Тренировка на велотренажере: как выбрать программу и как настроить

Тренировка на велотренажере может стать увлекательной и интенсивной, главное – правильно «подойти» к тренажеру. Такой вид фитнеса – далеко не просто монотонное кручение педалей, а целый комплекс эффективных программ для различных целей. Здесь уделим внимание настройке тренажера, обзору встроенных программ и результатам, которые можно достичь.

Как настроить велотренажер под себя

Каким бы велотренажер ни был – вертикальным или горизонтальным, механическим или электромагнитным – все тренировки объединяет вращение педалей. Поэтому, чтобы правильно заниматься, важно настроить тренажер. Первое, на что нужно обратить внимание – высоту сидения:

• Сядьте на тренажер (независимо от модели).
• Выпрямите одну ногу, прокрутив педали так, чтобы стопа оказалась в нижней точке вращения.
• Убедитесь, что нога выпрямляется не полностью, а остается слегка согнутой – это и есть правильное положение сидения.

Второе, что важно учесть – положение руля:

• Отрегулируйте положение руля и сядьте на сидение.
• Возьмитесь за рукояти и убедитесь, что туловище немного наклонено вперед: это подходящая высота руля.
• Если руль будет находиться слишком низко, то туловище будет сильно нависать, тогда нагрузка будет уходить с ног на верхнюю часть тела.

• Если велоэргометр горизонтальный, то спина должна упираться в спинку тренажера, а руки удерживать нижние рукояти тренажера (возле сидения) или же свободно доставать рукояти у монитора, но не отрывать спину.

Программы тренировок на велотренажере

В электромагнитных моделях, чаще используемых в фитнес-залах, можно выбрать несколько встроенных в компьютер программ в зависимости от цели. Здесь подробнее рассмотрим, зачем ими пользоваться и на что они влияют.

Quick start (быстрый запуск)

Самый простой способ начать тренировку – нажать кнопку старта и крутить педали. Здесь нагрузку пользователь подбирает самостоятельно: увеличивает скорость вращения и регулирует ЧСС. Контролируя пульс и уровень нагрузки пользователь может как повышать выносливость, худеть, так и проводить оздоровительную тренировку или интенсивно работать над силой ног и скоростью.

Warm up (разминка)

Низкоинтенсивная нагрузка, разработанная специально для разогрева перед силовыми тренировками или интенсивными кардио упражнениями. Программа позволяет согреть мышцы и подготовить связки и суставы к тренировке, не перегружая сердце.

Cool down (заминка или охлаждение)

Нагрузка разработана специально для расслабления и спокойного выведения молочной кислоты после силовой нагрузки. Программа медленно снизит частоту пульса, успокоит дыхание.

Hill Interval (Гора)

Эта программа имитирует спуск и подъем в гору при чередовании более интенсивной нагрузки с менее интенсивной (интервальная тренировка). Таким образом, подъем в гору будет выполняться при увеличении сопротивления педалей, а при спуске – программа будет уменьшать сопротивление, тем самым упрощая нагрузку. Такое интервальное чередование нагрузки позволит эффективнее сжигать калории, нежели вращение педалей в одном темпе, повышать выносливость и сжигать жир.

Random Hill (пересеченная местность)

Изменение нагрузки путем чередования сопротивления напоминает тренировку по пересеченной местности, подбираемой программой в случайном порядке. Случайные интервалы позволяют не привыкать к нагрузке, меняя частоту сердечных сокращений, терять калории из жира (худеть), а также повышать выносливость и готовиться к более сложным тренировкам на улице.

Time Goal (целевое время)

Тренировка на время – выбирается пользователем самостоятельно с учетом необходимого времени тренировки: 20 – 30 минут и т.д. Подходит как для кардиотренировки после силовой программы, так и в качестве короткой кардиосессии, например, в утреннее время натощак с целью похудения.

