);
7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

Завершить тренировку нижней части тела рекомендуем легкой растяжкой. Это поможет быстрее восстановиться и снизить крепатуру.

Тренировка ног и ягодиц для девушек

Программу можно выполнять два раза в неделю, например, в понедельник и пятницу. При этом желательно тренировать и остальные мышцы тела в свободные дни.

1. Разминка на беговой дорожке или со скакалкой (10-15 минут);
2. Приседания в тренажере Смита (4/15-20);
3. Скрестные выпады с гантелями (3/15-20);
4. Плие-приседания (3/15-20);
5. Болгарские выпады с гантелями (3/15-20);
6. Ягодичный мостик с отягощением (3/15-20).

Если имеется лишний вес, рекомендуем завершить занятие аэробной заминкой, например, кручением педалей велотренажера или прыжками на скакалке в течение 15 минут.

Заключение

Чтобы накачать красивые бедра и ягодицы, одних тренировок будет недостаточно. Для роста мышечных волокон также необходимы качественное питание и хорошее восстановление. Поэтому для достижения наилучших результатов мы рекомендуем тренироваться под руководством опытного тренера. Специалист поможет освоить технику сложных многосуставных упражнений и даст советы по питанию для роста мышц.

Тренировка ног и ягодиц для домашних условий в видео формате

А также читайте:
Как накачать икры ног →
Тренировка ног →