Как правильно заниматься на беговой дорожке: программы для начинающих

Тренировка на беговой дорожке – эффективный способ снижения веса, укрепления сердца, повышения выносливости и приведения мышц в тонус. Но как выбрать программу, в зависимости от целей, и как правильно заниматься на тренажере, чтобы получить от кардио максимальные результаты – узнаем далее.

Какие есть опции для тренировок и что они дают

Самый доступный из способов занятий на дорожке – это регулировка скорости простыми кнопками на панели управления. Следя за пульсом с помощью кардиодатчиков, сожженными калориями и пройденной дистанцией можно без специальных программ достичь поставленных целей. Но есть опции, которые сделают бег или простую ходьбу нескучными и максимально эффективными. Ниже подробнее разберем основные программы.

Холмы (HILLS)

На панели управления есть функция наклона – Incline – который регулируется двумя кнопками «+» и «–». С помощью кнопок можно изменить угол наклона полотна, имитируя подъем в гору. Для облегчения задачи – регулировки вручную – можно выбрать программу Холмы, которая самостоятельно будет регулировать изменение угла, создавая нагрузку при подъеме в гору и спуске. Такая программа развивает выносливость, повышает достаточный уровень ЧСС для жиросжигания, при этом не создает ударной нагрузки на суставы и позвоночник, как при беге. Подходит для сжигания жира тем людям, которым запрещен бег и другие ударные нагрузки.

Интервальная тренировка (INTERVAL)

Интервальные нагрузки – отличный вариант тренировок для похудения и повышения выносливости, как для девушек, так и для мужчин. В программе чередуются нагрузки высокой интенсивности с низкой. Таким образом, после выполнения тяжелого интервала, например, бега со скоростью 12-15 км/ч, идет снижение нагрузки, то есть скорости до 7 км/ч и ниже для восстановления сил пользователя. Такое чередование позволяет добиться высоких результатов, при этом не истощить запасы сил и не перетренировать сердечную мышцу. Также в программу уже включена разминка и заминка.

Целевые (TARGET)

Пользовательская программа, которая позволяет ставить перед собой определенные цели, например: пробежать определенную дистанцию, сжечь определенное количество калорий. Такая программа мотивирует не бросить тренировку, видя перед собой прогресс, оставшееся время или потраченную энергию. Это удобнее, чем просто следить за результатами на консоли. По достижении цели программа завершается самостоятельно, что тоже очень удобно.

HRC или пульсозависимые программы (Heart Rate Control)

Такая программа отлично подходит для начинающих и лиц, которым важно отслеживать пульс для достижения определенных целей – жиросжигание, повышение выносливости. Учитывая пол, цель и возраст, программа высчитывает ЧСС для конкретного пользователя и подбирает нагрузку таким образом, чтобы пульс не выходил за пределы этой зоны. Если пульс будет ниже необходимых границ, тогда пользователь не достигнет целей, а программа отрегулирует нагрузку таким образом, чтобы пульс вернулся в необходимые рамки. То же самое и с превышением ЧСС: программа снижает нагрузку, и пульс, соответственно, тоже снижается. Для выполнения программы руки всегда должны находиться на кардиодатчиках или можно надеть специальный сенсорный ремень, если таковой предусмотрен производителем.

Жиросжигающие (Fat burn)

Программа специально рассчитана на сжигание жира, но ее недостатком можно назвать то, что нагрузка подразумевает выполнение сессии в высокоинтенсивном режиме бо́льшую часть тренировки. Это не всегда приводит к хорошим результатам, ведь завышение интенсивности может завышать и пульс, что негативно влияет на сердечную мышцу и малоэффективно для жиросжигания. Поэтому с целью похудения намного эффективнее выбирать программу Холмы или Интервальную.

Как правильно заниматься в зависимости от цели

Несмотря на эффективность программ, важно подбирать тренировку в зависимости от целей и понимать, как правильно нагрузить организм, чтобы извлечь максимальную пользу.

Рассмотрим несколько примеров тренировок в зависимости от целей.

Похудение

Помимо Холмов и Интервальной программы можно создавать собственные комплексы кардио упражнений на дорожке. Таким образом эффективной схемой для жиросжигания будет следующая:

• Бег в спокойном темпе 7-9 км/ч – 2 минуты.
• Ускорение 12-15 км/ч – 1 минута.

Повторение сессии от 5 до 10 циклов.

Конечно, перед началом комплекса важно провести разминку в спокойном темпе в течение 7-10 минут. Также нужно в конце провести заминку.

Еще подойдет обычная кардиотренировка в одном темпе в течение 40-60 минут. Для этого важно подобрать такую скорость, чтобы пульс находился в зоне 60-80% от максимального пульса, который можно высчитать самостоятельно, от 220 отнять возраст. Тренироваться важно не менее 40 минут, поскольку жир начнет сгорать через 20-30 минут после начала тренировки.

Повышение общей выносливости и укрепление сердца

Здесь подойдет и простая ходьба, но должна быть создана определенная нагрузка, которая будет удерживать пульс в пределах 60-70% от максимального пульса. Для повышения выносливости можно использовать наклон (incline), имитирующий ходьбу в гору или ходить быстрым шагом горизонтально.

Пример тренировки:

• Ходьба горизонтально 6-7 км/ч – 5 минут
• Подъем в гору 5-6 км/ч – 10 минут

Повторяйте комплекс 3-4 цикла.

Увеличение скоростных качеств

Для повышения скорости атлетам, кроссфитерам, любителям ВИИТ-тренировок и Табата можно выполнять короткие интервальные сессии. Цель тренировки – развить максимальную скорость за короткий промежуток времени, затем в спокойном темпе восстановиться и выполнить еще несколько ускорений.

Разминка: 5-10 минут в спокойном темпе.

• Ускорение 15 км/ч – 2 минуты
• Ходьба – 1 минута

Повторяйте 5 циклов.