Distance Goal (целевое расстояние)

Как и в предыдущем случае, пользователь выбирает дистанцию, которую необходимо пройти. В заключении сессии программа уменьшает скорость, давая пользователю плавно перестроиться с интенсивной нагрузки. Такие программы подходят для кроссфит комплексов, когда важно контролировать пройденное расстояние.

Calories Goal (целевая калорийность)

Здесь пользователь выбирает, сколько калорий хочет сжечь, а программа подстраивает нагрузку и завершает ее при достижении целей. То есть, если пользователь выбрал расход 300 ккал, то тренировка завершится в тот момент, когда на табло высветится нужный показатель.

Target HR (целевая частота сердечных сокращений)

Для поддержания пульса в нужной зоне, не превышающей 80% ЧСС от максимума, надевается нагрудный датчик или руки удерживаются на встроенных кардиодатчиках на рукоятях, вводятся параметры и пользователя. Далее программа высчитывает зону ЧСС и подстраивает ее таким образом, чтобы пульс не выходил за пределы расчета. Интенсивная тренировка подходит для похудения и повышения выносливости сердечной мышцы.

Weight Loss (Снижение веса)

Специальная программа позволяет тренироваться с целью снижения веса, учитывая расчеты пульса, как в предыдущем случае, только нагрузка уже будет низкоинтенсивной, в пределах 65% от максимального пульса – достаточной для жиросжигания. Такие занятия подходят для начинающих с целью похудения.

Примеры тренировки

Для похудения, если в тренажере нет встроенных программ, можно выполнять следующие схемы тренировок:

• Длительность тренировки: 40 минут – 1 час.
• Умеренный темп при пульсе 60-70% от максимального: (220 – возраст).

Более подготовленным людям, желающим улучшить рельеф тела и повысить выносливость, можно тренироваться следующим образом:

• Длительность тренировки: 40 минут.
• Интенсивная нагрузка со скоростью 20-25 км/час – 2 минуты.
• Умеренная нагрузка (15-19 км/час) – 2 минуты.
• Комплекс повторяется 10 кругов.

Продвинутым пользователям можно использовать метод ВИИТ, который позволяет повысить выносливость и сжечь много калорий за минимальный отрезок времени:

• Длительность: 20 минут.
• Интенсивная нагрузка со скоростью 25-30 км/час – 1 минута.
• Умеренная нагрузка (15-19 км/час) – 1 минута.
• Комплекс повторяется 10 кругов.

Как внедрить велотренажер в тренировочный процесс

Использовать тренажер можно людям в любом возрасте с любой целью – будь то похудение или укрепление сердечно-сосудистой системы.

• В качестве разминки можете тренироваться на тренажере в течение 10 минут, для этого достаточно нажать кнопку «Быстрый старт» или выбрать программу «Разминка».
• Для кардиотренировок заниматься на велотренажере можно в отдельный от силовых тренировок день. Также занимаясь только лишь кардионагрузкой, достаточно крутить педали 3-4 раза в неделю.
• Короткие кардиосессии можно выполнять и после силового комплекса в течение 20-30 минут.
• Также подойдет нагрузка в течение 10 минут в конце тренировки для заминки в спокойном темпе.

Результаты

Независимо от целей, в первую очередь, должна укрепиться сердечно-сосудистая система. Без подготовки сердца не получится выполнить достаточную нагрузку, поэтому для начала нужно обратить внимание на адаптацию сердечной мышцы, а затем уже следить за результатами.

В любом случае, пульс должен находиться в адекватных пределах – 60-80% от максимального. Для адаптации организма к нагрузкам понадобится примерно месяц, за это время выносливость значительно вырастет и можно добавлять нагрузку. В целом и похудение через месяц-два тоже будет заметным, если тренироваться регулярно и правильно питаться. Если вес слишком избыточный – может понадобиться и до 6 месяцев: все зависит от возраста, ограничений в занятиях, интенсивности нагрузки и исходного веса.