Кардио тренировка без прыжков и бега: комплекс упражнений для дома

Всем, наверное, известно, что кардиотренировки являются средством номер один в похудении и укреплении сердечно-сосудистой системы. Но что делать тем, кому противопоказан бег и другие ударные нагрузки на суставы и позвоночник? Выход есть – кардио без прыжков. А что собой представляют такие тренировки, и как правильно их выполнять – читайте дальше.

Особенности кардио без прыжков и бега

Если в тридцать колени и спина еще не дают о себе знать, то через несколько лет с болью в суставах может столкнуться каждый, не говоря о тех, кто страдает от различных заболеваний, при которых запрещены ударные нагрузки. Обычно, это грыжи, протрузии, остеохондрозы, артриты, артрозы, смещения позвонков, недавние травмы и операции.

Тем, кто хочет снизить вес, но имеет вышеперечисленные недуги, необходима кардио тренировка без нагрузки на колени и позвоночник. Такие тренировки способствуют учащению пульса, при котором в качестве энергии организм будет использовать подкожный жир, но при условии, что тренировка будет длиться дольше двадцати минут.

Интенсивное кардио может быть и безопасным, а для тех, кто ленится выкладываться в беге или интервальных нагрузках, еще и простым. К таким видам жиросжигающего кардио относятся: ходьба в гору или в быстром темпе, тренировка на велотренажере или велоэргометре, степпере и эллипсоиде, гребном тренажере.

Людям, которые хотят заниматься дома, но не имеют специальных кардиотренажеров, можно использовать различные упражнения, обеспечивающие кардио нагрузку без бега, прыжков и тому подобное. Дальше подробнее остановимся на каждом.

Комплекс упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

Разминка – важная часть тренировки

В случае домашней разминки с безударной нагрузкой подойдут простые аэробные движения, такие как: приставные шаги, захлесты, подъем колен, V-образные шаги, наклоны в стороны, наклоны вперед. В конце тренировки необходимо обязательно уделять внимание растяжке. Растяжка после тренировки →

Воздушные приседания

Этот вид приседаний не предусматривает использование специального оборудования, но если вы хотите усложнить его – добавьте гантели и выполняйте простые приседания. При выполнении воздушных приседов не спешите, несмотря на безопасность упражнения – берегите суставы и не выполняйте технику рывками, концентрируйтесь на каждой фазе. При выполнении приседаний до параллели пола поднимайте руки над головой, но так же не машите ими, сохраняйте ритм дыхания.

Зашагивания на скамью

При выполнении упражнения можно использовать устойчивый табурет или стул. Техника довольно энергозатратная, поскольку мышцам одной ноги нужно вытолкнуть вес всего тела вверх. Выполняйте подъемы сначала с упором на одну ногу, затем повторите на другую. При возврате на пол не “падайте” на стопу, опускайтесь мягко.

Упрощенный вариант берпи – без прыжков

Такой вариант берпи будет не менее эффективным, поскольку вовлекает столько же групп мышц, как и в технике с прыжками. Порядок выполнения следующий: присядьте, касаясь ладонями пола, поочередно отступите стопами в планку, выполните отжимания или вариант с касанием пола, затем повторите движения в обратном порядке. В верхней точке разогните туловище как в приседаниях без выпрыгивания.

Подъем в планке с предплечий

Очень эффективное упражнение, развивающее не только плечевой пояс, но и мышцы кора. Важно следить за тем, чтобы поясница во время подхода не провисала. Движение начинается с упора на локтях, далее происходит попеременное разгибание суставов и выход на прямых руках, точно так же выполняется обратное движение. Важно не опускаться резко на локти, выполняйте каждое движение плавно.

Приставные шаги в планке

Этот вариант планки можно выполнять как на локтях, так и на прямых руках. Важный момент, как всегда, удержание прямой линии поясничного отдела позвоночника. Так же не стоит провисать в плечах. Стоя в планке, выполняйте шаги из стороны в сторону в горизонтальной плоскости, не поднимая таз и не провисая над полом. Держите пресс всегда в напряжении.

Подъем коленей к плечам в планке

Оставаясь в том же исходном положении, но на прямых руках, выполняйте попеременное подтягивание колен к плечам через сторону, не сильно смещая таз. Пресс по-прежнему должен сохранять на себе функцию стабилизации. Не торопитесь, двигайтесь плавно, концентрируясь на мышцах.

Подъем таза в боковой планке на локте

Станьте в боковую планку с упором на предплечье. Стремитесь тазом к полу в нижней точке, но не касайтесь. Затем с усилием косых мышц живота возвращайте таз в исходное положение, при котором линия всего тела остается прямой. Выполняйте подход на обе стороны одинаковое количество повторений.

Прямые скручивания

Заведите руки за голову и выполняйте короткие движения вверх, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом должна оставаться на полу, а взгляд и подбородок направлены вверх, но не вперед. Не торопитесь, при опускании туловища на пол не расслабляйтесь и не падайте как камень.

Рекомендации по выполнению кардиоупражнений

• Выполняйте упражнения по 20-30 повторений или по одной минуте каждое. Найдите для себя подходящий вариант. На первых занятиях можно выполнять упражнения по тридцать секунд.
  Новичкам первое время будет достаточно двух кругов комплекса. После адаптации можно добавить третий круг. Более подготовленным можно выполнять и 4, и 5 кругов.
• Домашнее кардио не должно длиться более одного часа. Не растягивайте занятие, выполняйте тренировку в среднем темпе, не теряя в качестве техники.
• Старайтесь выполнять одно упражнение следом за другим без отдыха. В конце круга можно отдыхать в течение 2-3 минут.
• Следите за пульсом. После выполнения одного круга измерьте пульс в течение 10 секунд. Полученное количество умножьте на 6. Количество ударов в минуту не должно превышать 160. Если пульс завышен – снизьте нагрузку или замедлитесь, а если необходимо – добавьте небольшую паузу в середине круга.

Заключение

Такая кардионагрузка будет актуальна не только тем, кто имеет проблемы с суставами, но и тем, кто хочет сохранить их здоровье и получать максимальную пользу от тренировок, не мучая себя изнурительными тренировками.

Видео: тренировка без прыжков