Пилатес для плоского живота: комплекс “Большая пятерка”

Несмотря на то, что система тренировок появилась давно и использовалась Джозефом Пилатесом как реабилитация солдат во время войны, актуальность и популярность этого направления растет по сей день. Представленный комплекс упражнений в статье не просто безопаснен для позвоночника, но и действительно эффективен. Если вы ищете “убийственный” метод тренировки пресса и испробовали уже все методы – “Большая пятерка” станет вашим фаворитом среди упражнений для абдоминальных мышц.

Что это за комплекс и кому подходит

Большой пятеркой называется серия из пяти уникальных упражнений, выполняемых непрерывно друг за другом. А выполняются они, не опуская головы и ног на пол в течение цикла, постоянно сохраняя напряжение в мышцах живота. Уже звучит внушительно, но, несмотря на то, что комплекс требует хорошей выносливости мышц живота, он полностью безопасен для позвоночника.

Главным образом комплекс укрепляет так называемый Центр – мышцы брюшного пресса, поясницы, бедер и ягодиц. Основной акцент нагрузки ощущается в брюшной полости, остальные мышцы нагружаются в меньшей степени.

Начинающие тоже могут выполнять этот комплекс, но на начальном этапе, даже у продвинутых, часто возникает сильное жжение в мышцах, которое может прервать серию. Это не страшно, для адаптации мышц можно делать между упражнениями паузу, постепенно убирая ее. Но даже самого “искушенного” в плане тренировок пресса спортсмена этот комплекс не оставит равнодушным.

Выполняется комплекс непрерывно, по 8 циклов дыхания в каждом упражнении. 1 цикл – это вдох и выдох. Для усложнения нагрузки позже количество циклов можно увеличить до 16. По возможности выполняйте от 1 до 3 таких непрерывных серий.

Упражнение 1: Растягивание ног поочередно

Техника не только развивает силу мышц живота, но и растягивает поясницу и ноги, делая их удлиненными и крепкими.

Исходное положение: Лежа на спине необходимо подтянуть правое колено противоположной рукой к груди, а второй рукой – коснуться щиколотки. Подбородок находится над грудью. Свободная нога вытянута и удерживается над полом.

Порядок выполнения:

1. Сделайте вдох, расширяя грудную клетку в стороны, и в этот момент поменяйте ноги местами.
2. На выдохе подтяните левое колено к груди, а правую – вытяните вперед над полом. То есть начало движения – вдох, конец – выдох.
3. При вытяжении прямой ноги напрягайте ягодицу.
4. Удерживайте пресс в напряжении, но дышите при этом свободно.
5. Лопатки и голова, как в других упражнениях, не опускаются на пол. Если мышцы шеи устают – подложите под нее мягкий мяч для опоры.
6. Подтягивайте колени плавно, не торопитесь и не раскачивайтесь.

Упражнение 2: Растягивание ног одновременно

Усложненный вариант, при котором выполняется вытяжение обеих ног одновременно. Помимо Центра силы, в упражнении подвергаются вытяжению мышцы рук.

Исходное положение: Лежа на спине, оторвав лопатки от пола, необходимо сгруппироваться: подтянуть колени к груди, удерживая голени обеими руками.

Порядок выполнения:

1. На вдохе “раскрываетесь” как книга, одновременно отводя прямые руки назад и вытягивая ноги над полом, сохраняя одинаковый угол в верхней и нижней части.
2. При отведении рук назад придерживайтесь угла примерно 45 градусов, но не ниже, и не опускайте лопатки и голову на пол.
3. А при вытяжении ног старайтесь держать стопы и колени немного выворотно, то есть врозь.
4. Поясница не должна отрываться от пола.
5. С выдохом руки и бедра возвращаются в исходное положение.
6. Для усложнения нагрузки можно опускать ноги ниже и возвращать руки к бедрам через стороны.
7. Не перенапрягайте мышцы шеи, дышите грудью свободно, расширяя грудную клетку.

Упражнение 3: Растягивание прямых ног по одной

Помимо укрепления Центра упражнение растягивает заднюю поверхность бедер.

Исходное положение: Лежа на спине, удерживая лопатки над полом, подтяните одну прямую ногу к себе как можно ближе и коснитесь ладонями голени, а вторую удерживайте над полом так же в прямом положении.

Порядок выполнения:

1. На вдохе поменяйте ноги местами, а на выдох выполните две короткие пружины прямыми ногами с дыханием 2:1 – 2 коротких выдоха и 1 полный вдох. Два выдоха должны припасть на выполнение пружин, а вдох – смену ног.
2. Пружинить должны обе ноги одновременно: одна над полом, вторая – на себя.
3. Удерживайте напряжение в мышцах живота и дышите свободно.
4. При работе ногами удлиняйте мышцы от бедра, вытягивая за носком.

Упражнение 4: Вытягивание ровных ног одновременно

Техника укрепляет пресс и вытягивает мышцы бедер.

Исходное положение: Лежа на спине, заведите руки за голову, положив ладонь на ладонь, и отведите локти в стороны. Поднимите обе ноги в вертикальное положение, слегка вывернув стопы наружу. Носки должны быть натянуты.

Порядок выполнения:

1. На вдохе опустите обе ноги вниз на 45 градусов, не сгибая колен.
2. С выдохом верните стопы в вертикальное положение, не отрывая поясницу от пола.
3. Лопатки остаются на весу.
4. Опускайте стопы вниз на такую высоту, при которой поясница не отрывается от пола. Пресс должен быть в напряжении и справляться с нагрузкой, которую вы задаете амплитудой.

Упражнение 5: Крискросс или косые скручивания

Скручивания укрепляют прямую и косые мышцы живота, формируя талию.

Исходное положение: Лежа, согнув колени, поднимите обе голени параллельно полу и заведите ладони за голову, направьте локти в стороны. Оторвите лопатки. Удерживайте подбородок над грудью, не касаясь ключиц.

Порядок выполнения:

1. В исходном положении сделайте вдох, и на выдохе скручивайтесь в диагональ, стремясь локтем к противоположному колену. При этом свободную ногу вытягивайте в диагональ.
2. На вдохе вернитесь в центр и с выдохом выполните скручивание уже в противоположную сторону. И так далее.
3. Старайтесь скручиваться туловищем от линии талии и поворачиваться к колену плечом, а не просто локтем, сворачивая шею.
4. Держите лопатки как можно выше над полом. Таз плотно прижимайте к полу.

Помните, что перед выполнением комплекса нужно подготовить мышцы к нагрузке. Многие любят начинать тренировку с упражнений на пресс в качестве разминки, но не забывайте – мышцы пресса травмируются так же, как и другие. Поэтому сначала подготовьте тело, в том числе сердечную мышцу, к работе. Такой комплекс можно выполнять как в завершение силового комплекса в тренажерном зале, так и при самостоятельном выполнении комплекса Пилатеса на все тело. Нагружать мышцы пресса каждый день не нужно, достаточно практиковать этот комплекс 2-3 раза в неделю. После нагрузки обязательно растяните мышцы живота.