Чем можно заменить беговую дорожку дома

Чем заменить беговую дорожку в домашних условиях, если нет возможности бегать на улице? Полноценная замена бега невозможна, но эффективную альтернативу все же найти можно. Только без беговой дорожки придется выполнять целый комплекс кардиоупражнений в режиме высокоинтенсивного тренинга.

Варианты для замены

Если нет беговой дорожки, то для замены бега подходит любой, имеющийся дома, инвентарь и комплексы упражнений. А чтобы увеличить эффективность упражнений, нужно выполнять их в режиме высокоинтенсивного тренинга.

Какой инвентарь можно использовать?

• Степпер.
• Велотренажер.
• Орбитрек.
• Скакалку.
• Координационную лестницу.
• Слайд.

Упражнения в качестве альтернативы

Приседания

1. Поставьте ноги на ширине плеч, скрестив руки на груди или расположив их на поясе.
2. На вдохе согните ноги в коленях, при этом держите спину ровно.
3. В нижней точке амплитуды в коленных суставах должен образоваться прямой угол, а бедра – располагаться горизонтально и быть параллельными полу.
4. Без паузы в нижней точке на выдохе сделайте возвратное движение.

Выпады

1. Из положения стоя сделайте шаг вперед. Спину нужно держать прямо.
2. Сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз.
3. В нижней точке амплитуды коленный сустав передней ноги должен образовать прямой угол.
4. Без паузы в нижней точке на выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады в стороны

1. Сдайте глубокий выыпад в сторону.
2. Слегка наклонив корпус для лучшего распределения нагрузки и удержания равновесия, опуститесь вниз, согнув ногу в колене.
3. Как и в других вариантах упражнения, нижней точкой амплитуды будет образование прямого угла в колене.
4. На выдохе нужно вернуться в положение стоя.

Вынос коленей (как в тай-бо)

1. Поставьте стопы на уровне плеч.
2. Не округляя спину, на выдохе поднимите колено как можно выше к груди, одновременно слегка отводя корпус назад.
3. Опустите ногу, заняв исходное положение, и повторите движение другой ногой.

Джампинг Джек

1. Из положения стоя выполните прыжок с одновременным разведением ног в стороны и подъемом рук вверх с касанием ладоней над головой.
2. Без паузы сделайте еще прыжок и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите движение, не делайте паузы.

Берпи

1. Из положения стоя опуститесь на корточки, и зафиксируйте руки на полу.
2. Выполните движение ногами (отскок) назад, чтобы занять положение «в упоре лежа».
3. Из «упора лежа» выполните подскок, подтянув ноги к груди.
4. Из положения сидя выпрыгните как можно выше.
5. Повторите движение.

Челночный бег

1. Для выполнения челночного бега нужно прочертить полосу (протянуть веревку), вдоль которой нужно будет выполнять упражнение.
2. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях перед полосой.
3. Из этого положения выполните бег в сторону края линии.
4. Коснитесь пола у края линии и добегите к противоположному краю линии, у которого тоже нужно коснуться пола.
5. Упражнение выполняется на время или на количество отрезков.

Приставной шаг

1. Поставьте ноги шире плеч.
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Из этого положения сделайте шаг одной ногой (например, правой) в сторону, а левую ногу приставьте к правой.
4. Не останавливайтесь, повторяйте движения в сторону.

Бег на месте

Это упражнение имитирует бег. Во время бега на месте не касайтесь пятками пола. Движения пружинящие и короткие.

Бег с высоким подниманием бедра

1. Движение выполняется на месте.
2. Во время бега на месте поднимайте колени к груди.
3. Пятками не касайтесь пола.

Бег с захлестом голени

1. Выполняйте бег попеременно, сгибая ноги.
2. Забрасываете голень как можно сильнее к ягодицам.
3. Корпус следует немного наклонить вперед.

Тренировка в качестве альтернативы бега

Упражнения выполняются раундами без пауз или с минимальным перерывом между ними. На каждое упражнение комплекса затрачивается до 20 секунд. Для увеличения нагрузки длительность выполнения упражнений можно увеличить до индивидуального значения.

1. Прыжки со скакалкой (1-2 минуты в качестве разминки).
2. Приседания + попеременный вынос колена.
3. Бег на месте.
4. Выпады + выпады в сторону.
5. Бег на месте с подъемом бедра.
6. Берпи.
7. Бег на месте с захлестом.
8. Джампинг Джек.
9. Бег с высоким подъемом коленей в стороны.
10. Прыжки со скакалкой (1 минута в качестве заминки).